如何锻炼胸肌 锻炼胸肌最有效的方法

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这次记录的是胸部肌群的训练

在活动关节热身之后

开始“平板杠铃卧推”的20kg空杠热身

杠铃平板卧推

两组热后身,本来想用80~90%的极限重量,做5*5组的训练,增加肌肉力量;但发现早上训练身体不在状态,改为正常的递减组。


如何锻炼胸肌 锻炼胸肌最有效的方法 增肌健身 第1张

动作小提示:

全程注意肩胛骨向下压紧;小臂始终垂直于杠和地面,如果不垂直可以适当改变卧距,不然对手腕压力会很大。

杠铃斜上卧推

之前练习斜上卧推比较少,增加上胸训练,接下来连两个动作都是上胸训练。


如何锻炼胸肌 锻炼胸肌最有效的方法 增肌健身 第2张

动作小提示:

杠在底端时在锁骨靠下一点点的位置,当然可以根据自己的习惯和舒适度来调整;同样注意肩胛骨下压加紧,小臂的垂直。

哑铃斜上卧推

哑铃卧推可以让肌肉的伸缩程度更高,让两侧肌肉发展更均衡;推荐新手从哑铃卧推开始,因为它比杠铃安全度更高,不会有没力气时被杠压这的风险。


如何锻炼胸肌 锻炼胸肌最有效的方法 增肌健身 第3张

动作小提示:

肩胛骨下压背加紧,下背部自然与靠背离开空隙(起桥),不然你很可能在练肩,甚至让肩关节受伤。

蝴蝶夹胸机

过多的卧推训练可以快速增加胸肌维度,在增肌期雕刻动作只安排了一个,也可以用龙门架来代替夹胸机,主要来增加胸肌中缝的分离度,形状更好看。

如何锻炼胸肌 锻炼胸肌最有效的方法 增肌健身 第4张

动作小提示:

座位可调至,肩平行甚至略高于把手位置,同样背部加紧;夹到中心时,可以停留1秒钟,慢慢打开(离心收缩),这样训练比普通的去做更高效,更能感受肌肉状态。

双杠臂屈伸

下胸的自重训练;慢速有助于增加肌肉感受,和稳定性。

如何锻炼胸肌 锻炼胸肌最有效的方法 增肌健身 第5张

动作小提示:

身体略前倾,可以让下胸更好的参与;

全程小臂垂直于杠和地面,不然会对肩和小臂产生极大地压力,我之前做这个动作很久都没注意,每次练完肩都会不舒服,直到注意到这个点之后,动作给肩的负荷会小很多。


虽然这是我自己的训练计划

但大家也可以借鉴参考其中的一些动作

像推举类高效、大众化的动作

可以尝试加到自己的训练计划

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