悬吊系统训练对健康有哪些长期及短期益处?

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在过去的十年里悬吊系统已成为团体训练工作室、私教工作室和健身房最喜爱的训练器材之一


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在购买悬吊系统时厂家一般都宣称利用悬吊系统训练有诸多益处,包括能够进行快速有效的全身锻炼,提高身体灵活性和柔韧性,增加痩体重,发展核心稳定性和功能性力量等。但是市面上却缺乏对悬吊系统生理反应的研究。


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 悬吊系统训练(Suspension Training)


于是 ACE 美国运动委员会寻求了 Lance Dalleck 博士和他在科罗拉多西部州立大学运动科学研究团队的帮助。


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 悬吊系统训练(Suspension Training)


据该研究团队的实验证明了悬吊系统训练可以为心肺和代谢带来良好的短期适应性,这对于健身专业人士设计安全有效的训练计划至关重要。


此外,更好地理解通过持续、长期的参与所获得的健康益处,对研究人员、教练和参与者都有帮助。


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■ 悬吊系统训练(Suspension Training)


这项研究有两个目的


第一,研究人员开始量化对单次悬吊系统训练为心肺和代谢带来的短期适应性;


第二,研究人员想确定一项为期八周的悬吊系统训练计划在改善心肺,肌肉,神经运动和柔韧性,以及积极改变心脏代谢风险因素等方面的有效性。


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研究

The Study


研究团队共招募了16名年龄为21-71岁的健康男女参与该项研究,所有参与者都是低到中度风险,并且身体活跃。


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表1:参与者的身体和生理特征



第一部分

量化对单次悬吊系统训练为心肺和代谢带来的短期适应


量化对单次悬吊系统训练为心肺和代谢带来的短期适应,参与者佩戴便携式量热测量系统和心率检测器。


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参与者进行了60分钟的训练课程,开始时有5分钟的热身运动,包括动态拉伸,最后是5分钟的冷身,包括上肢和下肢的静态拉伸。



第二部分


确定悬吊系统训练计划的长期适应


在这个为期八周的训练计划前后,参与者都会在跑步机上完成了运动分级测试,以确定最大心率(HRmax)和最大摄氧量(VO2max)。


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还记录了其它变量,包括静息血压、身体成分、空腹血脂和血糖、腰围,以确定悬吊系统训练是否能有效地改善心血管危险因素。


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除了获得对心脏代谢的价值以外,研究团队还希望能够评估参与者在项目前后的肌肉、神经运动和柔韧性适应能力。


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为了测量肌肉力量,他们让参与者在卧推和腿举练习中完成一次最大肌力测试,使用改良的坐姿前屈伸展测试来测试评估柔韧性,同时使用俯卧撑和卷腹评估肌肉耐力。平衡评估采用单腿闭目站立测试。


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这个为期八周的训练计划总共包含24次60分钟的训练,每周三次。


只有完成18次或更多课程(75%的课程)的参与者的数据才会被包括在最终的分析报告中。


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在整个研究过程中,每次悬吊系统训练课程差异很大,但通常包括在悬吊系统上进行的传统和功能性抗阻力训练。


例如,具体的类别可能包括以下练习的某些组合:弓箭步,俯卧撑,引体向上,悬吊系统俯卧撑,划船深蹲,单臂平板支撑旋转和肱二头肌弯举等。


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每次课程,都使用了8个站点,参与者每隔60或90秒轮换一次站点,具体取决于课程设计。然后,参与者将轮流离开悬挂训练站点,进行一些心肺训练,例如敏捷梯训练和壶铃摆举训练。在喝水的间隙后,参与者返回悬挂训练系统站点开始一系列新的练习。


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实验结果

The Results


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短期适应性


表2给出了60分钟课程的短期适应,图1则反应了参与者的运动强度。

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 表2 悬吊系统训练心肺和代谢带来的短期适应


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如你所见,大部分上课期间参与者都在剧烈运动,参与者在上课期间平均消耗了近400卡路里的热量。该类别的代谢当量(Met)值为5.81,也位于美国运动医学会ACSM所定义中等强度运动的3至6 Met范围的上端(ACSM,2014)



长期适应性


8周悬吊系统训练计划的心肺和代谢长期适应性如下表所示。


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表3 执行悬吊训练系统计划后8周所有主要基线(平均值±标准差)和平均变化(95%CI)


以下领域有显著下降

■ 腰围

 体脂百分比

■ 静息收缩压

■ 静息舒张压


综合起来看,这些改进表明对身体成分和心血管健康有积极作用。


以下领域有显著提升

 1rm腿举

 1rm卧推

 卷腹测试

 俯卧撑测试


表明悬吊系统训练对肌肉力量和耐力有积极影响。

Dalleck博士表示:“肌肉健康的这些变化如果长期保持,则可以有效的预防心血管疾病,糖尿病,降低死亡率”


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■ 悬吊系统训练(Suspension Training)


静息血压的降低也很突出,因为即使那些血压正常的参与者(在研究开始之前血压正常的人)也是如此。 那些高血压前期患者比正常血压的参与者获益更多,在某些情况下有10到12个点的下降。



总结

The Bottom Line


悬吊系统训练是传统运动方式很好的训练补充,对改善和维持心肺健康、改善肌肉健康和心血管健康非常有效。同时,悬吊系统训练对人体的柔韧性和平衡性也有益处。


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为了提供更多临床应用结果,研究团队对悬吊系统训练对30年全心血管疾病风险(包括心肌梗死和其它不太严重的事件)和30年致命心血管疾病风险的影响进行了研究。


研究发现对30年全心血管疾病风险(Full 30yr CVD risk)和30年严重心血管疾病风险(Hard 30yr CVD risk)分别产生了86%和89.2%的临床益处。


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尽管产生这些统计数据相当复杂,但结论却相当简单,Dalleck博士指出:长期坚持悬吊系统训练会对一个人的整体健康产生巨大的提升,也会降低客户患心血管疾病的可能性。


将本文发给你的客户看看,您将有充足的理由鼓励您的客户将悬吊系统训练加入到每日训练计划中

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