哪些方法可以锻炼背部肌肉?

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电脑和手机泛滥的时代,我们的背都存在各种问题。各个部位都还不错,加一起就是没气质,原因就是背部不好看。

哪些方法可以锻炼背部肌肉? 增肌健身 第1张

背部好看是什么样的体验呢:

1、直挺挺的和墙壁一样,没有歪七扭八歪歪的姿势

2、背部肌肉紧实,腋下两侧不会挤出两坨肉

3、从露背或紧身T-SHIRT隐约出阔背肌,三角肌样貌

4、倒三角形的肩—背—臀黄金比例

 

哪些方法可以锻炼背部肌肉? 增肌健身 第2张


这些让人想从后面一把环抱或是依偎的壮汉美肌妞,光靠“背”就能够电力十足电晕一票人,实在有道理啊。因为强大的背肌,要锻炼很不容易很不简单,壮汉们真的要花时间狂练,才会有分离度高和强大的背阔肌和勇猛厚实的斜方肌。女孩们更是辛苦了,虽然背肌是仅次于大腿,身上第二大的肌群,里头很复杂有一堆小肌肉,像是大圆肌,小圆肌,前巨肌等等,分工很细。

 

哪些方法可以锻炼背部肌肉? 增肌健身 第3张


想成为靠背一族,得要花点心思。线条美的评比标准不是在只看什么腹肌阿,人鱼线的,是按背肌-腿-胸-腹肌- 手臂(手臂因为大家差不多强才排后面,要有区别性的放前面,比较难练)这样的排序来看的。所以国外的健身模式也都狂练背,要有型有力的背,真的没那么简单。

 

哪些方法可以锻炼背部肌肉? 增肌健身 第4张


但是,健身就是这么一回事,你越恐惧的越难练的,一旦练出来,那就是你的,只要有在健身的人,对你都会投以佩服眼光。尤其背肌这种大肌肉,型练出来了就不容易走山。恩,这个投资报酬率很高的!频率不用多,一周练个背肌两到三次,组数不是重点,关键在于你要专心感受背部的肌肉中。

 

哪些方法可以锻炼背部肌肉? 增肌健身 第5张


很多人一开始练背,不管是滑轮下拉,还是哑铃单臂划船,还是利用TRX训练,练完常常都觉得是二头或三头很酸,背部却无感,这就是错误的。在做动作时没有注意,意识没集中,就难以“正中目标”。


套句健身教练常说的:感受度x感受度x感受度!


不是只在眼神放空做动作流汗而已,是要确定你训练的是哪个肌群。练背肌真的是有点费劲的,所以要启动它,得到费工夫!


背部肌肉线条起来了,其实整个人会很协调,而且人的核心力量会很强,在今后的训练中不容易受伤。


下面我们推荐大家一个女生背部训练四动作。



动作1

杠铃硬拉 3-5组*15-20次

哪些方法可以锻炼背部肌肉? 增肌健身 第6张


动作2

俯身划船 3-5组*15-20次

哪些方法可以锻炼背部肌肉? 增肌健身 第7张


动作3

俯身哑铃侧平举 3-5组*15-20次

哪些方法可以锻炼背部肌肉? 增肌健身 第8张


动作4

坐姿器械下拉背 3-5组*15-20次

哪些方法可以锻炼背部肌肉? 增肌健身 第9张

请结合自身实际情况来安排,

建议每周进行1-2次背部训练。

现在就开始练起来,

做背影”杀手“!

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