不同健身目标组间间歇怎么安排?

塑形网 55 0

不同健身目标组间间歇怎么安排? 增肌健身 第1张


训练中组间休息多久,有什么讲究?

听说组间休息太久,训练就没有效果,有道理吗?

组间休息应该做些什么?发呆吗?

所谓的“训练密度”和组间休息究竟是什么关系?


我们在健身训练中,完成一组动作之后需要停下来休息片刻,这俗称组间休息。而更规范的名称是“组间间歇”。


在不同的目标中,组间间歇长度会有明显的不同:


增长肌肉为目标:组间间歇0.5-4分钟。这个跨度比较大,因为增肌的方法本身就多种多样,而不同训练模式的间歇也不尽相同。

增长绝对力量为目标:组间间歇3-5分钟。这个时间普遍要比增肌更长,为的是让神经系统得到彻底恢复,有足够能力驾驭下一组的大重量冲击

减脂为目标:组间间歇20-60秒。总之不会高于1分钟,短组间间歇可以让身体持续处于“不完全恢复状态”,并带来更好的代谢反应,这是力量训练减脂中必须达成的生理条件。同时也意味着你不可能使用太大的重量。


下表可以给这些概念作一个粗略的概括:


不同健身目标组间间歇怎么安排? 增肌健身 第2张


增肌训练的间歇,跨度为什么这么大?


所有与“渐进负荷”有关的负重训练,都可能带来肌肉增长。

所以有关增肌,非常重要的概念是做多样化的训练(只要你不是初学者)。


大重量(极限重量的75-85%),能够带来较好的神经适应、以及快肌纤维发展。由于神经系统的恢复速度较慢,所以通常你需要在大重量训练中采用较长的组间间歇:3-4分钟。

小重量(极限重量的60-65%),能够带来较好的代谢适应、以及慢肌纤维发展和肌浆肥大效果。由于新陈代谢的恢复速度较快,所以通常你应该在小重量训练中采用较短的组间间歇:30-60秒。

中重量(极限重量的65-75%),功能和操作方法介于以上两者之间。但有许多人发现,训练计划中大量采用这种折中的方案(训练量、强度、密度都很平均)增肌效果是最好的。比如经久不衰的传统健美法则:每组8-12次,间歇90-120秒。


这就是不同训练模式导致的组间间歇差异。它们通过不同的生理机制来触发肌肉肥大。


不同健身目标组间间歇怎么安排? 增肌健身 第3张


增力训练的间歇,为什么这么长?


在绝对力量训练中,你也许感觉自己并不需要3-5分钟那么长的间歇时间,这很可能是因为你的训练年限还很低,负重也很低,你能够快速恢复。


一个新手做完每组1-5次的大重量,可以在2分钟之内就完全恢复到正常状态——当你的训练水平离自身极限还非常遥远时,做组时几乎没有什么神经压力,允许你采用较短的间歇。


但训练者渡过初级阶段后,采用3-5分钟的间歇是明智的。记住,神经系统的恢复时间要长于新陈代谢。组间休息肌肉酸痛消失了、呼吸恢复正常了,这些都并不能代表你的神经系统恢复了。

一个大重量正式组结束后,最少需要3分钟才能让神经系统回复到正常状态。


训练中是神经系统在主宰着肌肉的收缩,所以在神经功能下降的情况下你不可能达到真实的力量表现。

如果是世界级精英力量举运动员(力量水平已经触及人类的上限)组间休息可能还会更长!达到5-10分钟。


不同健身目标组间间歇怎么安排? 增肌健身 第4张


减脂训练的组间间歇,为什么这么短?


为了创造有利于脂肪分解的生理环境,组间间歇应该控制在20-60秒,确保训练者始终处于不完全恢复状态

不完全恢复会促进人体生长激素的分泌,显著地改变身体中的物质成分。


如果你感觉组间间歇让你很轻松,呼吸顺畅,说明训练安排不合理。牢记:总是在呼吸恢复正常之前开始下一组动作。


在规范的减脂训练中,哪怕是冬天,训练结束也应该大量出汗。并且随着一段时间训练之后,你的新陈代谢适应能力提高了,就需要逐渐缩短间歇,比如由60秒缩短为50秒、40秒......这个过程中,你就提高了所谓的“训练密度(单位时间内的做功量)”有些健美运动员发现,备赛减脂的情况下,保持训练量和训练强度不变,单纯提高训练密度也能带来良好的肌肉量保护效果。


不同健身目标组间间歇怎么安排? 增肌健身 第5张


我通常不建议在这种短间歇的训练中,单独训练一个身体部位——那样涉及的肌肉太少了,意味着整体热量消耗也少。

另外,采用极短间歇反复死磕一个部位,会不可避免地导致你的力量持续下降,训练数据一组不如一组。


更科学的方法是执行全身型训练,每次训练中涉及到的肌肉群越多越好,让它们轮番做功,这能造成更多的热量消耗,并且让各个肌肉群力量水平都维持在较好的程度。不过,执行这种方法的前提是训练者的动作熟悉度较高(你不能在一个动作都做不好的情况下一口气做七八个动作)。


例:

A1.杠铃卧推    12-15次

A2.哑铃深蹲    12-15次

A3.杠铃划船    12-15次

A4.哑铃腿弯举12-15次

A5.杠铃弯举    12-15次

A6.杠铃臂屈伸12-15次

A7.仰卧卷腹    12-15次


连续将A1-A7全部做完,每个动作间歇20-60秒。你至少要执行这些动作3个循环。

提前准备好训练工具:一个卧推架,一个长杠铃,一个短杠铃,1-2只哑铃,将这些工具收集到局部区域,以便连续使用。

最初训练时,每个动作使用保守的重量,宁轻勿重。确保自己不会在中途崩溃。


不同健身目标组间间歇怎么安排? 增肌健身 第6张



组间间歇时应该做些什么?


有些人喜欢坐着,有些人喜欢站着,有些人喜欢来回踱步......只要这种行为能帮助你自然而然地恢复体能,那么它就是可行的,没有硬性规定


但是,不要在组间间歇时分心——刷微博、挂电话、与旁人找话题聊天都是不对的。


尽管你的组间在放松,但不应该将注意力转移到训练以外的事情上,那会让你不知不觉延长了间歇,破坏了训练节奏。而且每当你找完乐子之后,总是要花费额外的精力调整身心状态重新回到训练中。


成熟的运动员训练时习惯戴着耳机,原因也在这里:避免分心,也可以防止别人的打扰。


不同健身目标组间间歇怎么安排? 增肌健身 第7张


组间间歇时,适当做一些拉伸是很有好处的。动态拉伸(弹震式)或者静态拉伸都是可行的。尽管几年前健身圈曾爆发出一波抨击静态拉伸的热潮,但几乎所有的健美运动员都不为所动,依然按部就班地在组间间歇做静态拉伸。


本文的作者也同样相信传统方法依然有效。著名健美教练Neil Hill也指出,在高次数充血训练的组间进行彻底的静态拉伸,可以扩张肌筋膜,让肌肉获得更大的生长空间。


不同健身目标组间间歇怎么安排? 增肌健身 第8张


另外,对于肌肉僵硬、黏连严重的人群来说,组间间歇的静态拉伸也是一种重要工具。训练中你的身体处于发热状态、血流量较大时,频繁的静态拉伸可以帮助缓解肌肉和肌间黏连,让错乱的肌纤维重新排序。


最后的建议:将训练中的静态拉伸控制在10-20秒之间。

训练结束之后,你再去进行更彻底的60-90秒拉伸。

发表评论 (已有0条评论)

还木有评论哦,快来抢沙发吧~