生酮饮食者做什么运动好?

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都说「管住嘴,迈开腿」是减脂瘦身的第一要务,
在生酮生活方式中也不例外。

虽然生酮饮食者自带了燃脂减脂的体质
但对于任何饮食方式而言,
运动都是有百利而无一弊的方法。

生酮饮食者做什么运动好? 增肌健身 第1张


运动不仅能够强身健体,
减脂塑形
结合低碳生酮饮食之后,
也能增加脂肪代谢,
有利于酮体的产生和利用率。

那么对于酮学们来说,
可以做哪些运动来辅助减脂呢?
今天就和小姜一起探索低碳生酮生活的「运动篇」

首先运动大致分为三种:有氧运动无氧运动有氧+无氧的组合。

有氧运动

生酮饮食者做什么运动好? 增肌健身 第2张

定义:指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。

特点:强度低、有节奏、持续时间长。每次锻炼时间不少于30分钟。

燃料来源:脂肪、碳水化合物(葡萄糖/糖原)、蛋白质

典型运动:游泳、快走、慢跑、单车、跳舞等

主要好处:强化心肺功能,减脂减重

无氧运动

生酮饮食者做什么运动好? 增肌健身 第3张

定义:肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。

特点:负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。

燃料来源:碳水化合物(葡萄糖/糖原)

典型运动:举重、百米冲刺、摔跤、深蹲俯卧撑、平板支撑等

主要好处:强化肌肉质量、塑形增肌

(PS:由于无氧运动的燃料只有葡萄糖/糖原,所以能更好地消耗掉体内的糖分,加快生酮状态的适应和燃烧脂肪的速率。)


那这么说来,有氧和无氧都各有千秋?酮学们该怎么选择呢?


其实严格来说,有氧和无氧之间并没有明确的界限。就拿跑步来说,你跑快些就是无氧,跑慢点就是有氧了。两者更多时候是相互重叠的。


至于先后顺序和运动的选择,酮学们最关键还是要看自己的身体状况运动目标来定。


无论如何,遵循以下几个原则:

1 、刚生酮的酮学,建议做低强度的有氧运动,因为身体还在适应生酮状态,可能会出现体力不支的情况;

2、如果酮学以增肌为目标,建议辅助无氧抗阻运动为主;

3、 坚持循序渐进原则!具体的运动时间长度应结合自身情况。

但对于已经适应生酮状态,或是生酮已久的酮学,想要减脂增肌,增加脂肪代谢最好的方法,是有氧+无氧运动的结合,也就是高强度间歇性运动,小姜在这里推荐一种很火的运动方式:HIIT


HIIT高强度间歇性训练

生酮饮食者做什么运动好? 增肌健身 第4张


定义:是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。


特点:加速代谢、快速方便、不需要器械


操作方法:可以下载各大运动APP,在家自己尝试;或是进健身房在教练的指导下做


(PS:许多国内外研究发现,在脂肪代谢方面,大强度间歇运动,比有氧运动能更好的提升脂肪代谢。比如以下这篇论文,感兴趣的酮学可以去搜索一下看看!是小姜在北体的学长写的生酮饮食者做什么运动好? 增肌健身 第5张

生酮饮食者做什么运动好? 增肌健身 第6张


生酮饮食者做什么运动好? 增肌健身 第7张


饮食、运动、作息、压力控制,是健康生活的四大要素,缺一不可。在运动方面,酮学们最主要是找到适合自己的运动方式,结合实际需求和身体素质,也可以多做些自己喜欢的运动,真正做到「管住嘴,迈开腿」哦!

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