计算卡路里真的能帮你减肥吗?

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关于减肥饮食,大家经常这样问:

 

  • XX热量高不高,减肥能吃吗?

  • 能不能推荐一些低卡零食?

  • 燕麦热量那么高,为什么能减肥?

 

虽然最终来看,减肥是一道计算题:理论上,摄入<消耗就能减重,摄入>消耗自然就发胖了。

 

但事实上,要计算摄入的卡路里,几乎是一项「不可能完成的任务」。你的减肥计划总是失败,可能就是从对卡路里斤斤计较开始的。


梳理了卡路里的6个鲜为人知的真相,看看你了解其中几个?




计算卡路里真的能帮你减肥吗? 减肥塑形 第1张


食物的热量,是基于美国化学家Wilbur Olin Atwater研制的标准估算得到的,其实是一个很粗略的数字。


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我们在食物成分表上查到各种食材,比如米饭、苹果的热量,一般是测出一些样品中碳水、蛋白质、脂肪的含量,然后根据它们的平均热量值(如图中)计算、再平均得到的一个数值。


所以你会发现,不同来源的数据常常有很大差别。


而包装食品上的热量值,一般也是在三大营养素的平均热量值的基础上,根据食品配方计算得出的。


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这些数字,并没有考虑烹饪和其他加工处理对食物热量的影响。


更重要的是,你摄入的热量,不是计算吃进去的食物热量;而是肠道吸收了多少,包括肠道里的微生物吸收的热量。


所以即使数字相同,实际情况是1kcal并不等于1kcal,对体重的影响也不同,体现在至少以下5方面——

 



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即身体消化食物消耗的热量。通常来讲 ,3大营养素的食物热效应:


 

打个比方,100kcal的蛋白质和脂肪,刨去消化它们消耗的热量,最终蛋白质是75kcal(按25%计算),脂肪是98kcal(按2%计算)


所以理论上,吃同等热量的情况下,蛋白质高的饮食更减肥。


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食物煮熟之后更容易消化,就能提供更多热量;反之,就少。


类似的,淀粉类食物放凉后,会产生不容易消化的抗性淀粉。所以,放凉的土豆、米饭,都比趁热吃时提供你的卡路里更少。虽然从技术上讲,它们所含的热量是相同的。




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GI值,反应的是食物吃进体内后,造成血糖上升速度的快慢。

 

高GI食物,是指吃下去后快速被分解,造成血糖快速上升的食物;


反之则是低GI食物。

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这种差异对身体有什么影响?


打个比方,一个是春雨润物细无声,土壤(身体)能充分获取养分;一个是则是暴雨,淹没庄稼,流失土壤。干旱没有充分缓解,身体依旧饥饿。

 

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比如美国的一项研究:两种热量、营养素比例等都一样的奶昔,一种使用高GI碳水,另一种是低GI碳水。结果发现,喝高GI奶昔的实验对象,饥饿感和对食物的渴望都更强烈。[1]

 

通常,精制碳水,GI较高,而富含膳食纤维的碳水,GI值较低。所以尽管燕麦热量不比米饭低,但仍能成为大家心中的减肥主食。

 



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澳大利亚的研究人员提出了这个概念,并评估了38种食物的饱腹感指数。同样的热量下,煮土豆的饱腹感最强。


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后台回复  饱腹感指数 

查看所有38种食物的饱腹感指数

 

饱腹感低,就容易多吃,对减肥自然不利。


而三大营养素中,蛋白质带来的饱足感是最强的。[4]

 



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如图所示,都是100大卡的食物,但它们所包含的营养素的含量是不同的:


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所以,我们说很多食物是假食物,它们提供的是空热量,除了卡路里不能给身体提供什么营养。

 

我们经常说,减肥更要吃「;因为同样的能量,营养素密度大的食物,即使少吃一点也不容易引起营养不良。这对减肥的可持续性是非常重要的。



 

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从技术上来说,1g葡萄糖和1g果糖,提供的热量是一样的,都是4kcal。


但是它们被身体代谢的途径不一样,对身体以及体重的影响也不同。

 

进食葡萄糖后,身体会分泌胰岛素,将血液中的葡萄糖送入细胞,分解供能;同时瘦素leptin分泌增加,减少食欲。于是你会感觉饥饿感减弱。

 

但果糖不一样,它不会使胰岛素升高,也没有抑制食欲的作用。

 

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摄入少量果糖时,果糖主要转变为葡萄糖,成为肝脏中的糖原储备。但是大量摄入果糖时,肝就会合成脂肪#当然,过量的葡萄糖最终也会变成脂肪#

 

所以,在导致肥胖(尤其是腹部肥胖)的因素中,果糖的危害性超过了葡萄糖。




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尽管不准确,但卡路里并不是完全没有意义。它还是可以作为一个参考依据,帮你在购物时做出更明智的选择。

 

饼干比蔬菜热量高,喝水比喝饮料健康、站着比躺着消耗更多能量……它也让你明白,你真的不是喝水喝胖的。


但如果你只盯着热量,而不打算改变生活方式,那么「易胖体质」的挡箭牌可以用一辈子。


而如果你对自己的生活方式有信心,掌握了自己饮食,也就不需要从卡路里的中寻求安慰了。

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