臀部不翘是什么原因?如何练出翘臀?

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生活不尽人意,只因为我们想的太多做的太少。夏天是露腿的季节,与其想着躺在床上瘦,倒不如来一场大汗淋漓的旅行........


直奔主题,首先,你需要了解你的臀部
在训练前我们要了解我们的敌人"臂部”,所谓知己知彼才能百战不殆!


从结构上分析
臀部: 68%的慢肌纤维,32%的快肌纤维。臀大肌是一个人身体上最大的一块肌肉,它位于我们身体中段,从髂骨后部、骶骨尾骨的背面向外向下、止于股骨臂大肌粗隆和髂胫束,它在维持直立、行走、跑步等所有训练中发挥着极其重要的作用。

臀部不翘是什么原因?如何练出翘臀? 增肌健身 第1张


臀大肌平均重量是844克,是臀中肌和臀小肌重量之和(421克)的两倍多。臀大肌的常见厚度超过2.54cm,横截面积为66平方厘米。下肢肌肉占全身总重量的40%,臀大肌又占下肢肌肉的12.8%。

按平均水平,臂大肌的肌纤维构成主要以慢肌肉纤维为主,在低强度的动作中保持睡眠状态以便节约能量来应付未来的高强度动作。从这个角度来看它就像是“沉睡的巨人”,只有在必要时才会出手。

臀部不翘是什么原因?如何练出翘臀? 增肌健身 第2张


从视觉角度分析

一位性感完美的女性臀部是A字形的。尽管女性的臀部形状有很大一部分由遗传决定,但为了获得性感的A字形臀部,还是应该注意臀肌上部与下部之间的比例。

臀部不翘是什么原因?如何练出翘臀? 增肌健身 第3张


从功能角度分析

臀部上部肌纤维主要的动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、 髋外展、外旋,下部肌纤维 主要动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展和内收。

其次,你的臂部为什么不翘?

上文说过臀部主要功能为维持人的直立、行走、跑跳等。而现代人缺乏运动又以久坐为主,长期久坐的习惯会给身体带来错误的信号即身体不需要臀部去发挥它的能力,久而久之臂部就会弱化,最明显的就是臀部下塌、肌纤维松弛—[用进废退原则」 。松弛的臀部改变了肌纤维的初始长度,肌纤维的收缩会大打折扣。


同时长期久坐还会引起髋屈肌的过分紧张,造成骨盆前倾,出现下交叉综合症,髋屈肌的紧张又反过来抑制臀大肌的功能。

深蹲不翘臂?

生活中我们听到的最多关于臀部训练的口号是"无深蹲不翘臂”,其实有一定的欺骗性,之所以有这样的想法是因为大家都认为深蹲、硬拉和箭步蹲是最佳的臀部训练动作,并且在这些动作上花了大量的时间以及巨大的训练量。

臀部不翘是什么原因?如何练出翘臀? 增肌健身 第4张


尽管每次深蹲、硬拉和箭步蹲完后能够使你的臀部有非常强烈的疲劳感和酸痛感, 但这对提升臀部的力量维度帮助不大。因为在深蹲、箭步 蹲的下落过程中,臀肌离心收缩减缓向下的速度,这会导致非常明显的延迟性肌肉酸痛。在起身的过程中膝伸的动作会更多,膝伸针对更多的是股四头肌


简单点说就是深蹲对臀部训练有刺激,但是这个训练动作刺激最大的是股四头肌。做多了深蹲这个动作后,会使得臂部没有练翘之前而腿部维度已经有所增加。

臀部不翘的4种表现以及应对方案:
为了美观,在这里选用的是美臀~


臀部不翘是什么原因?如何练出翘臀? 增肌健身 第5张


 1、臂部上坊脂肪多、赘肉堆积,想要翘臂需要多做一些刺激臀部上部、外侧的动作,比如跪姿后蹬腿、侧卧蚌式、侧卧外展、跪姿超人等;

 2、臂部下方脂肪多、臂部塌,想要翘臂需要多做一些刺激臀部下部的动作,比如深蹲、椅子后蹲起、沙发前蹲起等;

 3、如果你臂部平平无肉,想要美臂就得全方位的练习啦,上部、 外侧、下部都要多多刺激。

说了这么多干货,迫不及待想看动作示范,以下是部分训练动作。


动作一:髋屈肌拉伸,每组20个,共3-4组

臀部不翘是什么原因?如何练出翘臀? 增肌健身 第6张


动作二:臀桥,每组30个,共3-4组

臀部不翘是什么原因?如何练出翘臀? 增肌健身 第7张


动作三:跪姿后蹬腿,L20个、R20个,共3-4组

臀部不翘是什么原因?如何练出翘臀? 增肌健身 第8张


动作四:靠椅剪蹲,L30个、R30个,共3-4组

臀部不翘是什么原因?如何练出翘臀? 增肌健身 第9张


动作五:深蹲,30个,共3-4组

臀部不翘是什么原因?如何练出翘臀? 增肌健身 第10张


对于初级训练者,动作模式的建立非常重要( 骨盆稳定控制,充分伸髋)便于掌握正确的发力顺序获得正确的感觉。当良好的发力模式建立在后期的器戒训练中通过较大刺激真正帮助发展臀部的塑形和翘臂。 

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