生酮饮食太难做不到?从低碳饮食做起!

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说了这么久低碳生酮饮食的干货知识,也提及了许多生酮饮食的好处和食谱建议,但很多酮学觉得自己一开始做不到这么严格的生酮,一不小心就「爆碳破酮」了,常常为此苦恼,觉得自己吃得“很辛苦”。


生酮饮食本身就是一种限制性强的饮食方法,但其归根究底还是要限制糖分,真正做到「低糖、低碳水」。


小姜自己在实践的过程中也有“作弊”的时候啦偶尔会吃点米饭面食(尤其是吃辣的时候,实在太下饭了!)但小姜一直都会坚持低碳饮食的原则,在一日三餐的搭配上做到均衡、低碳、满足基础代谢的标准。


那具体落到实处该怎么做?新手们该如何搭配自己的一日三餐呢?


今天小姜就跟酮学们一起,好好规划一下低碳饮食的吃法和准则。


生酮饮食太难做不到?从低碳饮食做起! 营养健康 第1张


当你决定开始实施低碳生酮饮食的时候,恭喜你!你已经做出了颠覆传统饮食的第一步,也将会体验到减糖又健康的饮食带来的好处,不只是瘦身这么简单哦!


首先,生酮饮食是低碳饮食中非常严格的一种,要求极低碳水,只占总餐热量的5%左右。如果生酮新手们觉得很难做到,那么至少可以先做到低碳,等慢慢适应过后再继续降低碳水含量,并提高脂肪的摄入。


低碳大概是什么标准?就是一餐的糖分≦20g,一日三餐的总糖分控制在50~60g之间,而总热量达到自身基础代谢率BMR

来,不整虚的,我们举个例子看看:


生酮饮食太难做不到?从低碳饮食做起! 营养健康 第2张


图中的食物组成内容是:


蔬菜:西兰花/100g~150g → 糖分 1.3g,热量28大卡;

蛋白质:鸡胸肉150g (加一小勺油香煎) → 糖分 0g,热量200大卡;

碳水:糙米汤/全麦面包30g → 糖分13.5g,热量88大卡;

水果:小番茄100g → 糖分 2.7g,热量15大卡。

总糖分:17.5g      总热量:331大卡


这算是比较标准的低碳饮食基础示范,可以作为酮学们开始尝试的参考指标。


具体食材的选择可以多样化,但无论如何,要遵循几个准则:

  • 营养价值高的蔬菜为先;

  • 接着决定蛋白质的分量;

  • 剩余部分由碳水、水果或粗粮补足;

  • 饿了就吃,不饿不吃;

  • 尽量别吃零食。



01
以脂肪和营养价值高的蔬菜为先



蔬菜每餐食用的重量至少为100~150g,若觉得饱足感不够,可以适当追加到100g,这是未烹饪前的重量。


建议优先选择低糖、低GI、营养价值高的深绿色蔬菜,比如菠菜、青花菜、空心菜、芥蓝、莴苣等。


每100g蔬菜的糖分和热量表
蔬菜种类糖分热量
绿色蔬菜
(菠菜、芦笋、小黄瓜、高丽菜等)
约1~3g15~30大卡
红橘紫色蔬菜
(番茄、胡萝卜、黄红甜椒、茄子等)
约2~6g18~40大卡
白色蔬菜
(白菜、豆芽、竹笋、洋葱、花椰菜、白萝卜等)
约0~8g18~42大卡
黑咖色蔬菜
(菇类、木耳、牛蒡、海带等)
约2~14g30~85大卡




一日三餐中,蔬菜总量需达到300~400g,如此一来,膳食纤维要达到一日25g的摄取目标就很容易了。适度添加油脂烹调,也能帮助脂溶性维生素被吸收,多吃蔬菜更能促进消化,防止便秘。


所以,无论是生酮饮食还是低碳饮食,请酮学们一定要从多吃蔬菜开始!


02
接着决定蛋白质的分量



蛋白质的重要性,小姜曾在该怎么吃你,我精致的蛋白质一文中详细提及。无论选择植物性还是动物性的蛋白质,对肌肉维持和营养价值而言都至关重要。一餐建议食用重量为100~150g之间。


蛋白质的选择中,肉类和海鲜的糖分几乎都是0g,只有少部分含有微量糖分。建议肉类可以安排在白天食用,晚上选择热量偏低的海鲜,再适度安排一些蛋类和豆类的食物做搭配,做到营养均衡,也更加美味。


但是,无论是生酮饮食还是低碳饮食,蛋白质都不能过度摄入哦!因为蛋白质摄入过多还是会转换成脂肪存在体内,导致肥胖。


03
剩余部分用水果、碳水或粗粮补足


一旦将一日三餐的蔬菜和蛋白质分量决定好,最后剩余的热量就可以从碳水、水果和粗粮杂粮等糖分较高的食物中补足了。


蔬菜和蛋白质的糖分都相对较低,所以优先顺序自然也是先低糖后高糖。碳水也建议大家多摄入低GI的,保持血糖稳定。水果直接吃新鲜原型的,不要加工或打汁过后的最好。


所以,在生酮饮食或低碳饮食中,建议酮学们将这些糖分高的食物平均分配于三餐之中,奶制品、粗粮、汤饮或其他碳水食物都可以和蔬菜、蛋白质均衡搭配,保证食物的多样化和丰富度哦!


生酮饮食太难做不到?从低碳饮食做起! 营养健康 第3张


总而言之,所有饮食方法的第一宗旨,就是要保证食材搭配和营养价值的均衡。

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