下胸肌训练动作下斜卧推和桥式卧推的利弊及动作做法技巧

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胸肌谁没见过,但你见过这么饱满的胸肌吗?

看看下图,这样的胸怎么不让人尖叫,吓得女生都要报警了!


下胸肌训练动作下斜卧推和桥式卧推的利弊及动作做法技巧 增肌健身 第1张

这胸肌,爱了!


下胸肌训练动作下斜卧推和桥式卧推的利弊及动作做法技巧 增肌健身 第2张

迎面而来的荷尔蒙!睾酮素突破天际啊!


下胸肌训练动作下斜卧推和桥式卧推的利弊及动作做法技巧 增肌健身 第3张

这身材太他妈绝了


下胸肌训练动作下斜卧推和桥式卧推的利弊及动作做法技巧 增肌健身 第4张

胸肌就是要膨胀!


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胸肌是男人最好的外衣


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谁还没有胸了不成?


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暴走的肌肉,最爱的大块头


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健身房里最靓的仔就是你了


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再这样练下去,胸都要比女生大


下胸肌训练动作下斜卧推和桥式卧推的利弊及动作做法技巧 增肌健身 第10张


有些肌友健身了很多年,胸肌的围度已经非常大了,但是总会觉得自己胸不是很好看

其实原因就在于,没有注重下胸的训练胸下沿有完美的线条,胸肌看上去才能又方又大。

所以在你的日常训练中,必须注重下胸的训练。


接下来给大家介绍下斜卧推桥式卧推这两个针对下胸训练的动作利弊。


下斜卧推的缺点


下斜的卧推是健身房中被用来更针对下胸训练的卧推变化式,
利用下斜的角度可以把锻炼中心转到胸肌下侧,同时下斜的角度导致卧推运动范围变短,而且杠铃的轨迹是竖直的,具备一定的力学优势,能让你举得更重


下胸肌训练动作下斜卧推和桥式卧推的利弊及动作做法技巧 增肌健身 第11张


不过,虽有以上优点,但下斜卧推却因为一个重大缺陷导致无人问津。

这个问题就是:腾空的双脚

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卧推不止止是一个上肢运动,你的双腿在卧推过程中起着非常重要的稳定作用,人身体的协调性和腿部是有着非常大的关联的,没有腿部的协助很容易失去平衡。悬空的双脚会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感,让力量传输受阻


同时、对于一些卧推高手来说,双腿还扮演着如何把力量从地面上传导上来的重要角色!


下胸肌训练动作下斜卧推和桥式卧推的利弊及动作做法技巧 增肌健身 第13张


说到这里,你是否要放弃下斜卧推了?

其实你可以试试利用桥式卧推代替传统的下斜卧推!


桥式卧推的优点


运动轨迹和身体角度和下斜卧推都无差异!不过桥式卧推却有以下优点


有利于卧推驱动


结合桥式的动作会更有利于你进行卧推!就像是给我们搭建一孔力量传输的桥,增加卧推中腿部的驱动力!


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有利于稳定性


把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性(卧推技术中最重要的一环)

锻炼臀肌


很多人可能不知道,在卧推中,臀部其实扮演者一个重要的角色,稳定骨盆和腰椎,让力量更好的传输到上肢!


桥式卧推的做法


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动作要领


平躺于地面然后起桥(髋部向上推起,身体成一条直线,脊椎稳定中立)双手抓握杠铃伸直手臂,肩胛骨死死的钉在地面上。
双脚踩稳地面臀部夹紧,然后开始卧推动作。
动作和下斜卧推一样,杠铃落点偏下(肋骨),注意要收紧腹肌,夹紧屁股,去保持腰椎正常的生理位置!不要在过程中出现下背往前顶的状况!


起桥的技巧


起桥最明显的意义,它可以缩短你卧推时杠铃上下运动的轨迹,从而可以让你举起更大的重量。

但是起桥,不等于拱腰!

先看一张图。


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这是一位国外的力量举选手,人物不详。呐,首先咱不否定别人的水平,可以看出他举起了很大的重量。但是这样的动作,因为难度太高,是不建议新手去学习的。

直接讲如何安全的学习这种技术,记住两个步骤:

1、收紧背部

2、调整脚的位置


像往常一样躺在卧推凳上,然后把你的后背收紧,确切的说,是把你的背阔肌收紧。像这样,先把你的两个肩胛骨向后移到极限,再向下压到极限。如下图。


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下胸肌训练动作下斜卧推和桥式卧推的利弊及动作做法技巧 增肌健身 第19张


当你躺在卧推凳上,按照上图的步骤收紧你的背之后,你会发现,你的腰离开卧推凳的距离变大了(所以你明白了吗?起桥不是拱腰!你收紧背部,腰自然会起来。不需要你拱)。


×××

把你的双脚放到合适的位置。

什么样是合适的位置呢?这个需要你自己试一下:在做好第一步之后,把双脚放好,试一下能不能抬起你的屁股来?像这样:


下胸肌训练动作下斜卧推和桥式卧推的利弊及动作做法技巧 增肌健身 第20张


如果能抬起屁股来,那说明这个位置不够好,继续把你的双脚再往后移一点,然后再试一下。直到你发现,你屁股抬不起来了,位置就对了,像这样:


下胸肌训练动作下斜卧推和桥式卧推的利弊及动作做法技巧 增肌健身 第21张


记住这两步,就可以瞬间改善你的姿势,让你处在一个安全、稳定的状态下卧推。

而桥式卧推中的桥,起的要更高一些。


毕竟理论来讲,桥起的越高,你做功距离就越短,能推起的重量就越大。同时,起桥可以让你的下胸肌也更多参与到卧推当中。参与的肌群当然是多多益善。


总结


进行桥式卧推有助于帮你提升卧推的稳定性,加强下胸以及卧推水平!是一个值得尝试的动作!


下胸肌训练动作下斜卧推和桥式卧推的利弊及动作做法技巧 增肌健身 第22张

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