怎么用超级组超高效增肌?

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健身圈说的超级组是什么意思?

超级组训练可以增肌吗?

超级组训练多久?组间间隔休息多久?

“怎么用超级组突破瓶颈期?”


不管是健身小白还是健身老鸟,只要进入健身的世界,早晚都会听到一个似乎很高阶的训练方法——超级组。今天,我带大家了解一下超级组训练是怎么安排的


为什么要做超级训练组



NO1、突破瓶颈期


在一个肌群收缩训练时,另一个肌群有被动伸拉效果,使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。


怎么用超级组超高效增肌? 增肌健身 第1张


NO2、效率高


动作之间休息时间减少,训练效果却能保证在相同时间内,肌肉能得到更大负荷刺激,增加肌肉围度。


主动肌和对抗肌



这两个的基本概念决定了超级组训练法的安排。


主动肌是当你要进行任何运动时,收缩的肌肉;对抗肌是辅助主动肌,进行放松的肌群。


怎么用超级组超高效增肌? 增肌健身 第2张


而这些肌肉刚好会两两成对,例如:胸肌背部肌群、二头肌三头肌股四头肌与腿后肌、前三角肌与后三角肌等等。


卧推这个动作举例,当你进行卧推训练的时候,双手向上伸直,胸肌(主动肌)收缩。这时,背部肌群(对抗肌)也要进行放松动作,才能完成卧推动作。


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什么是超级组训练?


所谓超级组训练法,指的是连续、无间隔地做两种练习动作。通过不断的转换主动肌与对抗肌的训练!


怎么用超级组超高效增肌? 增肌健身 第4张


例如卧推(胸肌)vs 飞鸟(背部肌群)这个超级组。在卧推中,背部肌群放松休息,配合主动肌胸肌进行锻炼;在飞鸟中,胸肌为放松休息,配合主动肌背部肌群训练。


怎么用超级组超高效增肌? 增肌健身 第5张


换句话说,超级组合就是一个肌肉收缩另一个伸展,发力的肌肉正好互相的作用相反。这大大节省了中间的休息时间!


超级组训练不适宜新手


重量训练属于高强度、高速度以及高耗能的运动,由于速度过快且能量需求过大,人体仅能依靠无氧系统来供能,也就是磷酸肌酸系统和无氧醣酵解系统。

而这两种系统都会消耗掉大量的葡萄糖。


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葡萄糖的存量有限,所以训练过程中如果休息时间过短,会导致整体能量的缺乏,让你无力进行接下来的训练。


怎么用超级组超高效增肌? 增肌健身 第7张


这会产生一种现象,就是虽然你进行主动肌训练的时候,对抗肌进行放松(休息),但身体的整体能量偏低,让对抗肌无法获得足够的能量恢復,让你在转换之后,仍旧无法获得足够的能量进行下一组训练,令你头晕目眩,并感到极度疲劳


也就是说,超级组不适合一般初学者。因为,初学者力量不够好(身体代谢速度不够快的人),很可能练两组动作就躺在地上呻吟了。


怎么用超级组超高效增肌? 增肌健身 第8张


超级组训练应用


动作开始前以低重量高次数来做热身,约30下,主动肌与对抗肌都要做。两者互换之间没有休息,动作与动作之间休息2分钟。


以下是超级组参考计划:


动作一:卧推 vs 飞鸟


卧推(胸肌)

8-12次x4组


怎么用超级组超高效增肌? 增肌健身 第9张


动作要领:


仰面平躺在平板卧推凳上,头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开并固定地面。

掌心向前满握,双手握距略比肩宽。

从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。

慢速下放杠铃,落位点在乳头略下方。

推起重复动作。


飞鸟(背部肌群)

8-12次x4组


怎么用超级组超高效增肌? 增肌健身 第10张


动作要领:


仰卧在20°-40°的上斜版上,双手分别持哑铃上举,肘部微微弯曲。

两臂张开呈弧线向两边下落,至肘部与肩部同高或略低于肩部,停顿片段。

胸部发力,缓慢夹起双臂,回到初始位置。


动作二:腿屈伸 vs 腿弯举


腿屈伸(股四头肌

10次x3组


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动作要领:


先调整好座椅,挡板大概放在咱们小腿下1/3段。臀部往后靠住,上半身还是一样,保持腰背挺直。直接对抗阻力使膝关节伸直就行。

往下拉伸时,不要让负重片相撞,防止卸力。往上,膝关节不需要完全伸直。


腿弯举(腿后肌)

10次x3组


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动作要领:


坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。

小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借力。弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度,否则影响动作质量。

小腿还原时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,以防损伤。


动作三:二头弯举 vs 三头伸展


二头弯举(二头肌)

8-12次x4组


怎么用超级组超高效增肌? 增肌健身 第13张


动作要领:


双手握住杠铃,在身体前侧自然下垂,掌心正对前方。弯曲肘关节,大臂保持不动,将杠铃提起,靠近肩部。停顿,再缓慢下放杠铃至初始位置,底端完全伸直手臂。


三头伸展(三头肌

8-12次x4组


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动作要领:


抓紧绳索,腕关节放松,肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋,把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒,缓慢还原。


动作四:滑轮下拉 vs 哑铃推举


滑轮下拉(背部肌群)

8-12次x4组


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动作要领:


坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。


哑铃推举(三角肌)

8-12次x4组


怎么用超级组超高效增肌? 增肌健身 第16张


动作要领:


背部保持挺直,腹部收紧,集中三角肌前束力量,尽量少借助身体其他部位的辅助,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

上举哑铃过程呼气,还原过程吸气,也可以相反。


动作五:仰卧起坐 vs 背部伸展


仰卧起坐(腹肌

8-12次x4组


怎么用超级组超高效增肌? 增肌健身 第17张


动作要领:


仰卧,两腿并拢,双手抱头,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,靠近大腿处停顿,感受顶峰收缩,然后回到原位。


背部伸展(下背肌群)

20-30次x4组


怎么用超级组超高效增肌? 增肌健身 第18张


动作要领:


双腿向上抬起、成90度直角,背部抬高,双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒。

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