不同目的的最佳肱二头肌训练动作

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拥有麒麟臂是一种什么体验?


不同目的的最佳肱二头肌训练动作 增肌健身 第1张


不同目的的最佳肱二头肌训练动作 增肌健身 第2张


不同目的的最佳肱二头肌训练动作 增肌健身 第3张


不同目的的最佳肱二头肌训练动作 增肌健身 第4张


不同目的的最佳肱二头肌训练动作 增肌健身 第5张


不同目的的最佳肱二头肌训练动作 增肌健身 第6张


你想增大肱二头肌体积,还是想重点增强肱二头肌肌峰下面我将告诉你达到各种不同目的最佳二头肌训练动作。


增大肱二头肌体积


最佳动作  站姿杠铃弯举


解析原因


在姿势正确的前提下,站姿杠铃弯举可以同时刺激到肱二头肌的内侧头和外侧头。


不同目的的最佳肱二头肌训练动作 增肌健身 第7张


不过很多人在做这个动作时,由于虚荣心作祟,会倾向于使用过大的负重量。这样就很容易导致动作变形

例如动作的起始阶段把臀部往前移,然后把背部后倾,以便使肘关节降到杠铃杆的下方。这样的动作过程对肱二头肌的刺激是微乎其微的。


不同目的的最佳肱二头肌训练动作 增肌健身 第8张


动作要领


双脚自然站立,背部挺直,肩胛骨下沉,双手握杠与肩同宽,手臂自然垂直屈肘向上弯举,固定上臂,向上至锁骨高度,顶峰收缩1-2秒,缓慢下降手臂伸直,重复动作。


训练技巧


采用与肩膀同宽的握距做这个动作可以同时刺激到肱二头肌的内侧头和外侧头;

较宽的握距做杠铃弯举可以重点刺激肱二头肌的内侧头;

较窄的握距做杠铃弯举则可以重点刺激肱二头肌的外侧头。


不同目的的最佳肱二头肌训练动作 增肌健身 第9张


在杠铃杆的两边挂上垂到地板上的长铁链来做杠铃弯举,这样随着杠铃杆的上升,训练负荷会逐渐增加。


肱二头肌孤立


最佳动作  仰卧拉索弯举


解析原因


其实这个动作跟用哑铃弯举很相似,因为做这两个训练动作,都可以很好地避免借助其他部位的力量来完成动作,从而有助于更好地孤立刺激肱二头肌。


不同目的的最佳肱二头肌训练动作 增肌健身 第10张


不同目的的最佳肱二头肌训练动作 增肌健身 第11张


动作要领


在低位拉索的末端连上一个较短的直杆手柄,然后在手柄前面的地板上铺上垫子,坐在垫子上,双脚朝向加重块。

双手握住手柄,掌心朝上,握距稍稍窄于肩宽。

仰卧在垫子上,保持双臂位于身体两侧,然后做拉索弯举动作。

把手柄从位于髋部上方的位置弯举到靠近下巴的位置,暂停片刻,对肱二头肌进行顶峰收缩,然后,保持对重量的控制,缓慢返回到起始位置。


不同目的的最佳肱二头肌训练动作 增肌健身 第12张


训练技巧


采用递减组训练法则来提高训练强度,因为增减负重量非常便捷。


提高肱二头肌力量


最佳动作  21响礼炮式杠铃弯举


解析原因


21响礼炮式杠铃弯举完美结合了最佳的肱二头肌训练动作以及预先疲劳训练法则,能很好地提高肱二头肌的力量水平。


不同目的的最佳肱二头肌训练动作 增肌健身 第13张


一个肌群的整体力量可以有效地通过分别刺激这个肌群的不同区域,尤其是相对较弱的区域来加强


动作要领


首先进行连续下半程弯举7次,把杠铃杆从最低点弯举到肘关节呈90度角之后便返回起始位置

不同目的的最佳肱二头肌训练动作 增肌健身 第14张


然后继续上半程弯举7次,把杠铃杆从肘关节呈90度角弯举到最高位置,然后返回到肘关节呈90度角

不同目的的最佳肱二头肌训练动作 增肌健身 第15张


最后全程完整的常规弯举7次

不同目的的最佳肱二头肌训练动作 增肌健身 第16张


训练技巧


做最后7次全程杠铃弯举动作时,选择做不到7次的负重量,做到力竭之后,在训练搭档的协助下,做完7次动作。


增加肱二头肌肌峰


最佳动作  曲柄杠铃斜托弯举


解析原因


肌电图分析显示,曲柄杠铃斜托弯举对肱二头肌内侧头的刺激效果比上斜哑铃弯举略胜一筹,尤其是在动作前半程的时候。


不同目的的最佳肱二头肌训练动作 增肌健身 第17张


此外,与上斜哑铃弯举相比,曲柄杠铃斜托弯举还能使用更大的负重量。做这个动作时,应该采用较窄的握距,因为那样能更好地刺激肱二头肌的内侧头。


不同目的的最佳肱二头肌训练动作 增肌健身 第18张


动作要领


坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点,稍停。

然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。


训练技巧


你可以在最后一组的时候,采用递减组训练法则,做到力竭之后,迅速降低一些负重量,然后继续做到力竭。也可以将曲柄杠铃换成哑铃,避免两侧肱二头肌发展不平衡


不同目的的最佳肱二头肌训练动作 增肌健身 第19张


使用自身体重负重


最佳动作  窄握引体向上


解析原因


这个动作虽然通常是在背部训练中常有的,但的确也能很好地附带刺激肱二头肌。而且还能增强握力,刺激到三角肌


做这个动作时,一定要采用窄于肩膀的握距,以避免背部肌群分担过多的训练负荷。采用掌心朝向身体的方式握住单杠,可以更好地刺激肱二头肌。


不同目的的最佳肱二头肌训练动作 增肌健身 第20张


动作要领


两手窄握、掌心向上反握横杠,缓慢地做向上引体,身体后仰,再慢慢地回落至悬垂部位,引体高度以胸部靠近杠面为好。引体呼气,回落用口呼气。


训练技巧


在最后一组时可以采用消极用力训练法则来提高训练强度。也就是在做到力竭之后,让训练搭档帮助你上拉到下巴超过单杠的位置,然后,由你自己控制着身体慢慢地往下降。


不同目的的最佳肱二头肌训练动作 增肌健身 第21张


最佳肱二头肌训练计划


这个计划最好单独进行,不要和其他部位一起练,以免影响肱二头训练时的体能和力量水平。


训练动作

组数

次数

窄握引体向上

4

10

站姿/20响礼炮式杠铃弯举

4

10/10/8/6

曲柄杠铃斜托弯举

4

10/10/8/6

哑铃锤式弯举

3

15/12/8

仰卧拉索弯举

3

12/12/12

坐姿拉索弯举递减组

2

力竭

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