新手在家怎么练胸肌?

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新手在家怎么练胸肌? 增肌健身 第1张


经过上期文章的规划,可以针对自身制定一份适合的健身计划了,接下来从纸上计划到执行最重要的一步就是亲自做一遍动作,在这之前我们不妨先学习一下可以徒手练胸的动作。


想要练胸主要靠推力训练,最常见的两种推力方式就是卧推俯卧撑这两种都能很好的刺激到胸部肌肉。但由于场地条件的限制,想完成卧推需要一些设备,大多数初学者都会倾向于非常便捷的俯卧撑作为入门动作。而且对于一个没有练过胸的小白,俯卧撑在增肌和提升力量方面,可以与器械训练的卧推相媲美。


说俯卧撑是一个王牌动作是因为一次动作的完成,要用到多个关节,全身性的肌肉协调发力。主要针对胸部肱三头肌肩部肌肉,也会辅助锻炼到核心区的其他部位。


正因为这样,对于没有锻炼基础的人来说,身上可能多个肌群不达标,一次标准的俯卧撑可能都完成不了,所以标准俯卧撑可能并不适合新手。我说的只是标准,注意是标准俯卧撑,接下来会介绍一种适合新手的俯卧撑形式


同时俯卧撑的变式很多,可以随意调节难度,对于新手又是友好的。比如改变运动的姿势可以分为,上斜、标准和下斜俯卧撑;改变双手间距离,可以分为宽距、标准和窄距俯卧撑;改变准备形式,可以分为标准、负重和跪姿俯卧撑。


新手在家怎么练胸肌? 增肌健身 第2张

△ 针对动作主要刺激的肌肉部位,简单划分胸肌结构

 

通过一种俯卧撑练成立体的胸肌显然是不可能的,每种动作都会相对侧重刺激某一特定肌肉部位。接下会针对胸肌的某一位置做针对性的训练,从易到难排列。



01

中胸



1. 跪姿俯卧撑,难度:


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△ 跪姿俯卧撑


入门级动作之一,强烈建议初学者先把跪姿俯卧撑做标准,能完成12次*3组时,再做标准俯卧撑。


比起标准俯卧撑,跪姿难度低是因为正常做标准俯卧撑时,我们差不多要推起约为65%的体重,而跪姿约为50%的体重。其次跪姿方式,减轻了对核心区肌肉力量的要求。


动作步骤(俯卧撑差不多都是这个步骤,后面的讲解会省略这步,有特殊注意的地方会说明):


  • 准备动作:双手放在肩膀下方,略宽于肩。用膝盖代替双脚支撑地面,小腿交叉或并拢;

  • 下放过程:双肘与身体夹角最好小于45度,下放过程吸气,尽可能让胸部触地;

  • 推起过程:想象用胸部发力,同时借助手臂的力量将自己推起至准备时的动作,同时呼气。


动作全程都要收紧腰腹和屁股,在一条直线上。动图双手放在肩膀下侧两肋旁边也是可以的,这样更侧重锻炼肩膀前面的肌肉(三角肌前束),同时也更难。


2. 标准俯卧撑,难度:★★


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△ 标准俯卧撑


动作步骤与跪姿一致,用双脚支撑地面,另外注意以下几点:


  • 不要塌腰或拱腰;

  • 呼吸要正确,下放吸气,推起呼气;

  • 颈部固定,和身体保持在一条直线上;

  • 上推回起始姿势肘关节不要锁死,意思是手臂不要成一条直线,肘关节微微弯曲。记住做任何俯卧撑都是,关节不要锁死!


检验动作是否标准,自己一个人的时候可以用手机摄像记录下来。还有一个简单点的方法,因为俯卧撑要求身体呈一条直线,所以当下落到低点的时候,一定是头部和中胸以上会最接近或触碰到地面,而不是腹部以下部位。


3. 深度俯卧撑,难度:★★


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△ 深度俯卧撑


深度俯卧撑需要能做标准俯卧撑后再考虑的进阶变式。


找两个等高的物体,要稳固一些,凳子就是一个很好的支撑体。这样做的目的就是让胸部下降得低于手部,在最低点时充分拉伸胸肌,对胸部肌肉会刺激的更多。脚的位置也可以放在矮一些支撑物上,这样上半身会下落的更深。



02

胸部上侧



下斜俯卧撑,难度:


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△ 下斜俯卧撑


标准俯卧撑一样,把双脚架高,物体越高对越难同时对肩部肌肉刺激越多,为了让上胸发力更多,不建议双脚架得过高。


建议掌握标准俯卧撑后学习,初学者建议跪姿做下斜俯卧撑。



03

胸部下侧



1. 上斜俯卧撑,难度:


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△ 上斜俯卧撑


标准俯卧撑一样,把双手架高,物体越低对越难同时中胸发力越多。


2. 屈臂撑,难度:


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△ 屈臂撑


屈臂撑是一个具有争议的动作,如果你不循序渐进的话,很容易会让肩部受伤,初学者应当先练习俯卧撑,肩部有了一定肌肉基础后再选择这个动作


注意事项:


  • 收紧肩胛骨,稳定上半身肌肉,更好的发力;

  • 完成动作时,肘关节夹角至少要小于等于90度,肘关节更多的指向身后,而不是两侧;

  • 锻炼下胸时,身体稍微前倾,双腿可以选择前倾或者跟身体一条直线。


肩胛骨大概位置就在你的的后背,肩部下面一块类似三角形状的一块骨头,用手就可以摸到。


收紧肩胛骨有一个简单的口诀,分三步:提肩,后挺(把肩膀向后拉),下沉。



04

胸部内侧



1. 窄距俯卧撑,难度:


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窄距俯卧撑


类似标准俯卧撑,但是双手距离要更近。双手手指稍微偏向身体内侧,双手距离尽可能的近,也可以用左右手食指和拇指相接触,形成类似钻石的形状(钻石俯卧撑)。


初学者刚开始不容易找到发力感觉,很容易会造成小臂肌肉拉伤,所以不要一开始就选择钻石俯卧撑,窄距离优先。


注意事项:


  • 下落到最低点的时候你的手背大概位置是在你的乳头之下;

  • 手肘位置是偏向两侧肋骨,整个身体呈现的形状更像一个箭头,而不是「T型」。



2. 篮球俯卧撑,难度:


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△ 篮球俯卧撑


对胸肌内侧刺激比较好,可以用稳固的物体代替篮球,用篮球会更多的刺激到肱三头肌



05

胸部外侧



宽距俯卧撑,难度:★☆


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△ 宽距俯卧撑


一般来讲俯卧撑都会锻炼到胸部外侧,不用刻意的去训练。如果外侧胸肌不明显的化可以尝试宽距离俯卧撑,同标准俯卧撑一样,不过双手距离要要大于肩膀,手指指向与身体所在直线夹角在30~45度为宜。



最后总结


前期主要针对中胸训练,迅速把肌肉维度练上去后,再考虑胸部其他部位的雕刻。


初学者一定要循序渐进。掌握跪姿之后,开始标准俯卧撑,之后学习变式,变式精通后就可以背书负重了。


以上,不要忘记当初健身的初心,健康第一,不要逞强。

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