背部肌肉锻炼的两个经典动作——仰卧地面划船和单臂T杆划船

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划船类动作是练出宽背的必备训练之一,其中的哑铃划船是一个常见的划船练习动作,这个动作可以很好地改善背部左右肌力不平衡的问题,还能锻炼我们身体的稳定性协调性


背部肌肉锻炼的两个经典动作——仰卧地面划船和单臂T杆划船 增肌健身 第1张


进行哑铃划船的健身族不少,但很多没有去注意动作的细节,很多人在进行这个动作练习时,会选用很大的重量, 然后努力地向背后拉,甚至还有损友还会在旁边大喊大叫“再拉一点,努力让背肌挤压”。


背部肌肉锻炼的两个经典动作——仰卧地面划船和单臂T杆划船 增肌健身 第2张


背部肌肉锻炼的两个经典动作——仰卧地面划船和单臂T杆划船 增肌健身 第3张

手肘过于靠后


先来看看下面这个动作演示


背部肌肉锻炼的两个经典动作——仰卧地面划船和单臂T杆划船 增肌健身 第4张


如果你的划船动作是这样的话,那就赶快停止吧。


在这个动作的执行过程中,手肘大大地超过身体的中线,肘部太靠后造成肩膀超伸,离身体太远。


背部肌肉锻炼的两个经典动作——仰卧地面划船和单臂T杆划船 增肌健身 第5张


背部肌肉锻炼的两个经典动作——仰卧地面划船和单臂T杆划船 增肌健身 第6张

导致的后果


肘部太靠后会造成肩膀超伸,肱骨前移,盂肱关节不稳定。而且手肘往后拉太深,离身体太远。容易让肱骨偏离旋转轴


背部肌肉锻炼的两个经典动作——仰卧地面划船和单臂T杆划船 增肌健身 第7张


结果将会肱骨脱位,相对关节囊往前跑,肩部前侧剪切力过大,可能会导致肱骨前滑综合征(humeral anterior glide syndrome)及肱二头肌腱与肩膀的发炎


背部肌肉锻炼的两个经典动作——仰卧地面划船和单臂T杆划船 增肌健身 第8张

避免错误的正确方法


来看一个正确的演示


背部肌肉锻炼的两个经典动作——仰卧地面划船和单臂T杆划船 增肌健身 第9张


划船时并不是尽可能拉动肘部就好,最好是在肌肉工作的时候最好不影响到关节的完整性!


背部肌肉锻炼的两个经典动作——仰卧地面划船和单臂T杆划船 增肌健身 第10张


如果还不能很好地准确掌握这个方法,那么有一种变式的划船,仰卧在地面上来进行,地面会限制肱骨过多向后伸展,也会更容易维持身体姿势


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1
仰卧地面划船


这样的改变主要目的是让你的身体学习如何在正确的位置进行工作!


仰卧在地板上并不会影响你后缩和下压你的肩胛骨,也会让你更容易维持身体姿势。


试着去感受:肩胛骨围绕着肋骨来进行动作而不是在整个动作过程中肩胛骨持续的缩回(即为过多的肩胛骨向下旋转)


背部肌肉锻炼的两个经典动作——仰卧地面划船和单臂T杆划船 增肌健身 第12张


动作要领


仰卧在地面上,双臂伸直,在前方握住把手,感受背阔肌的拉伸。

身躯保持固定,握住把手向后拉,直至把手贴上腰部做这个动作时吐气。最后你的背部肌肉应该收缩地很紧。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原至起始位置,同时吸气。


2
单臂T杆划船


使用T杆,用单臂练习的方式也能有效降低手肘过度后拉的情况,因为T杆前端哑铃片的原因,当快要接触到身体的时候,训练者自然会挺直继续后拉。


背部肌肉锻炼的两个经典动作——仰卧地面划船和单臂T杆划船 增肌健身 第13张


动作要领


选择一个训练凳,角度调至上斜30度左右,然后俯卧在凳子上,单手抓握T性杆的一端。

然后启动背肌,肩伸展带动手肘拉到身体侧方,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。

然后展开肩胛骨同时下放手臂慢慢返回。

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