新手在健身房健身怎么练?

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不管出于神马原因开始健身

第一次走进健身房的你

很可能是这个样子的


这个器械咋玩?

新手在健身房健身怎么练? 增肌健身 第1张



那小哥练的也忒吓人了吧

新手在健身房健身怎么练? 增肌健身 第2张



我应该干啥?

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算了,溜了溜了



新手在健身房健身怎么练? 增肌健身 第4张



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那么


我们去健身房前应该准备什么呢?



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水和水杯

比起饮料(除运动饮料),还是白水最健康,一般健身房都会配备饮水机。

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运动衣服

运动鞋/板鞋、运动背心、运动裤,冬天可以套一件运动长袖,另外,女生要买运动内衣。


刚开始舒适就好,没有必要兴师动众,以后需要什么可以再添置。

新手在健身房健身怎么练? 增肌健身 第6张
新手在健身房健身怎么练? 增肌健身 第7张


3

换洗衣物

毛巾、沐浴露、洗发水等


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心态

作为新手的你,无论再怎么掩饰,你的训练痕迹和动作,那些健身老鸟儿一眼就能看出来,那些练的好的人都有自己的训练计划和目标,并没有多余时间多看你一眼。


所以放平心态,不要害羞也不要自卑,健身房每个强壮的人,都是从孱弱练起来的,他们看见你,其实就像看见以前的自己一样。


有不懂的地方,可以问那些看起来比较专业的人,他们会很热心给你解答的,甚至手把手的来教你正确动作。

新手在健身房健身怎么练? 增肌健身 第8张




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开始健身,怎样制定训练计划



我推荐最简单易上手的训练计划,是这样的

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什么是有氧和无氧运动呢?

最简单粗暴的解释就是


无氧运动

如果一个强度,能让你90秒内就筋疲力竭,那么它一般是无氧供能居多。

(例如:大重量举铁)


有氧运动

如果你能坚持90秒以上,90秒后就是有氧供能占比居多了。

(例如:如慢跑、骑单车、跳操等)



关于热身



充分的热身,可以增加增加关节活动能力,激活肌肉群,促进血液循环,避免因动作变形和关节活动不足导致受伤。


建议5~10分钟即可

热身动作推荐1

通过跑步机、椭圆仪来慢跑,或者1分钟开合跳2组,主要用于提升血液循环和体温



热身动作推荐2

活动全身各部位关节,上身手腕、肩部腰部,下身脚腕、膝关节、髋关节,把每个关节活动开即可,之后的文章我们会详细列举热身的动作。



对于减脂人群健身计划


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无氧运动可以增加肌肉含量,有助于基础代谢提升

开始以健身房的固定器械锻炼即可,重量选择为12-20RM,组数为4组


什么是RM?

以12RM为例:做完12次之后做不动(力竭)的重量,即是12RM,也是目前较适合你的重量),具体动作参考下方增肌计划的无氧部分~


有氧运动会增肌当天的热量消耗,首推椭圆仪,然后推荐跑步机、和划船机椭圆仪对于关节更友好,不会损伤膝关节,简单易上手;而跑步机,如果跑步姿势不正确的话会损伤膝关节和脚腕关节。



对于增肌人群健身计划


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千万不要把40-60分钟的时间,全来练习你的肱二头肌,那会让你很难看到成果。


因为在你全身庞大的肌肉群里,肱二头肌只占了很小的一部分,并且在你身体大肌肉群运动时,会连带你的小肌肉群一起运动,所以我们应该把精力放在大肌肉群练习上,大肌肉群包含:胸、背、腿


作为入门动作,开始以健身房的固定器械锻炼即可,重量选择为8-12RM,组数为4组即可(8-12RM:做完8至12次之后(力竭)做不动的重量


我们下边先推荐几个入门动作,具体部位的训练动作详解以后的文章会一一讲解。



背部练习动作入门推荐


1、黄金无敌引体向上!


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如果背部练习只练一个动作,那引体向上一定是首选!

做不来?没关系!还可以这样做!

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新手在健身房健身怎么练? 增肌健身 第14张



2、高位下拉


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背部挺直保持中立位,可轻微后仰

踮起脚尖大腿顶住膝垫



3、坐姿划船


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两腿踩住前方的踏板,微屈膝,腿不可伸直

两手紧握三角形(或其他形状的)手柄

双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头



4、山羊挺身


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对下背和脊柱能充分的锻炼

前提是你的脊柱必须处于中立位

开始腰部力量不强时可以练习下边的动作

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胸部练习动作入门推荐


1、杠铃卧推


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此动作对胸部肌肉训练作用极佳,但对于初学者有一定难度,建议以空杠进行学习并先使用其他固定器械训练。


动作要领简述:

动作全程挺胸、沉肩、夹背、上背部和臀部始终紧贴卧推凳,推起时肩关节不要前探,起杆容易耸肩,需要调整合适的起杆高度


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并且注意肩关节和手腕关节的状态

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2、哑铃卧推


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动作全程挺胸、沉肩、夹背、上背部和臀部始终紧贴卧推凳,小臂始终与地面垂直手腕中立。

建议先以轻重量学习,宁轻勿假。



3、悍马机卧推


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依然是靠劲靠背,肩部下沉,后背加紧。

此动作适合新手入门



4、龙门架十字夹胸


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主要塑造胸大肌中缝和外侧肌肉。

动作要领:

向前弓步,肩带下沉,肩胛骨收紧,脊柱保持中立位身体轻微向前,确保侧面看肘关节和拉力线在一个平面,注意肱骨不要外旋,此时胸大肌有明显拉伸感。



腿部练习动作入门推荐


1、腿举


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相比于深蹲,此动作更容易上手

把背贴近于后边靠背,屈伸不必到达极限,保持脊柱中立。



2、俯卧后屈腿


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3、坐姿腿屈伸


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4、哑铃健步走


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哑铃健步走是个很好地动作,不仅提升腿部力量,对腿部形体有好处,可以同时锻炼身体核心力量和多个肌肉群。


动作要领:

1、躯干不要过多前倾,你应该全程保持脊柱中立稳定!不要出现弯腰驼背的现象!

2、保证你的膝盖对准脚尖方向,不要出现夹膝,内扣的现象!





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健身结束后,如何拉伸?



健身结束后,千万别以为就可以直接回家了!

还差一个和健身同样重要的事情没有做,那就是给你的肌肉拉伸!


拉伸不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感,以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右



背部拉伸


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婴儿式背部拉伸是背部拉伸的极好动作。

整个腹部紧贴着大腿,臀部坐实在后跟上,手臂放松放于前方。整个过程不需要用力,尽量放松就可以了。



胸部拉伸


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肩部稍微耸起一点,手掌靠在一个固定的墙面或者柱子上,后于身躯。脚一前一后,尽量往前拉伸。左右侧互换。



腿部拉伸

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一腿呈弓步于前保持身体平衡,后脚下压,一手将后脚跟弯起。可明显感觉到有大腿前侧肌肉的拉址感。


新手在健身房健身怎么练? 增肌健身 第34张


仰卧在地上或者瑜伽垫上,保持一只脚屈膝,另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚,双手缓慢用力向身体一侧拉,以拉伸大腿后侧肌肉,然后再换另一侧。


新手在健身房健身怎么练? 增肌健身 第35张


坐于垫上,保持双脚屈膝打开至脚掌相对,双手放于脚背上或者膝盖上,缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。



腹部拉伸


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对于腹部拉伸,也是比较简单。下半身,即臀以下部位完全贴紧地面,双手撑起上半身,尽量往后拉,注意劲部的放松。

卷腹锻炼结束后,要记得拉伸一组哦~



肩部拉伸


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拉伸者双脚开立,一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后,另一只手按压屈肘手臂,以拉伸肩部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。



手臂拉伸


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二头肌拉伸


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肱三头肌拉伸



以上就是我们初去健身第一年

可以参考的健身流程基础动作

具体的动作细节动作进阶

以后我会一一那来讲

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