什么是“死肌肉”?

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我们平常肯定听过“死肌肉”这一词,

如果没有可以百度一下,一下就能搜出这些标题。

“搞健美的都是死肌肉,看着吓人其实不行。”

“在健身房用器械练出来的都是死肌肉!样子货!”

“练这么大就是装逼用的,块头那么大衣服都不好买能有啥用?”

——键盘侠

甚至在健美冠军的新闻下边有这样的评论。


什么是“死肌肉”? 增肌健身 第1张


什么是“死肌肉”? 增肌健身 第2张


这可是健美冠军啊天!

千万不要以为练了两天跨栏就能超过刘翔,

成为奥运会上最靓的仔了。


同样也千万不要认为,

一不留神就能把自己练成金刚女芭比。

那都是同样需要刻苦高效训练,

良好的生活习惯持之以恒的坚持的。


什么是“死肌肉”? 增肌健身 第3张


所以健身的同学其实挺苦逼的,

要跑得了马拉松、打得过拳击手、还能抗得过装卸工,

否则都会有人说你练的是“死肌肉”。




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那么,什么是“死肌肉”?



科学上并没有“死肌肉”这个词,

人们大多是想表达,你健身房练出来的一身肌肉中看不中用,根本没法很好地迁移到日常生活和运动中。


毕竟我们见过一些大块头,跑不快也跳不高,典型的健身房综合征患者,所以潜意识就会想到这儿去。


我之前在知乎上看到的一个图片和一段话。


什么是“死肌肉”? 增肌健身 第4张


2013年,世界大力士中国争霸赛在河南郑州举行,比赛之余,大力士们前往农村体验生活,大力士们轻松两手各提起一百多斤的瓜筐,这时一位大妈走上前提起两只瓜筐调头就走:“这不算啥,我们平时都这么干”。


看见这个,我相信不管你现在是否在健身,都会让你不禁开始思考健身与我们生活/运动的关系。




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健身房练出来的肌肉真的不实用吗?



这就要看我们的训练,是否能够提升在日常生活中的跑、跳、推、拉、蹲等等的能力了.



现代健身大多受健美训练体系的影响追求肌肉维度(肌肉肥大)训练目标主要将肌肉维度增加的效率提升至最大化,常常是孤立式训练方法,也就是单一部位的训练。


什么是“死肌肉”? 增肌健身 第5张

二头弯举 · 单一部位训练



这个在大多是训练者刚开始接触举铁的时候,最容易沉迷的训练方式,训练了5、6组,反复刺激某块肌肉,开始肌肉充血。


“哇塞,这肌肉真有型儿,抓紧时间拍照发朋友圈”


包括我刚开始健身的时候也是这样,摸索的过程中不知不觉得走了孤立训练的弯路。



其实在生活和运动的时候,不单单取决于你的肌肉力量

还取决于你神经元募集肌肉的能力



单一训练时,会不断刺激肌肉,肌肉维度增加(肌肉肥大),但是没有刺激到神经元,让神经元来尝试控制你新长的肌肉,肌肉生长速度远超过神经元的生长速度



最后,你力量确实是变大了,可你的大脑还没有学会如何控制你的力量,就像个刚获得力量的超级英雄。


什么是“死肌肉”? 增肌健身 第6张



这时候容易出现有两种结果:

1、神经元没有觉醒,各自控制着各自的肌肉组织,无法及时作出反应,无法协同合作。

2、单一部位肌肉过强,其他辅助肌群薄弱,容易导致受伤。



所以,这就是复合动作训练的重要性

我们大多数人健身不是为了参加健美比赛

不会单纯追求“大肌肉、肌肉好看”,而是要让自己“好看并实用,力型兼备”



动作链条越长的,通常训练效果越全面,当然动作越需要正确学习,例如硬拉


什么是“死肌肉”? 增肌健身 第7张


什么是“死肌肉”? 增肌健身 第8张


为啥说“硬拉”好?


严格来讲硬拉属于背部动作,但同时需要斜方肌竖脊肌背阔肌、核心肌群、臀大肌、腘绳肌股四头肌的协同,才来完成一个标准的硬拉,如下图。


什么是“死肌肉”? 增肌健身 第9张


你从脚、到腿部、到上躯干,都需要参与来完成动作。

因此动作链条很长,相同的时间“硬拉”可以锻炼更多的肌肉群,所以效率更高,是个好动作。




因此,若想不单独追求肌肉维度,更想“好看又实用”,我们推荐像深蹲、硬拉、引体向上、推举、农夫行走等等这些动作。

关于正确动作要领需要一定的时间来学习,这篇只是让大家了解复合动作的重要性,我们之后会有动作细节分章讲解。



深蹲


什么是“死肌肉”? 增肌健身 第10张




引体向上


什么是“死肌肉”? 增肌健身 第11张



推举


什么是“死肌肉”? 增肌健身 第12张



农夫行走


什么是“死肌肉”? 增肌健身 第13张

上文大力士提瓜,其实就是这个动作。

提东西行走,是在日常中最常用到的动作之一

这个动作十分方便练习,随便找个两桶油、两袋米在家也能练,要注意脊柱中立,身体不要前探,动作变形建议换更轻的物体来代替。



农夫行走升级版-哑铃箭步走


什么是“死肌肉”? 增肌健身 第14张

农夫行走的升级版,很好地复合动作之一。

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