熬夜睡不好有哪些健康危害?如何建立健康睡眠?

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熬夜睡不好有哪些健康危害?如何建立健康睡眠? 营养健康 第1张

今天是第19个睡眠日,在聊睡觉这件事之前,我们先从前不久一篇刷屏的《26岁,月薪一万,吃不起车厘子》说起——一篇借助新媒体成功传播焦虑的代表文章,也提出了一个衡量财务自由度的新标杆:“车厘子自由”。即使是涉世未深的学生党,看完文章也会忍不住从睡意中惊醒,下定决心要不负韶华、熬夜苦读。


虽然深知睡眠与健康关系密切,但普遍焦虑的大环境使得晚睡党越来越多,欠下的“睡眠债”也让人不忍直视。根据《2019年中国熬夜晚睡年轻人白皮书》,超过八成的晚睡党表示只要不威胁健康本质,他们愿意通过缩短睡眠时间来提升自己。然而,在不久的将来,这一批青年“熬夜员”可能不得不提前“退役”

熬夜睡不好有哪些健康危害?如何建立健康睡眠? 营养健康 第2张

熬夜员们大都保持着一种“边熬夜边保养”的心态:认为睡眠就像减肥,既然减肥的关键在于控制总热量,那么睡眠也一样,工作日熬的夜总可以靠周末补回来。

 

打脸来得很快,最新发表在Current Biology上的一份研究告诉我们:补觉带来的短暂精神回血可能只是安慰剂效应,觉是补回来了,但熬夜积累的健康风险不会被抵消。


熬夜之后再补觉,有用吗


在这项最新研究中,研究人员招募了36名18至39岁的志愿者,试图弄清楚“周末补觉”对身体健康的影响。结果显示,无论是持续睡眠不足,还是工作日睡眠不足周末补觉的志愿者,都易出现晚餐后再加餐,最终体重上升。


而且,持续睡眠不足的人体内胰岛素敏感度下降约13%;工作日睡眠不足周末补觉的人的情况更为严重,不仅全身胰岛素敏感度降低,肝脏和肌肉组织的胰岛素敏感度下降程度高达9-27%。


对这一结果,研究者表示始料未及。


这意味着长期睡眠不足造成的代谢和内分泌损伤是不可逆的。企图通过休息日补觉来抵消损伤,最终可能只会导致生物钟和进食习惯的不断改变,威胁综合健康。


睡不好的健康危害有哪些


世界卫生组织的调查显示,全球约有三分之一的人存在睡眠问题,睡眠不足和睡眠障碍会逐渐提高新陈代谢疾病的风险,超重和糖尿病接踵而至。


心脏健康

睡眠不足会有升高血压血糖,增加体重和多器官炎症的风险,这些都是心血管疾病的主要危险因素。睡眠不足相关的健康风险与年龄大小、吸烟或缺乏锻炼无关。

血糖


睡眠不足会破坏身体的血糖控制机制,这可能导致2型糖尿病,或者使现有的糖尿病恶化。反过来,患上糖尿病也可能会导致睡眠不良,这是由于血糖水平的剧烈波动、周围神经病变(手脚神经损伤引起疼痛、无力、麻木)、不宁腿综合征,以及压力或焦虑所致。

饮食控制

睡眠不足会破坏与食欲调节有关的激素( ghrelin,leptin )平衡。当这些激素因睡眠不足而失去平衡时,会导致暴饮暴食、体重增加。

免疫系统

研究表明,睡眠不足或睡眠质量低下会增加身体炎症。炎症是心血管疾病和癌症等多种疾病的危险因素。慢性疾病的发生发展都与炎症加剧有关。睡眠被证明可以减少炎症,降低炎症相关疾病的发生率。

疼痛控制

当你感觉身体某部位疼痛,会很难入睡并维持睡眠状态。反过来,睡眠不足又会增加疼痛感。

神经健康

在睡眠对健康的诸多作用中,常被忽视的一点,就是睡眠在记忆和大脑自愈中的作用。睡眠时,大脑的淋巴系统比清醒时更活跃,睡眠期间,机体会努力清除有毒分子,比如与痴呆病相关的β-淀粉样蛋白。

精神健康

睡眠和精神健康之间有着重要的联系,比如抑郁、焦虑和躁郁症。睡眠不足的人更容易患上精神疾病,尤其是抑郁症,而患有精神疾病的人更容易睡眠不足。睡眠对于精神健康管理、减少抑郁、焦虑和躁郁症的复发风险至关重要。


要获得“睡眠自由”有多难


研究者认为,周末补觉对那些只是偶尔熬夜的人来说可能是有效的,未来的研究也应该对午睡、日间小憩等作息方式进行研究。但调研显示,有33.6%的中国青年人已经适应了习惯式晚睡,超过一半的人的晚睡其实并没有必要,可以说是“作”出来的晚睡拖延症

 

睡眠研究协会和美国睡眠医学会都建议:成年人每天需要7小时以上的睡眠才能维持理想的身体健康, 而除了睡眠时长(duration),睡眠健康还包括睡眠续性(continuity)、睡眠时间(timing)、睡眠深度(sleepiness)和睡眠质量(quality/satisfaction),随着睡眠监测产品的普及,这些睡眠要素在一定程度上都可以被优化,而难以优化的则是“熬夜员”的主观意愿。


人体不是蚂蚁花呗,今天熬夜欠下的睡眠债,不是明天睡个懒觉就可以补回来的。要想获得睡眠自由,又该如何做呢?


如何建立健康睡眠


健康的睡眠需要充足时长和较高质量。睡眠应该与健康膳食、运动一样,成为你生活中的优先事项。以下是保证睡眠健康的实用贴士,希望大家都能通过更好的睡眠改善综合健康:


健康睡眠小贴士


1

白天的运动和生活习惯会影响睡眠状态。常规锻炼和良好的营养是健康睡眠的基础,但是要避免睡前长时间剧烈运动;


2

下午不要喝咖啡因,睡前不要喝酒。两者都可能对睡眠产生负面影响,即使你很容易入睡;


3


4

睡前2 - 3小时内避免使用电脑、手机和电视;


 晚上睡觉前洗或泡热水澡;


如果尝试多种方法之后仍然存在睡眠问题,可咨询有资格认证的睡眠医护专家。在合理指导下,短期内使用非处方药或处方药来帮助睡眠是可行的,某些情况下延长用药时间也是有必要的。

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