瘦人如何增肌?如何制定增肌健身计划?

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瘦人如何增肌?如何制定增肌健身计划? 增肌健身 第1张

曾是个体重不过百的瘦子,关于增肌这件事走过不少弯路

直到掌握了科学的健身方法,通过徒手的方式成功增重三十斤

今天分享一下我是如何从无到有,系统建立健身计划的案例,希望能帮助到你

01

自我审视



着手计划之前,首先认清自身的状况。健身的目的是什么确认你的身体状况会否可以健身了解自己基础体能适合什么强度的锻炼以及身边可利用资源确定以什么样的形式健身,方便后续制定出更适合的方案,真正适合自己的才是最重要的。


1. 健身目的


最开始的目的就是让自己先胖起来,达到标准体重,体型更好看些。

不过随着对健身的深入了解和不良习惯造成的身体诸多方面不适,意识到健身的真正目的并不是为了炫耀身材,更多的是为了身体健康,体型只是在获得健康基础上的附加品。

 

2. 确定身体状况以及基础体能


  • 体型:BMI指数为16.6,172的身高只有98斤,倾向于「外胚体型」

  • 体质:平时爱好打篮球,偶尔长跑。有氧运动足够,心肺能力尚可,但缺乏无氧运动经验,基础力量薄弱


瘦人如何增肌?如何制定增肌健身计划? 增肌健身 第2张

△ 图片来源:薄荷网


衡量自己瘦不瘦不只是主观感受出来的,这里引出来一个衡量标准「BMI」。

BMI指数是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准,计算方法在网上搜一下就可以了,对应具体数值查询上面的图片。


3. 环境资源


  • 自己喜欢私人空间多一些,平时空闲时间也常在家待着,选择家或者宿舍的环境健身

  • 健身初期不想投资过多,因为存在自己能否坚持下去的问题,采用几乎零成本徒手方式,合理利用家里的资源进行健身

  • 业余时间不是很多,不希望健身占用过多时间


综上,选择了在家以徒手的方式健身,无氧运动为主(力量训练),有氧运动为辅(心肺功能训练),主要目的是为了强健身体,改变体型为辅。


如果你没有运动基础,推荐先从有氧运动开始,然后慢慢再加上无氧运动,当然你要以无氧为主。



02

饮食



这部分是初学者最容易忽视的地方,最开始就是受到了健身视频的影响,以为光练就可以增肌,我傻傻的练了好久……


具体吃什么,可以看看我公众号里一篇专门讲健身时大方向怎么吃,链接放在后面了 :)


这里讲一下细分出的健身前后怎么吃,侧重点在哪。


1. 健身前


健身前 1 ~ 2 小时,补充复合碳水化合物和少量蛋白质,总摄入热量小于正餐。主要目的是为接下里的运动储能,让你有力气去健身,提高运动表现。


推荐食物:几片全麦面包,一碗燕麦粥、几个蒸土豆和GI水果等。


如果健身前来不及吃东西,那就吃一些易消化的食物,比如一根香蕉,一杯运动饮料。


2. 健身中


在家健身一般时间控制在一小时左右,强度不会太高,不需要额外进食,如果口渴的话就喝一小口水吧。


3. 健身后


健身后 30分 ~ 1 小时,补充高蛋白质食物和简单碳水化合物总摄入热量小于或等于正餐。主要目的是促进身体恢复。


推荐食物:大米饭、精面粉制成物(面条,馒头等)+ 脂肪含量低的肉类(鸡胸肉、牛肉、鱼肉等)+ 各种蔬菜,水果。


如果嫌加餐麻烦,可以把健身后的这顿饭放到正餐里,意思健身结束后直接吃午餐或晚饭,这样也很有效果的。



03

热身



先来看热身定义:热身运动又称准备活动,指在运动之前,用短时间低强度的动作,先活动肢体,为随后更为强烈的身体活动做准备。其目的在于正式运动前集中注意力,做好心理和生理上的准备,减少运动时受伤的几率。


注意一定要在正式健身前热身!这很重要!万一因为热身不足导致身体受伤,这样就事与愿违了。


而且热身也没有想象中那么麻烦,一般十分钟以内就可以了。推荐动态拉伸法为特定部位的热身运动,较有选择性地活动特定的肌肉群,因为徒手健身多是复合型动作(就是一个动作同时需要身体多个关节参与,能够训练到不止一块肌肉),全身关节都要热身。


由于刚开始对热身动作完全没有头绪,看视频会直观些,推荐的这个视频对初学者绝对够用。搜索关键词「马克劳伦 warm up」就可以找到,不需要借助器具,也没有场地限制,有一块空地就行。



04

健身计划



1.简单认识肌肉


肌肉在人体的分布很广泛,几乎占体重的四五成,增长肌肉可以让我以健康的方式到达标准体重。训练要着重练习人体最重要的肌肉群,其中按视觉大小可以分成大、小肌肉群。


大肌肉群:大腿部背部胸部

小肌肉群核心区(腹部,下腰部)、肩部腿部肱二头肌肱三头肌


瘦人如何增肌?如何制定增肌健身计划? 增肌健身 第3张

肱二头肌肱三头肌


初学者可以侧重去练大肌肉群,不是只练大肌肉群


虽然叫大肌肉群和小肌肉群,听名字感觉想要快速增长肌肉肯定是要练大肌肉群,话是这样没错,但是不要忘了当初健身的目的——健康的身体,每一部分都是人体重要的肌肉群,每一部分都不能忽视。


2. 着手制定适合自己的训练计划


针对上面八个肌肉群就可以着手安排训练计划了,一周至少练三次,每次选择一个大肌肉群和一个小肌肉群,就是「一大带一小」原则如果一周四练的话,核心区可以当大肌肉群,单拿出一天训练,这天就不需要练小肌肉群了。


大肌肉群对应训练代表动作:


  • 胸部俯卧撑其主要作用是提高胸部力量、辅助提高三头肌和核心区的肌肉。

  • 背部:引体向上,能调动到后背的大部分肌肉群,同时照顾到肱二头肌和核心区。

  • 腿部:深蹲,是练大腿肌肉的王牌动作,也是最需要大肺活量和强健心脏的动作。


小肌肉群要根据当天选择的大肌肉群选择。徒手健身大多是复合型动作,很少有孤立动作(只用一个关节,练特定某个部位肌肉)。比如俯卧撑,主要是练胸部肌肉,但是也会辅助练到肩部、肱三头肌和核心区,所以练胸的那天可以选择练肩膀或肱三头肌。


训练方法——间隔组


针对每天练的肌肉群选择对应1-4个动作,每个动作做3组,每组8-12次。

假如每组动作规定都是三分钟,每个动作的最后一组都争取练到力竭就是能做完这次动作,再来一次就不行),如果最后一组能顺利完成8-12次,说明对你太简单了,应该选择更难的动作。用剩下的时间休息,直到三分钟后开始下一组。


关于初学者某些动作太难问题


假如你一个标准的俯卧撑都做不了,难易其实是可以调节的。

跪姿俯卧撑是一个很好的过度方式,特点在于屈膝代替了双脚尖撑地,减轻了一定的负重,也降低了对核心力量的要求。


引体向上太难,就用划船代替;深蹲太难,那就背靠墙借力做深蹲。

所有动作如果你做不了几个,那能做几个就做几个,一定要保持动作标准的前提下。

我也是从跪姿一点点练到正常,再后来可以负重30斤做各种变式俯卧撑。刚开始没有力量基础,很正常,增肌这件事本来就是一个循序渐进的过程。



我的实例:


瘦人如何增肌?如何制定增肌健身计划? 增肌健身 第4张

△ 经过一年的磨合我的训练计划表是这样的


  • 制定表格会让计划更有序清晰。这个计划表需要你学习很多种动作,完全掌握后开始学习更难的变式,变式之后可以负重,不断给自己加难度,反复磨合,最终找到适合自己的训练计划。


  • 训练顺序:先练大肌肉群再练小肌肉群星期三是练背和肱二头肌,所以就把练肱二头肌的动作安排在最后。锻炼大肌肉群的时候,一般都会有很多的小肌肉群进行参与发力起到协助的作用,过早的练肱二头肌会导致后续复合动作时,由于小肌肉群疲劳,影响大肌肉群锻炼效果。


  • 有氧运动建议一周做 1~2 次。有氧运动要看个人情况做不做,主要是提高心肺能力,以适应以后更大强度力量训练。如果你没有运动基础,一上来就做无氧运动可能会吃不消。


  • 关于动作的学习你可以在网上搜,嫌麻烦可以看《无器械健身:用自身体重锻炼》里的动作介绍部分,这里详尽的介绍了很多种徒手动作,很有参考意义,是我的启蒙老师了。

  • 通常来说,徒手健身是不需要任何器械的,有时候会借用一下身边可利用资源。比如负重可以用装满东西的书包,引体向上可以用门框代替单杠,悬挂举腿可以用双手支撑在两把椅子上变成支撑举腿。



05

拉伸



健身结束后用静态法拉伸


与动态拉伸不同,是在运动后进行,目的在于缓解肌肉酸痛和身体疲劳,对肌肉恢复意义重大

拉伸后,一次健身活动就圆满结束了。不要嫌麻烦,拉伸不应让你感到压力,实际拉伸时,你会发现它是一件放松事情。


瘦人如何增肌?如何制定增肌健身计划? 增肌健身 第5张

△ 图片来源:《拉伸》鲍勃·安德森


动作推荐:


一套七分钟简短的静态拉伸动作如图,具体动作细节可以买这本书看看,不仅仅是运动结束后用,平时的生活也需要拉伸。



06

休息恢复



合理的安排每周健身计划不仅仅会让目的更清晰,这么安排的目的还有一个就是是为了让肌肉拥有充足的时间休息。我们都知道运动后肌肉会酸痛,休息一下就好了,那休息一下是多久?


科学的方法是给每个训练过的肌群48小时左右的恢复时间理论上小肌肉群训练后要24h才能恢复,大肌肉群至少48h以上。并且新手前几次训练肌肉的酸痛感会持续的更久,恢复的更慢。


如果身体条件差,要做到风险最小化,也就是说要等到上一次训练造成的酸痛完全消失再安排下一次训练。强调:如果在健身前后发现身体有不适异样,请停下来,不要逞强,不要存在侥幸心理,就当给自己放个假,适当休息,情况不对请及时就医。


最后还要保证睡眠质量!


07

最后的最后



健身是一件极其需要耐心的事情,效果并不会立马显现,一般来讲你需要付至少三个月的努力才会看到效果。而且在家健身更是一件考验自律能力的事情,环境对一个人影响很大,因为家里太舒适,太过于安逸了。看见舒服的床就想多躺一会,看见有趣的节目就像多看一会,手机太好玩了拿起来就不想放下……


充分认识每种健身方式的长处短板,会让你走的更远。器械和徒手没有优劣之分,徒手健身更偏向身体的控制,全身协调性发展,不会像器械健身练出的肌肉维度那么大,增肌速度也相对慢一些,如果要走型男路线的话还是可以的。


最后还是想唠叨一句,健身前后的热身和拉伸很重要!每次结束,记录下此刻的身材,坚持下去,你会发现体型的改变会潜移默化影响你的心态,加油,你会看到自己的潜力的!


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