如何跑步后让身体回归最佳状态?

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如何跑步后让身体回归最佳状态? 增肌健身 第1张


有段时间跑步后精神状态差,容易疲惫,闹肚子,哈欠连天,极度怀疑跑步根本不能让身体好,身体相反还更差了…...


“我现在处于这样的状态下:每天都觉得疲惫无力,经常闹肚子,提不起精神,更别说跑步了。”

在我们往期的文章里,收到了很多类似的留言。特别是很多新晋跑友,随着运动量和强度越来越大,跑步后反而感觉身体不如以前了,成了越来越普遍的问题,令许多跑友不解。


在坚持了一段时间跑步后,一些朋友会出现以下症状:


■ 免疫力下降,变得容易感冒。

■ 胃肠抵抗力也下降,经常闹肚子。

■ 容易受伤,一些小伤病也难以恢复。

■ 力量、协调性下降,肌肉质量明显下降,感总是觉身体软绵绵,或僵硬而无力。

■ 精神状态和情绪发生变化,无论训练还是干别的事都萎靡不振、懒散。也有可能睡眠质量变差。


如何跑步后让身体回归最佳状态? 增肌健身 第2张


其实,对于入门跑友而言,身体“变差”是普遍和正常反应。因为不经常从事运动的人,原先是处于一种动态平衡中,虽然运动能力差,但平时并没有任何异常。一旦开始跑步,这种平衡被打破时,就可能出现身体“变差”。


虽然入门跑友对于暂时、轻微的身体“变差”现象是无需过度担心但这种现象的出现至少意味着两种情况可能已经发生:


1、训练过度;2、训练不系统。


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过度训练


过度训练是指运动员由于疲劳的连续积累而导致机体出现功能紊乱或病理状态的训练和比赛。过度训练是一种训练与恢复、运动与运动能力、应激与应激耐受性之间的失衡状态。


根据运动训练的方式,过度训练可分为“运动训练过量”和“运动训练过强”。而根据运动疲劳的程度,过度训练又可分为“短期过度训练”和“过度训练综合症”。


但无论哪种过度训练,在训练过后都会产生运动能力减弱、免疫力下降,易感染,易疲劳,且情绪低落、易烦躁。


如何跑步后让身体回归最佳状态? 增肌健身 第3张



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训练不系统


训练不系统是指没有持续性、不按循序渐进原则进行的运动训练过程。它有两方面的含义,一方面指出运动员没有长时间、持续地进行训练。


另一方面又提到不按循序渐进原则、随意增加或降低训练负荷,从而影响训练效果、破坏生理适应性。


如何跑步后让身体回归最佳状态? 增肌健身 第4张



如何跑步后让身体回归最佳状态?


逞强不是真正的勇敢,而是不敢正视自己。跑的多了就一定能提高运动成绩?吃的少了就一定能变得健康?不明真相的你请听下面几个忠告,让你的身体回归最佳状态!


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充分热身


有些心急的跑者喜欢换上装备直接开跑,虽暂时感觉不到身体有何不适,但长此以往,诸如跟腱酸痛、膝盖肿胀等毛病会时常来光顾你的身体。


不管你跑多长的距离,充分的热身都至关重要,你需要选择循序渐进的方式。慢跑400~800米后(额头微微出汗)开始拉伸全身各部位肌肉,同时活动一下各关节,这样能大大降低跑步受伤的概率。



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控制强度


比赛时人人都希望能够创造PB,有些跑者尤其是初级跑者在训练时也采用越快越好的自我准则。


我们说,有追求固然是好的,但每次训练都把自己逼上极限,不顾身体的感受,到头来往往乐极生悲。


据调查显示,2017年马拉松五例猝死事件都发生在赛程的最后4公里,因此建议跑者多增加有氧练习(全马PB-30秒的配速)“宁可多跑一步,也不多快一秒” ,跑步是个快乐的过程,不要太苛求自己的训练强度,用最舒服的节奏跑完全程,让身体享受跑后的畅快。


如何跑步后让身体回归最佳状态? 增肌健身 第5张



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学会停止


跑步是一项耐力性运动,长时间的奔跑会导致身体疲劳,而带着疲惫的身体跑步往往更容易产生伤病。跑步的时候千万不要抱着硬撑的心理,当身体出现不适的时候,请及时停止你的脚步。


抱着轻伤不下火线、再坚持一下的思想,会让你付出惨重的代价。



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注重休息


人体在运动过程中会消耗大量的体力,所以,运动后尽快恢复体力是维持你正常工作、学习和生活的关键。在运动后你需要及时为肌肉放松(拉伸),拉伸可使人体更好地由紧张状态过度到安静状态。


如果运动后突然完全禁止不动,那么,身体将无法进行氧气的补充,从而影响静脉回流、血压下降,造成暂时性脑贫血或休克。


同时,采用按摩、沐浴、睡眠等方法也能加速疲劳的消除,促进机体恢复过程。


如何跑步后让身体回归最佳状态? 增肌健身 第6张



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补充营养


在长时间运动或者大强度训练前后人们通常知道需要补充足量的宏量营养素水和能量营养素(糖、蛋白质、脂肪)用来修复受损的机体组织和加速体能恢复。


然而,我们往往忽略了及时补充人体必须的微量营养素维生素和矿物质。从而导致了身体免疫功能暂时的下降,此时机体极易受到外界细菌和病毒的入侵——俗称运动后“空窗期”。


如何跑步后让身体回归最佳状态? 增肌健身 第7张


长跑是以有氧耐力素质为基础, 以有氧代谢供能为特点, 要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳能力。长跑虽强度较小但时间较长, 体力消耗较大,排汗量大,体内维生素消耗也大。


要求膳食中应提供较全面的营养成分, 增加机体能源物质储备的同时及时补充流失的维生素。在运动前和运动后突出补充维生素C、维生素B族和维生素E的含量,以提高有氧耐力水平。


为了健康而跑,为了生命而跑。

有一种跑步叫畅快,有一种跑步叫享受。

尊重科学锻炼,注重科学训练,让PB和健康不再矛盾,让身体重获新生!

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