堆积起来的脂肪怎么样减下去?

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又到了春暖花开的季节,随着天气的转暖,大家脱去厚厚的衣物,让一冬天没有见到阳光的胳膊腿(连同肥肉)也都出来晒晒太阳。


堆积起来的脂肪怎么样减下去? 减肥塑形 第1张


所以说啊:三月不减肥,四月徒伤悲……大概就是这种,盯着不知道什么时候(其实你知道的)堆积起来的脂肪,茫然无措。


还记得上期你从哪里来,我的「肥肉」?中,小编详述过身上“肥肉”的由来,罪魁祸首是由于摄入热量过剩,和甘油三酯的堆积,脂肪本身没有关系


首先要强调一点,脂肪是人体必不可少的重要组成部分。有多重要呢?


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维持机体的正常运转,离不开营养素的摄入,我们吃进去的食物为我们提供了各种营养素。碳水化合物、脂肪和蛋白质是食物能量的三大巨量营养素(macro nutrients)。

 

摄入的食物能量大部分以糖原脂肪形式贮存。碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种供能物质,在人体中的能量代谢和储存方面所发挥的作用不尽相同:


1. 碳水化合物


碳水化合物以糖原的形式储存,约75%在骨骼肌,其余部分在肝脏;


空腹时,糖原首先分解以维持血糖。


 

当人们食用过多碳水化合物,其营养和能量超过人体所需时,这些碳水化合物会变成大量的葡萄糖,而肝细胞便会将过剩的葡萄糖转变为脂肪。


说白了,就是越吃糖越胖,高糖高碳是导致肥胖的真凶。堆积起来的脂肪怎么样减下去? 减肥塑形 第3张


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2. 脂肪


脂肪以甘油三酯形式储存,通过脂肪分解产生甘油游离脂肪酸。



甘油可以在肝脏中通过糖异生gluconeogenesis作用转化为葡萄糖。这就是为什么在生酮饮食中,并没有摄入碳水化合物,却也能够为机体提供必需的葡萄糖;脂肪酸还可以直接氧化供能,或产生酮体为人体供能。


脑组织主要依靠葡萄糖供能,几乎不能氧化脂肪酸,但可以利用酮体。长期饥饿或糖供给不足时,酮体将代替葡萄糖成为脑组织及肌肉的主要能源。


机体在饥饿时,会优先利用酮体和游离脂肪酸以节省葡萄糖,保证葡萄糖完成它的基本功能。

 

脂肪的生成就是将过剩的葡萄糖和丙酮酸、乳酸、乙酰CoA等中间产物转变为脂肪的过程。


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3. 蛋白质


蛋白质以氨基酸的形式储存,进入体内也可以进行糖异生作用,生酮或合成其他蛋白质。


酮学们都听说过「必需氨基酸」、「必需脂肪酸」的概念吧?这里的「必需」意思就是:体内无法自身合成,为了生存下去,人体必须要从食物中摄取。


但是,你听说过「必需葡萄糖」、「必需碳水化合物」吗?

- 没有。因为并不存在这样的概念。


葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽糖……不管是单糖还是双糖,没有一个是「必需」的


换句话说,饮食中可以没有碳水化合物,但绝不能没有脂肪和蛋白质。堆积起来的脂肪怎么样减下去? 减肥塑形 第6张


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虽然葡萄糖是细胞能源之一,但从生物学的角度上来说,如果人体需要葡萄糖供能,即使不吃碳水化合物,氨基酸、甘油、乳酸等物质都可以在肝脏中进行糖异生作用,转变成葡萄糖,为身体必要时所用。


而且,上次也说过,人体真正所需的葡萄糖很少,全身血液中也不过5g而已。酮体也可以作为细胞能源,甚至单位耗氧量更低,供能更多。


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脂肪的重要性,酮学们明白了吗?以后不要再闻「脂」色变了,你能活下去绝对离不开它。堆积起来的脂肪怎么样减下去? 减肥塑形 第9张 当然了,你也不希望自己身上有多余的脂肪——肥肉。如何动员脂肪,甩掉肥肉呢?


小编之前介绍过,“肥肉的消失”无外乎两种方法:脂肪的分解运动消耗

 

脂肪细胞通过逐步水解为甘油三酯和游离脂肪酸,释放入血液供其他组织利用,此过程称为脂肪分解脂肪动员。把脂肪动员起来去给身体提供能量,动员的脂肪越多,储存在身体内过量的脂肪就消耗得越多。


把脂肪动员起来有两个关键因素:激素

 

调控脂肪分解的酶,叫做「脂肪酶」

 

这些酶呢,又需要激素来刺激一下,才肯老老实实去启动脂肪分解。


激素(hormone,大家更熟悉的名字是音译的荷尔蒙),是由消化腺或消化器官分泌的具有高效能生物活性物质。


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在人体内,肾上腺素、胰高血糖素、促肾上腺皮质激素,可以活化脂肪酶,启动脂肪分解,这类激素因此被称为脂解激素
与之相反,胰岛素、腺苷、前列腺素等具有抑制脂肪分解的功能,因此被称为抗脂解激素
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胰岛素可以通过降低脂肪细胞内cAMP的浓度来抑制脂肪酶的活性,减少甘油三酯的水解,促进水解后的游离脂肪酸再酯化。


胰岛素是体内主要的抗脂解激素。当胰岛素水平下降时,体内脂肪组织的脂解过程加快,血中游离脂肪酸和磷酸甘油浓度增高。


在骨骼肌氧化利用方面,游离脂肪酸和葡萄糖存在竞争关系,高浓度的游离脂肪酸优先被氧化利用,进而导致血糖升高;持续高浓度游离脂肪酸产生脂毒性,并导致胰岛β细胞凋亡,产生胰岛素抗性


一旦产生胰岛素抗性,胰岛素功能下降过后,血糖得不到控制,后果可想而知。

 

所以,降低胰岛素水平,提高胰岛素敏感性,增加脂肪分解的效率,才是减脂消脂的治本方法。


当实行低碳或者生酮饮食过后,摄入糖分减少,血中胰岛素浓度下降,胰高血糖素增加,脂解激素增加。随着脂肪组织的葡萄糖利用减少,胰岛素对脂肪分解的抑制效应减低,脂肪分解增强,甘油三酯水解为甘油和游离脂肪酸。游离脂肪酸被转运到其他组织供氧化利用。

 (PS:关于胰岛素抵抗更多知识,小编会在之后的推送中详细阐述哦!)


机体如此精细调节,通过加速脂肪分解,产生更多的游离脂肪酸和其中间代谢产物酮体的氧化,减少葡萄糖的非必须氧化,而使能量分配达到完美平衡。


除了促进脂肪分解能够消除“肥肉”,更有效的方法,就是运动了。如果实行低碳饮食的同时再结合运动,你只要试一下,效果之明显,都不用小编多废话了


关于运动的选择,可以回顾往期生酮者应该选择哪种运动?

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所以,絮絮叨叨说了那么多,总结一下就是:


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敲黑板划重点了!

1. 吃脂肪 ≠ 长脂肪!

2. 摄入过多碳水 → 葡萄糖过量 → 在体内储存成多余的脂肪

3. 碳水化合物不是必需营养素,脂肪和蛋白质才是

4. 脂肪动员的根本要义,是减少胰岛素分泌,提高胰岛素敏感度,增加脂肪分解,并结合运动。


春天到,肥肉消。酮学们在健康饮食的同时,别忘了时刻运动哦!热辣的夏天,就等着那个更火辣的你了

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