在家怎么做体适能自我评估?

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一般初次去健身房,教练都会用体侧仪为客户进行体适能检测,这类机器的原理就是通过电阻大小推测出你的脂肪与肌肉比例,测试的结果影响因素很多,仅供参考。要想知道自己的身体状况和运动能力,其实在家里就可以进行。


在进行体适能测试前,首先要确定自己目前无严重性的疾病,尽量穿着宽松有弹性的运动装运动鞋,并在测试前至少两小时内避免饥饿和暴饮暴食,且不要有任何的运动或热身活动。


静态测试
在家怎么做体适能自我评估? 增肌健身 第1张


1、BMI(体重指数):

体重指数是通过体重与身高比例,判断一般人群是否超重。计算公式为:体重(千克kg)/身高²(米m),如体重70kg,身高1.7m,结果为 70/1.7²=24.2.


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根据图示表格,可以找到自己对应的区域。如果超重或以上,则要通过运动将体重降到正常范围内(PS:四类人群不适用BMI:①运动员健美人士;②孕妇;③残疾人;④未成年)。



2、心率测试:

心率测试虽不能代表心脏机能的好坏,但却能够反映出最基本的心肺健康情况。测试时要保持心情放松,周边环境温度适宜且安静。可选择桡动脉测量。将右手食指与中指放于左手桡骨(即靠向大拇指一侧)接近手腕处,轻轻按压,能感受到持续跳动的脉搏即可。


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一般大部分男性人群的静态心率大约60-80次/分钟,女性人群的静态心率一般高于男性7-10次/分钟。对于常年进行大量有氧运动的人群,静态心率可能会低于60次/分钟,这表示每一次心脏泵血充分,心脏跳动次数减少也能够维持身体对血液的需要。所以定期测试静态心率,有助于自己判断心肺训练的计划是否有效果。



3、血压测试:


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一般18岁以上人群理想血压为高压等于或小于120毫米汞柱,低压等于或小于80毫米汞柱。如果高压大于140,或低压大于90,即成为高血压。不过通常测试会有误差,所以判定是否有高血压一定要找医生。另外一定要注意,如果高压大于200,或低压大于110,就不要做任何动态测试或者运动。


4、捏皮测试


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男性的脂肪比在10%~20%之间,女性的脂肪比18%~28%之间,从腰部臀部和大腿的侧面捏起一块皮肤,如果被捏起的厚度起过了5厘米,说明你的脂肪比例高于正常值。


5、 腰臀比


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研究表明,腰臀比和腰围都与患上心脏病的风险有关。你可以用卷尺测量腰部臀部最宽处的围度,用这两个数字计算出腰臀比。男性的腰臀比大于0.85,女性的大于0.80,就是中心性肥胖的零界点。


动态测试
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动态测试中主要包含肌肉耐力与柔韧性。良好的肌肉耐力能够保持好的基础消耗,使人不易发胖。良好的柔韧性代表关节肌肉的灵活度,使之不易产生损伤。


1、俯卧撑

俯卧撑分男士与女士,即分别采用标准脚尖支撑与膝部支撑两种。

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进行测试时,注意向下到大小臂约为90度,向上推起到大小臂微微弯曲。不要出现塌腰或翘臀的现象。整个测试需要匀速完成,即每一次向下与向上的节奏一致。


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根据图示表格,找到自己对应的区域。如果结果并不理想,在今后的运动中,就需要加强肌肉方面的训练。


2、体前屈

保持腿部伸直的情况下,双手自然下垂,身体缓慢向前弯曲直至肌肉牵拉至最长,到达自己能够到达的最低点保持。如果手指尖能够摸到地面,表示柔韧性基本良好,否则就需要多多改善了。


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3、纵跳

男性纵跳的高度超过60cm,女性超过45cm,分别可完成10次纵跳,说明腿部肌肉力量良好,反之是力量较差的表现。


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