力量训练减脂,耐力训练增肌吗?

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—— 力量训练能减脂,耐力训练能增肌?——

 

在我们的认知里,跑步、骑车跳绳的运动是有氧耐力运动,不增长肌肉,消耗脂肪。举杠铃、练器械则是无氧力量训练,不消耗脂肪,只增长肌肉。

 

但实际上,在很久以前我们就跟大家说过,其实人体的供能并不是生物书上讲的只有两种,即使简单说也应该是三种,除了有氧系统、无氧乳酸系统,还有ATP-CP供能系统(无氧无乳酸)。


力量训练减脂,耐力训练增肌吗? 增肌健身 第1张


而单纯把运动供能方式分为有氧和无氧也是不太合适的。其实人类除了极端运动,比如举重、投掷、单次跳跃,以及90分钟以上的耐力运动等,并不存在单纯的有氧和无氧运动。大部分的运动都是无氧和有氧相结合的,两者是相辅相成、友好共处的,都是在混合供能中进行的①。


力量训练减脂,耐力训练增肌吗? 增肌健身 第2张

在运动中,总是有氧和无氧混合供能


这里还要强调,对于有氧运动,一直都存在这样的误解:有氧运动是从四十分钟以后才开始分解脂肪的。这个问题我们之前说过,有氧运动从第一秒钟就开始消耗脂肪。

 

此外,我们之前也说过,力量训练也不是不减脂,而是通过一种叫做EPOC的现象也消耗着脂肪。


力量训练减脂,耐力训练增肌吗? 增肌健身 第3张


一般情况下,脂肪是在中等强度的有氧状态下才会燃烧参与供能的。于是当你采用比较大的运动强度,氧分跟不上供应,身体处于无氧供能状态下,你就只能通过消耗身体里的糖原来供能。

 

但是糖原又是很宝贵的东西,身体不愿意轻易消耗它……所以这些在高强度运动中,被调用参与供能的糖,是身体借给你的,是要还的。

力量训练减脂,耐力训练增肌吗? 增肌健身 第4张

而训练后,这些借用的糖,你都需要靠氧化脂肪来偿还(在此过程中,脂肪搭配氧气一起消耗)。


TIPS:

研究发现,减腰围,力量训练同样更有效哦!


力量训练减脂,耐力训练增肌吗? 增肌健身 第5张


哈佛大学对10500名健康美国男性进行了为期12年的大规模调查研究,结果发现,在排除了其他潜在的混杂因素后,相比中度到剧烈的有氧运动,重量训练,更能有效起到减轻体重和减小腰围的作用②!


力量训练减脂,耐力训练增肌吗? 增肌健身 第6张


在另一项研究中,宾夕法尼亚大学的研究人员也发现,每周两次的力量训练,对于防止女性体脂率上升和腰围增长,也同样非常有效③。


 

—— 力量训练有可能减脂,耐力训练可以增肌吗?——

 


那么,对于减脂而言,可能力量训练和有氧训练都相当有效。而对于增肌,又是如何呢?

 

学者们发现,增肌与否的重要关键点,可能在于是否摄入了足够的蛋白质和氨基酸。


力量训练减脂,耐力训练增肌吗? 增肌健身 第7张


一项研究找来了12名自行车运动者,对他们进行了测试。实验的方案呢,很复杂,其中包含两组训练计划90分钟和100分钟,不过训练强度会有一定波动,算是典型的心肺耐力训练模式④。

力量训练减脂,耐力训练增肌吗? 增肌健身 第8张

而除了训练,停止运动后十分钟受试者会喝一次不同成分的饮料。分别为:

  1. 对照组,油脂、大量碳水化合物,没有亮氨酸,没有蛋白质

  2. 5L组,包含油脂、中等碳水化合物,5克L-亮氨酸,23克蛋白质。

  3. 15L组,包含油脂、中等偏低碳水化合物、15克L-亮氨酸、69克蛋白质。


TIPS:

亮氨酸为人体所需氨基酸一种,对增肌和肌肉恢复有重要作用,但蛋白粉、牛奶里面就含有,餐饮中基本不用特别添加。训练前可以通过BCAA进行补充。近几年大火的HMβ,就是亮氨酸的代谢产物,被认为是增肌减脂利器。

力量训练减脂,耐力训练增肌吗? 增肌健身 第9张


而研究发现,即使是典型的心肺耐力训练,在补充了足够的蛋白质后,其肌蛋白合成也会有明显提高。而这个数字大概在23克蛋白质,5克亮氨酸左右是一个相对比较合适的值。

 

所以我们经常建议,对于增肌减脂的人来讲,即使是有氧训练、耐力训练,也要保证足够的蛋白质供应。因为蛋白质的摄入可以保证你多保持瘦体重(保存肌肉),并且减去更多的脂肪。

 

建议是训练喝6克必需氨基酸(一勺BCAA,或者一勺蛋白粉),训练后随餐服用一勺蛋白粉(或者用餐里面的高蛋白食物补充即可,食物和蛋白粉的增肌效果没有差异)。耐力训练一天要补充1.4克/公斤体重蛋白质。


力量训练减脂,耐力训练增肌吗? 增肌健身 第10张


总结

1.  力量训练增肌、耐力训练减脂这本身没错,但实际上,身体的运动并不是把这二者弄得泾渭分明。

2.  大多数训练都是无氧和有氧混合训练,力量训练也可以在EPOC阶段大量燃脂。

3.  力量训练能燃脂,耐力训练也能增肌,实验发现,在补充足够多蛋白质和亮氨酸(23克,5克)后,肌肉合成速率也可以明显增加。

4.  建议是训练喝6克必需氨基酸(一勺BCAA,或者一勺蛋白粉),训练后随餐服用一勺蛋白粉(或者用餐里面的高蛋白食物补充即可,食物和蛋白粉的增肌效果没有差异)。耐力训练一天要补充1.4克/公斤体重蛋白质。

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