高效增肌4周训练计划

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肌肉是身体消耗能量的永动机,

肌肉越多就越不会胖。

很多人希望成为吃不胖小姐/先生。

但是一吃就胖,而且一喝水就胖。

那么如何可以不胖呢?

多长点肌肉就好了。

 

高效增肌4周训练计划 增肌健身 第1张


高效增肌4周训练计划 增肌健身 第2张

第一阶段(1-4)周


恢复体能保持心肺功能,增强肌肉力量,加大有氧强度,加快减脂速度。


高效增肌4周训练计划 增肌健身 第3张


高效增肌4周训练计划 增肌健身 第4张

运动学习期2周


由于身体长期没有适应运动,故主要进行低强度的有氧性训练,做一些小强度的伸展性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环,恢复自身体能。


高效增肌4周训练计划 增肌健身 第5张

 

如何选择简单有效的增肌训练计划

在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标,建议你参考以下训练模式(动作)。这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌,非常有效,而且实施起来很简单:

 

运动起步期第1周:

每天两组,周四周日休息。

 

运动适应期第2周

每天三组,周三周六休息。

 

运动继续期第3周

每天三组,周二周五休息。

 

运动巩固期第4周

周一、三、五每天三组。

周二、四、六每天两组+30分钟有氧。

周日休息。

 

高效增肌4周训练计划 增肌健身 第6张


 俄罗斯转体 

目标锻炼部位:腹斜肌

高效增肌4周训练计划 增肌健身 第7张


 平板支撑 

目标锻炼部位:核心整体

高效增肌4周训练计划 增肌健身 第8张


 仰卧屈膝提髋 

目标锻炼部位:下腹部

高效增肌4周训练计划 增肌健身 第9张


 仰卧交替触踝 

目标锻炼部位:腹内外斜肌

高效增肌4周训练计划 增肌健身 第10张


 坐姿剪刀式踢腿 

目标锻炼部位:腹直肌

高效增肌4周训练计划 增肌健身 第11张


 仰卧触踝 

目标锻炼部位:腹直肌上部

高效增肌4周训练计划 增肌健身 第12张


 平板撑上推 

目标锻炼部位:核心整体

高效增肌4周训练计划 增肌健身 第13张


 平板撑爬行

目标锻炼部位:核心整体

高效增肌4周训练计划 增肌健身 第14张


 交叉摸膝卷腹 

目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

高效增肌4周训练计划 增肌健身 第15张


 自行车卷腹 

目标锻炼部位:腹内外斜肌

高效增肌4周训练计划 增肌健身 第16张


 臀桥

目标锻炼部位:臀大肌

高效增肌4周训练计划 增肌健身 第17张


 鸟狗式

目标锻炼部位:核心整体

高效增肌4周训练计划 增肌健身 第18张


按照下表组合进行练习

高效增肌4周训练计划 增肌健身 第19张
高效增肌4周训练计划 增肌健身 第20张


注意事项:

1、如如遇到特殊情况,造成训练停止,下次训练,按上次结束时顺延。

2、有氧运动,如膝盖痛,或不感兴趣,觉得乏味,则以跳操,舞蹈,单车或椭圆机,训练替代。课程时间为1小时。也可在运动后进行

3、根据情况每月需从新进行体测,和制定新的训练计划

4、训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水,如身体状况不佳,可为当减少训练量。训练时穿着运动服及运动鞋,备好毛巾和 水壶。

5、如遇女性生理周期,则减少50%运动强度。伸展训练停止。遇任何身体不适请马上停止训练

6、确认好身体健康,且无心脏病严重高血压,偏瘫等严重疾病。

 

高效增肌4周训练计划 增肌健身 第21张
高效增肌4周训练计划 增肌健身 第22张


饮食建议:

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

8:00早餐1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,,稍后果汁1杯。


高效增肌4周训练计划 增肌健身 第23张


●1片维生素

10:00苹果1个

12:00训练1小时,训练后半小时进餐


高效增肌4周训练计划 增肌健身 第24张


●补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉

13:20午饭200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,主食150克

15:00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

18:30晚餐200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)

22:00水果1份或牛奶1杯(低脂)。

 

高效增肌4周训练计划 增肌健身 第25张


其他注意事项:

蔬菜:黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

水果:苹果,橙,桃。

增肌食品:粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。

少食:瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。


高效增肌4周训练计划 增肌健身 第26张


牛羊肉,猪肉等红色肉类适用吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。

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