脂肪到底是什么?

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小姜之前介绍了很多低碳饮食的知识,以及碳水、蛋白质的摄入标准,教大家如何选择、如何实践生酮。酮学们还记得多少?

 

但其实生酮最重要的部分,是在「脂肪」。低碳的重点是围绕限制碳水的摄入,旨在慢慢改善饮食习惯,减脂减重,并改善高碳水带来的各种慢性炎症和并发症。

 

而相对于好上手的低碳饮食,生酮饮食要严格得多。因为生酮饮食,既要求「极低碳」,更重要的在于「高脂」

 

很多人听到“高脂肪、多吃油脂、甚至要喝油”的要求都吓坏了,纷纷对生酮饮食望而却步。吃脂喝油……妈呀,听着都腻得慌。


 脂肪到底是什么? 营养健康 第1张


但其实,生酮不是一定要你喝油啦!生酮饮食中脂肪的摄取比例确实很大,高达70%以上。所以正确地认识「油脂」,选择优质的脂肪,才是酮学真正要做的事。

 

脂肪对人体的重要性,想必大家都心知肚明了。人的神经系统有70%的成分都是油脂,光大脑而言,去除水分后,脂肪占脑部的重量高达60%;而细胞膜最重要的成分,也是油脂。

 

想要顺利生酮,就要先搞清楚:脂肪到底是妖孽还是神圣?什么样的油脂才算好油脂?

 

小姜今天就好好剖析脂肪——这个让你又爱又恨又离不开的东西。脂肪到底是什么? 营养健康 第2张

脂肪到底是什么? 营养健康 第3张脂肪到底是什么? 营养健康 第4张

(前方高能,文字量大,看不完或者没耐心的酮学,先收藏转发到票圈再慢慢看吧脂肪到底是什么? 营养健康 第5张

脂肪到底是何方神圣?


为了更好地认识脂肪,小姜按照不同性质分为了四大类:


1

按属性分:动物性脂肪、植物性脂肪





- 动物脂肪:肉类、猪油、牛油、羊油、鹅油、鸡油、鸭油等;

- 植物脂肪:花生油、豆油、菜籽油、椰子油、棕榈油等。


2

按重要性分:必需脂肪酸、非必需脂肪酸


大家知道,人体有「必需脂肪酸」,就是无法自身合成,必须要从食物中摄取的脂肪酸,没有它活不成的那种。

 

人体必需的脂肪酸有两种:亚油酸LA, 俗称omega-6)和亚麻油酸ALA, 俗称omega-3)。

 

虽说omega-3omega-6都是人体必需的脂肪酸,但如果摄取比例不当,也会对人体造成危害。


因为omega-6会产生前列腺素E2,引起发炎反应。摄取过多omega-6会增加炎症疾病的风险,如新陈代谢症候群、自体免疫问题、类风湿性关节炎等。

 

相比之下,omega-3就比较消炎,所以他俩就好像咱们中医太极图里的阴与阳,相生相克,需要调和。脂肪到底是什么? 营养健康 第6张

 

omega-6omega-3最理想的比例是11,也是对人体最好的比例要求。但一般的食用油中omega-3的含量较少,所以如果把比例标准放宽一些,omega-36两者维持在12~15之间就不错了。

 

- 富含Omega-3的油脂有:亚麻仁油、核桃油、鱼油、紫苏油、海豹油等。

- 富含Omega-6的油脂有:葡萄籽油、葵花油、芝麻油、大豆油、玉米油、南瓜籽油、种子、坚果、蔬菜和豆类等。(为避免摄取过多,慎选这些油脂)


「非必需脂肪酸」,就是人体可以自行合成,不需要依赖食物。比如omega-9系列脂肪酸。虽然是「非必需」,但omega-9能帮助人体有效吸收利用omega-3和omega-6

 


- 富含omega-9的油脂有:橄榄油、苦茶油、榛果油、酪梨油、夏威夷豆、花生油、芥仔油、开心果、杏仁等。

 

(PS:至于以上这些油的好坏和选择,小姜会在下篇推送中介绍哦!脂肪到底是什么? 营养健康 第7张


3

按定义分:饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸


按照脂肪酸本身的结构,可以根据双键(-C=C-)之有无或多寡,分为饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸。


1⃣️饱和脂肪酸」


饱和脂肪酸是没有双键的,在常温下呈固态形式,相当稳定。在人体内,主要当作燃料用途,而不是构成身体组织的成分。

 

饱和脂肪酸普遍存在于各种油脂和食物中。多年来,饱和脂肪饱受恶名,被说成是堵塞血管的凶手,容易引起心肌梗塞或脑血栓。其实,真该替饱和脂肪申冤!

 

饱和脂肪被误会的多半原因,是由于胆固醇

 

事实上,如果你摄取富含碳水化合物的饮食,而非富含饱和脂肪酸的饮食,反而会增加罹患冠心病的风险,因为这么做会降低体内的HDL(高密度脂蛋白,俗称“好”胆固醇),增加小颗粒的LDL(低密度脂蛋白,“坏”胆固醇)。

 

换句话说,增加我们体内“坏胆固醇”的元凶,并非饱和脂肪酸或是饮食中的胆固醇,而是摄取过多的碳水化合物


在美国,尽管低脂饮食相当盛行,但是糖尿病与肥胖罹病率却依旧居高不下,这都是由于碳水化合物的摄取量增加了,而非饱和脂肪酸的摄取倍增。

 

所以,不要害怕饱和脂肪!而且生酮饮食者尤其要多吃优质的饱和脂肪,比如椰子油、牛油、生奶油等。你最该怕的是所有反式脂肪和各种精制碳水化合物。

 

- 富含饱和脂肪酸的油脂有:椰子油、牛/羊/鸡肉、培根、生奶油、牛油、羊脂等。

脂肪到底是什么? 营养健康 第8张



2⃣️ 单元不饱和脂肪酸


单元不饱和脂肪酸含有单个双键,在常温下通常为液态,稳定度适中。刚刚所说的Omega-9就属于单元不饱和脂肪。

 

单元不饱和脂肪对健康的好处多多,可以降低LDL坏胆固醇,稍微升高好胆固醇,兼具抗氧化的特质,保护动脉抵抗氧化伤害。

 


- 富含单元不饱和脂肪酸的油脂有:橄榄油、酪梨油、榛果油、夏威夷果、杏仁等。

脂肪到底是什么? 营养健康 第9张


3⃣️ 多元不饱和脂肪酸


多元不饱和脂肪酸含有多个双键,永远保持液态,一遇热就容易氧化。刚刚说的必需脂肪酸——Omega-3Omega-6,都是多元不饱和脂肪酸。

 

所以,在摄取多元不饱和脂肪酸时,omega-3和omega-6比例的控制很重要!

 


- 比例较好的多元不饱和脂肪酸有:核桃油、亚麻籽油、菜籽油等加工少、冷压方式制成的油脂,以及来自鱼类的油脂

 

虽然这些多元不饱和脂肪酸的比例分配不错,但也尽量适量摄取。这些油本身是挺好的,但这些油的加工处理过程比较复杂,在成分萃取过后,又接触到高温、光线、空气等,氧化程度较高,容易产生自由基,引起发炎。

 

所以,相比较之下,生酮饮食者的主要油脂摄取,还是多留给饱和脂肪和单元不饱和脂肪酸吧,多元不饱和的偶尔摄取,效果更好。

4

按人体分:三酸甘油脂、脂肪酸


三酸甘油脂,也称甘油三酯,是存在于血液中的脂肪,也就是身上“肥肉”的主要成分。


很多糖尿病和代谢症候群患者都很怕这个“三酸甘油脂”,因为高三酸甘油酯是心血管疾病的危险因素。

 

由于脂肪是由三酸甘油脂组成的,所以传统观念里,吃太多脂肪会使三酸甘油脂升高,从而导致各种代谢疾病,因此倡导低碳饮食。

 

这逻辑看起来合理,但事实绝非如此!脂肪到底是什么? 营养健康 第10张

 

许多直接比较生酮饮食和低脂饮食的研究指出:

- 生酮饮食对三酸甘油脂没有不利影响,也不会显著降低;

- 反而是低脂饮食,可能会增加三酸甘油脂。

 

小姜总结了一下历代相关的研究,酮学们可以好好看看:

生酮饮食 VS 低脂饮食的相关研究



  1. 1970年初研究显示,肥胖者在一开始采取生酮饮食的实验中,三酸甘油脂指数上升;但一旦进入生酮适应期,三酸甘油脂指数回归正常,并开始下降至低于原本的指数。

  2. 另一项研究发现,进行低碳水饮食(每日摄取12g碳水)长达一周,可降低三酸甘油脂;进行高碳水饮食(每日摄取390g碳水)只要两三天,就可使三酸甘油脂显著上升。

  3. 一项类似的运动研究中,两组耐力型跑者,第一组进行低碳高脂饮食,第二组高碳饮食14天,结果发现第一组的三酸甘油脂下降,第二组则明显升高。

  4. 杰夫·沃里克博士的实验室报告指出:限制热量的生酮饮食比限制热量的低脂饮食,对改善三酸甘油脂的成效更好。

  5. 2017年最近的一项为期32周的研究指出:生酮饮食的参与者比低脂高碳饮食的参与者降低更多的三酸甘油脂,生酮者下降了60.1mg/dL,低脂者只下降了6.2mg/dL。

(PS:有些研究中,高脂饮食确实会增加三酸甘油脂,但通常他们并未限制碳水,所以这种情况是在高碳高脂的情况下发生的。)

 

将所有相关研究合并起来看,摄取过量的碳水化合物,才是造成三酸甘油脂升高的原因。

生酮饮食中不得不提的MCT油

说到生酮饮食,有一种油必须拥有姓名。它就是生酮必备好油——MCT油。

 

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MCT油是中链脂肪酸。脂肪酸除了刚刚讲的饱和、不饱和之分外,也有短链、中链和长链之分,根据油脂的含碳(C)数量区分,4个到22个碳(4C-22C)不等。

 

知识补充:

-      短链脂肪酸SCT:46个碳,比如C4C6,多出现于哺乳动物的母乳中,牛奶、羊奶、人奶等。

-      中链脂肪酸MCT:81012个碳,比如C8C10,对于生酮饮食者,中链脂肪酸是最佳选择,因为它会被肠道直接吸收,有助于产生酮体。

-      长链脂肪酸LCT:1222个碳,比如C12C14C16等,吸收速度不如中链的快,需要经过肠道上皮细胞、淋巴系统等多重关卡,不易消化。

脂肪到底是什么? 营养健康 第12张

 

刚刚小姜推荐生酮者多摄入饱和脂肪,而这个MCT油,是比饱和脂肪消化吸收更快的好油,它主要的好处有:

  • 促进酮体的生成

  • 提升血糖的稳定

  • 提高能量

  • 不产生炎症反应

  • 改善认知功能与记忆力

  • 减少对于食物的渴望

  • 预防新陈代谢症候群

  • 促进减脂

  • 改善肠道健康

 

许多酮学会买椰子油,因为椰子油中也有很多MCT油。市面上也有很多产品会把这两者划等号,以为MCT油就是椰子油,但其实两者不完全一样。椰子油中除了MCT油,也有很多长链脂肪酸,没有MCT这么好吸收。(关于椰子油,小姜会在之后的推送中详述哦!)

 

但光吃MCT油或椰子油也不行,因为里面没有Omega-369等必需和非必需的脂肪酸。


所以,对于生酮者,最好的食油方案,就是服用MCT油的同时,摄入一定的Omega-369脂肪酸。具体的实践方法,我们下期再见~

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