瘦人增肌吃什么?

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瘦人增肌吃什么? 营养健康 第1张


本文适合还没有健身或者刚健身的新手,体质偏瘦想要增肌,一些很基础但又非常重要关于饮食方面的知识,对接下来的正式训练会很有帮助。


运动圈有句俗语:“三分靠练,七分靠吃”,个人观点来看,这句话更多的是警示新手,不要忽视吃的重要性。随着对健身了解的深入,我发现真正学会科学的饮食,搭配食物,跟健身一样都需要持之以恒的坚持下去。


 那为什么要吃呢?


人体无时无刻都在消耗着能量,而吃东西是唯一获得能量的途径。根据能量守恒,当摄入多余身体可以消耗的热量时,这部分热量就会转换成肌肉和脂肪的形式保存在身体上;相反摄入少于身体需要时,人体会优先消耗脂肪,达到一定程度后也会消耗肌肉。


那是不是光吃就可以增肌了?不是,你摄入过剩的绝大多数热量都会以脂肪的形式储存在身体里,因为维持肌肉消耗的热量远比脂肪多,身体会出于本能,节约能量,把热量储存起来。


想要增肌要满足三个条件:

  • 足够的外部刺激,也就是抗阻训练。举个例子就是类似俯卧撑,引体向上等通过对抗阻力的方式实现提高力量的训练,这个阻力可以是自身体重,也可以是器械阻力。

  • 充足的营养,补充合成肌肉所需的原料

  • 充裕的休息,肌肉只有在休息的时候才能增长

所以说吃只是其中的一环,缺一不可。



吃多少呢?



1.我们首先要知道每天自身代谢掉的热量


美国运动医学协会提供了一个公式:

基础代谢率:BMR(男)=(13.7×体重(公斤)+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
基础代谢率:BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄))+655  
 


得到的数值就是一天理想状态下,躺着什么也不干身体消耗的热量,接下来还要再乘上下面符合自身的系数: 

  • 静坐,无运动:基础代谢率*1.2

  • 日常活动,轻度运动:基础代谢率*1.3

  • 中等运动强度,一周健身3~5次:基础代谢率*1.5


最后得到数值并不是准确无误的,实际的代谢率会受诸多因素影响,人的基础代谢率也会随着肌肉的增加而增加。


2.估算出每天实际摄入热量


推荐两款app帮助你记录饮食,薄荷健康MyFitnessPal,根据个人喜好选择 :) 

这里用薄荷健康app举例一下我增肌期间的饮食:


瘦人增肌吃什么? 营养健康 第2张

瘦人增肌吃什么? 营养健康 第3张


发现没有?比起预算我实际多吃了200多千卡,这个就是“摄入热量>自身代谢的热量=增重”。你可以从200~500之间选择一个数值,在代谢掉的热量基础上多吃掉这一部分。当然选择的数值也不是一成不变,假如选择200千卡的热量盈余,每一周记录一次体重,后来发现每周体重增长幅度都很小,那我就要相应的调高这个数值。


吃什么呢?


为了摄入足够热量一直吃高热量的食物岂不是更有高效?不是这样的,吃也要讲究荤素搭配,均衡饮食。中国居民膳食指南》指出每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。


因为食物中含有的六大营养成分:其中三大供能成分碳水化合物蛋白质、脂肪),吃进去的食物就是这些元素在体内氧化释放热量微量元素(维生素、无机盐类)以及水,共同维持着人体正常的运转。没有一种万能的食物会包含人体所需所有营养,而单一性,只吃高热量食物不仅影响增肌效果,还会导致肥胖、营养不良等诸多问题。


瘦人增肌吃什么? 营养健康 第4张

薄荷健康app会粗率计算出每日所摄入的营养元素


增肌期主要关注三大供能营养成分,如果不想增肌的同时又长了太多脂肪,最佳营养结构比例是碳水化合物蛋白质:脂肪 = 5:3:2。实际饮食很难做到这个配比,最重要的是把蛋白质吃到位,其次适合的碳水化合物,脂肪要尽量少摄入,注意脂肪是少摄入不是一点不吃。


1.蛋白质


蛋白质是生命的基础,参与各种酶与激素的合成,能量的来源之一,对肌肉有促进生长的作用。


常见优质蛋白质来源:


植物蛋白

谷物豆类:燕麦、大豆及豆制品(豆浆、豆腐、豆腐干)


动物蛋白

蛋类:鸡蛋

奶类:牛奶、奶制品(酸奶、奶酪)

肉类:鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鱼肉、虾肉、瘦肉(牛肉、羊肉、猪肉、鸭肉)


动物蛋白因其必须氨基酸的种类、含量和比例比较接近人体,所营养价值要高于植物蛋白。植物类蛋白尽管一般不如动物蛋白好,但仍是人类膳食蛋白质的重要来源。推荐搭配着吃,动物蛋白:植物蛋白 = 2:1 。


每日所需蛋白质


增肌期按每公斤体重,建议摄入1.8g蛋白质

假如你的体重是50kg,那每日所需是90g蛋白质,同时在软件上记录饮食,自动估算出已摄入蛋白质,不足下一顿饭就多吃一些,多的话就调整饮食结构少吃一些。

最后注意摄入的蛋白质在10%的偏差内都是合理的!


关于蛋白补剂


家庭健身,增肌初期不太需要使用补剂。任何蛋白补剂在内的营养素已经包含在食物内,蛋白粉实际上是一个获得蛋白质的便捷方式。只要合理的规划每天饮食,完全不需要补剂。但如果你每天吃不下那么多肉,蛋白质的缺口比较大,还是可以试一下蛋白粉


2.碳水化合物


碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源,会让你在运动时表现更好,更有力气。另外缺乏碳水化合物将导致全身无力,血糖含量降低,产生头晕症状;摄入过多时就会转化成脂肪贮存于身体内,导致肥胖问题。


常见碳水化合物来源:


简单碳水化合物(高GI食物)

精加工含糖量高的食物(蛋糕、饼干等甜点)

精面粉制成物(包括面条、馒头、面包)

含糖量多的水果(西瓜、荔枝)

大米饭、薯条、薯片等


复合碳水化合物(低GI食物)

粗粮类食物(燕麦、红薯、玉米等)

大多数蔬菜(西兰花、花椰菜、红萝卜等)

大多数水果(苹果、樱桃、猕猴桃、橙子、草莓、香蕉等)


GI——血糖生成指数


高GI的食物(简单碳水):就是身体容易吸收的食物,在体内快速转化成大量的糖类,导致人体血糖迅速升高。这类食物饱腹感不强,身体会不由自主吃掉更多,造成脂肪堆积。适合在运动中和运动后摄入,快速补充能量。

低GI食物(复合碳水):情况相反,在体内停留时间长,容易产生饱腹感,适合在非运动时期和运动前食用。


每日所需碳水

增肌期按每公斤体重,建议摄入4g碳水化合物


3.脂肪


脂肪具有调节生理机能,提供热量的作用。吃脂肪并不是想像的那样会让你变胖,真正变胖的原因是摄入的热量超过身体所能消耗的热量,这些热量来源可能是碳水化合物、蛋白质或者脂肪。


常见脂肪来源:


植物性脂肪

坚果:榛子、杏仁、核桃

植物油:花生油、豆油、橄榄油

植物种子:花生、瓜子、芝麻


动物性脂肪

动物皮、肥肉、蛋黄


植物性脂肪含有必需脂肪酸,营养价值是大于动物性脂肪。另外油炸食品也是脂肪摄入的来源,但不建议食用。建议优先摄入优质脂肪,包括植物性脂肪和蛋黄。


每日所需脂肪

增肌期按每公斤体重,建议摄入1.2g脂肪


4.无机盐类、维生素、水


无机盐类(矿物质)和维生素属于微量元素,不太方便计量,保证每日摄入多种食物就可以了,不要偏食!


无机盐类重点说一下食盐,《中国居民膳食指南》指出成人每天摄入食盐不宜超过6克。食用会导致人体出现高血压、肾脏负担,也可间接导致肥胖问题。


最后除了正常饮食外,还要额外多喝1000~1500ml的白开水。


具体饮食搭配


知道了食物热量和营养元素的计算方法,就可以着手安排每天的饮食了,但一下做出营养全面的食物又不太现实,做饭本身就是个让人烦心的事。这里主要讲一下针对性补充。刚开始你可以在软件上记录饮食,最后看摄入总热量和三大主要营养(碳水化合物、蛋白质、脂肪),缺多少补多少。


例如我的饮食就是跟着家里吃,家里做什么就吃什么。

家里是普遍的三餐制,早上一般就是一碗白米粥,咸菜和鸡蛋。

午餐和晚餐一般是炒菜、炖菜,偏素一些,肉类主要是猪肉,主食是大米饭配少量杂粮。

问题来了,增肌的时候这么吃是长不了肌肉的。算下来热量上光吃三餐是不够的,蛋白质摄入不足,家里做菜偏咸,而且很油。


针对性补充:

1.因为三餐摄入热量不足,加餐三次,上午加餐、下午加餐、晚上加餐,热量小于正餐热量。

2.缺少蛋白质,用高蛋白食物替代,例如燕麦替代大米粥。额外煎一块鸡胸肉,吃些豆制品。当然有条件的话,可以吃一些瘦肉,鱼肉、大虾、牛肉等等。


调整如下:

早餐,燕麦粥撒上黑芝麻,鸡蛋俩个

上午加餐,一根香蕉+一杯酸奶+少量坚果

下午加餐,全麦面包三片+水果

午餐和晚餐跟家里说少放一些盐和油,肉少的时候自己额外煎块鸡胸肉吃

晚上加餐,一袋牛奶+低热量水果


如果是在家自己做或者在外面吃也遵循这个原则,针对性补充。最后碳水、蛋白质、脂肪偶尔超过几次也没关系,下次调整一下,但是不要少于每天所需的下限。


坚持记录一个月后,你会对食物的热量,所含的营养素有个大概的了解,就算脱离软件凭感觉也可以应对自如了。规划你的饮食结构并没有你想象那么难,持之以恒的坚持下去,增长肌肉这件事,自然会水到渠成。

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