减脂饮食为什么要关注血糖?

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很多小伙伴不愿意减肥就是不想挨饿,因为对他们来讲饿是一种受苦。

减脂饮食为什么要关注血糖? 营养健康 第1张

很多小伙伴很怕肚子饿,包包里总是随身放着零食,因为他们怕吃不到东西,血糖会降得太快,那时,就会手抖、脾气大,饿得难受。之所以会有这种感觉,是因为他们的燃脂体质还没有平衡,所以饿时血糖掉得太快、太深,就会感到难过。这其实是身体不健康的一种表现,身体健康的本来面貌其实是:就算十几、二十小时吃不到东西,血糖也还是能保持平稳,就算饿,也绝不会难过。

减脂饮食为什么要关注血糖? 营养健康 第2张


健康身体里有一个“能量池”。能量池从未被不均衡的饮食震荡,所以容量总是不多不少,血糖总是不高不低。如果这个人无法吃到食物,血液里的糖被用完了,他可以先把身体里原本储存好的糖原拿出来燃烧,补充能量池。他也同时能将原本存放的脂肪取出,经动物淀粉新生作用转化成糖,燃烧成能量。不管是糖原被释放,或是脂肪与蛋白质经动物淀粉新生作用转成糖,人体的血糖都能持续被提升。


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这就是为什么平衡型燃脂体质的人即使好久吃不到食物,血糖依旧能保持平衡的原因。就因为血糖是平衡的,所以就算饿也不难过,精神体力还是很好。


减脂饮食为什么要关注血糖? 营养健康 第4张


但是,容易长胖或者已经变胖的小伙伴就不同啦。 他们的血糖总是不停波动,每当他们的血糖降下来时,就是非吃不可,不然会饿到头昏脑涨、冒汗、手抖。如果这时他们的身边并没有营养、平衡的食物,他们还是必须吃,结果就是愈多糖的食物愈想抓。但是一吃错,又把本来就已经不平稳的血糖冲击得更厉害了。


减脂饮食为什么要关注血糖? 营养健康 第5张


所以我们需要减肥的小伙伴们,什么时候吃,吃什么,都无法自由控制。这样血糖震荡久了,胰脏先受伤,就会得Ⅱ型糖尿病,如果肾上腺先受伤,就会低血糖。  所以我们一边减肥,一边要关注我们身体的血糖。


减脂饮食为什么要关注血糖? 营养健康 第6张


血糖要保持持平,如果某餐没有平衡、营界的食物,就算跳一两餐或三餐也没有什么大碍。要多少吃多餐,还要规律生活加有效运动。这样确保自己身体的血糖保持平衡和稳定。可以一直等到有好食物出现时才吃,有选择吃什么,什么时候吃的自由。在放段等待的时间里,身体还能同时燃烧脂肪、雕塑身材。只有关注自己的血糖,有意识地保持平稳,长期改变生活习惯,才能起到预防糖尿病和低血糖。


减脂饮食为什么要关注血糖? 营养健康 第7张


好了,我们继续。糖类在体内会被分解为葡萄糖。所谓的血糖值,就是血液中葡萄糖的浓度,身体有一套维持血糖值在一定范围内的机制。


摄取糖类、血糖值就会上升,不过这时,胰脏会分泌称为胰岛素的荷尔蒙,它会将血液中的葡萄糖移动到肝脏,让血糖下降。送到肝脏的葡萄糖以肝糖的形式储存,当体内面临葡萄糖不足的紧急时刻,肝糖会再度转换回葡萄糖,让身体利用。


减脂饮食为什么要关注血糖? 营养健康 第8张


不过肝糖的存量有其上限,胰岛素便会将多余的糖类转换为中性脂肪(又称三酸甘油酯)囤积在体内。胰岛素之所以会被称为“肥胖荷尔蒙”,就是这个原因。

 

简言之,“只要限制摄取糖类,就能抑制血糖值上升,进而抑制胰岛素分泌,于是就能瘦下来”。

 

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那么减少糖类的摄入,会对人体有什么危害吗?人体内也会制造糖类,酮体会转化为脑的能量。

 

我们的身体,既没有你想象的那么简单,更没有你想象的那么弱。糖类虽然是身体活动的热量来源,当糖类不足时,可以靠脂肪弥补。此外,人体内有称为“葡萄糖新生”的制造糖类机制,所以不致让血糖值过低。当葡萄糖枯竭,身体会藉由葡萄糖新生作用製造缺乏的葡萄糖,藉以调整血糖值。这时,中性脂肪就会被燃烧。也就是说,“如果减少摄取糖类让体内的葡萄糖处于不足,脂肪就会逐渐燃烧”。这就是“糖类OFF”能让人瘦下来的原理。

 

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血糖值急速上升,会让血管受伤,血液循环进而恶化,更会成为动脉硬化的原因。而且过剩的醣类会与体内蛋白质结合,形成“醣化蛋白质”,让肌肤、头髮、骨头等全身器官加速老化。

 

在葡萄糖新生的过程中,肝脏会製造称为“酮体”的物质。酮体可以取代葡萄糖,成为脑的能量来源,所以无须担心。

 

减脂饮食为什么要关注血糖? 营养健康 第11张


低糖饮食在减重以及糖尿病控制中,是被认为比较不具危险性的。每天食用的碳水化合物总量,再加上糖质新生的总量,维持基本的身体运作大致足够。低糖饮食在短时间内对于降低体重、降低心血管风险、降低血糖是有帮助且相对安全的。目前的相关研究也几乎都指出,精製糖以及精製的淀粉是不好的糖类(碳水化合物来源),不管你采取哪一种饮食法,都应该要避免精緻淀粉糖类的摄取。

 

减脂饮食为什么要关注血糖? 营养健康 第12张

 

减糖进行中适合多吃的食物如:

肉类:鸡蛋、鸡肉、鱼肉、海鲜较佳,牛肉、羊肉、猪肉次之。淡色、深色蔬菜(蔬菜亦含非常少量的醣类,但可以不用担心可放心食用)。豆腐、豆腐干。海带、菇类。好油(如特级初榨橄榄油、亚麻仁油、胡麻油…等)。酒类:蒸馏酒如威士忌、不甜的白酒也可以适量摄取。

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