健身增肌者全攻略:饮食、训练计划

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健身增肌者全攻略:饮食、训练计划 增肌健身 第1张


大概在五六年前,索队写过一篇文章(你依然可以点击阅读)健身增肌减脂...你一定要知道的知识(上)。关健身必须要知道重点内容,涵盖健身知识、计划、增肌减脂、补剂等,在当时这种大白话内容很少,让很多人受益匪浅。


恰巧我最近阅读了Mike Wines的一篇《增肌手册》后(原文:https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/muscle-building),颇感全面,于是我参考了他的文章, 并结合中国人的情况,更新出这篇《从青铜到王者:健身增肌最全手册》


这篇如果反响好,我还会推出《健身减脂最全手册》、《健身力量举最全手册》、《健身合成代谢手册》等,旨系统告诉你增肌、减脂、力量举等知识,你可以加我微信fitsuosuo或者知乎:索索队长,我会持续更新


健身增肌者全攻略:饮食、训练计划 增肌健身 第2张


一、增肌的原理


我们知道,肌肉增长其实是比较简单的:肌肉撕裂,然后通过营养+休息,带来肌小节增加,肌肉的横切面面积也就变大,也就是所谓的肌肥大(增肌)。


因此,增肌主要就是三件事:吃(涵盖基础饮食、补剂、甚至药物)、练(涵盖各种训练法,如5*5训练法)、睡(就是休息)。

 

二、计算你的热量需求(TDEE)


还是说在前面:基础代谢/静息代谢率是指一个人不做任何活动、维持生命最低需要的热量需求,注意:不能拿基础代谢衡量每天的热量需求


每日消耗总量(TDEE)=基础代谢(静息代谢率)+食物热效应+活动消耗+生长发育(发育期间)


健身增肌者全攻略:饮食、训练计划 增肌健身 第3张


1、一般认为Mifflin-St Jeor Equations(MSJE)公式测算基础代谢准确(偏差不多)

男性:BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5

女性:BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161

注:W-体重(kg),H-身高(cm),A-年龄(周岁)


2、食物热效应(也即吃了食物以后消化它们需要的能量)一般是每天摄入的10%(注意,不存在负能量食物),增加蛋白质的摄入量,会产生更多的食物热效应。

 

3、而活动消耗呢,这个因素的影响条件就比较多,所以我们会考虑到不同的人群的运动情况,来获得计算结果。


一般认为每日消耗总量(TDEE)=基础代谢x 活动程度 ,数值如下:

久坐族/无运动习惯者:1.2

轻度运动者/一周一至三天运动:1.375

中度运动者/一周三至五天运动:1.55

激烈运动者/一周六至七天运动:1.725

超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次:1.9


Ojbk了,那么我们就来计算一个吧:

小明今年20岁,身高170,体重60kg,一周进行3-5次运动。

那么基础代谢就是:9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5

接着用1568.5*1.55≈2431,这就是TDEE,也就是每日消耗总量。

 

那么如果小明如果要开始增肌期:

一般他的摄入需要是:每日消耗总量的基础上增加10%-50%。

至于是10%还是50%,这个就是你需要测试的地方了。



不过索队可以给一些建议:

先从TDEE+10%作为你的日常摄入,然后观察至少1-2周看身体状态变化。

如果出现以下一个或者几个情况:过于饥饿、训练状态不好容易疲劳、容易发怒、容易犯困、提不上精神、体重快速下滑(一周超过2斤)。

连续出现几天,就说明你的摄入不足以支撑你的增肌需求,你就需要增加摄入了。


注意,以上计算均未考虑更多细节。

比如:激素、季节、温度等,举个例子:身体核心温度增加一度,RMR上升10-13%。

 

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三、增肌饮食需求


(1)如何计算营养需求?


还是把小明拿出来,作为案例:

小明今年20岁,身高170,体重60kg,一周进行3-5次运动。

那么基础代谢就是9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5

接着他每天的总消耗就是1568.5*1.55≈2431。

方法一:

假设小明是增加20%的摄入,那么四舍五入我们就算小明每天需要3000的总摄入量。

好了,我们来看看对于小明来说,他的三大营养素需求:


蛋白质

脂肪

碳水

每kg体重摄入2g蛋白质,每g蛋白质4大卡左右,对于小明来说就是120 *  4 =600


植物蛋白按50%计入

每公斤体重摄入0.9g脂肪,每g脂肪9大卡左右,对于小明来说就是54*9=486


注意:训练前后不适合摄入脂肪

除去蛋白质和脂肪的摄入,其他靠碳水来补充,每g碳水4大卡左右,那么就是3000 – 600 – 486=1914,也合计478g


碳水≠主食,碳水是食物的成分


 *注意:你也可以先计算营养素,再算总热量,不够的另外补充


那么,粗糙计算,这个60kg的小明要摄入120克蛋白质、54克脂肪、478克碳水化合物


但,这不是模板!!!


在实际情况下,478克碳水约等于1365克的熟米饭(注意,熟米饭的碳水按照35%,不是生大米),也就是说要吃接近3斤米饭。

那么有人可能会说:吃不下这么多碳水啊!

对的,这就需要因人而异了!我们引入了方法二

 

那么方法二:

可以适当减少碳水摄入量,增加一些优质脂肪(比如鱼油、椰子油等),这样你可以在达到同等热量的前提下,摄入更少的主食。

 

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(2)计算好需求以后,来做个食谱


制作食谱的四个要点:

1、这个食谱是2019年的索队抄袭了2014年的索队,可能存在算错、写错的情况,但那是2014年的事,和2019年的索队无关。

2、一日三餐最重要,主要的摄入都集中在一日三餐,补剂摄入需低于整体摄入的30%。

3、每顿饮食首先考虑每种宏量营养素,然后再去想维生素矿物质这些。

4、把营养素算清楚以后,再去算总热量,多退少补。


时间

膳食搭配

备注

早餐

鸡蛋一个

牛奶一杯+蛋白粉半勺

面包/粥150克(约4片切片面包)

水果一个

鱼油3克

并不固定,仅供参考

也可以不吃蛋白粉,增加50克的主食

加餐

酸奶一杯

坚果10颗(不要油炸)

如果起床早可以加以个水果,尽量选择多汁水果,注意补充维生素。

香蕉可以留到锻炼吃。

午餐

肉不少于200克

一份单独蔬菜

250g的米饭

单独的一份肉是食堂都有的,比如吃两个鸡腿、鸭腿(去皮)。

正常摄入食用油,但不能摄入油炸的食物


加餐

面包一片。

水果一个

坚果10颗

加餐方便、有效。

包含蛋白质、碳水化合物、脂肪等优质营养。

晚餐

250g的米饭

肉不少于200克

假设在晚上会饿的话,可以生吃番茄或者鸡蛋,喝一点牛奶。

正常摄入食用油,但不能摄入油炸的食物

蔬菜一份(和中午不同)

健身

前后

训练前香蕉一根+支链氨基酸5克

训练后15克葡萄糖+3-5克肌酸+全谱氨基酸5克

30分钟后一勺粉+面包一片

练腿日服用10克全谱氨基酸+30克葡萄糖

睡前额外摄入一勺椰子油(如果热量不充足)

130g左右的蛋白质、320g左右的碳水化合物、脂肪80克。

*注意,索队懒如一只沙雕,没有认真计算数字是否属实,可能存在偏差。

 

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(3)常见的健身食物


营养学中,我们需要七大营养素

碳水化合物:米饭、杂粮、豆制品、蔬菜等;

蛋白质:鸡肉、牛肉、鱼肉(纤维短,易消化)、蛋、乳制品等;

脂肪:鱼油、橄榄油、各类坚果、椰子油等;

维生素:蔬菜水果、动物、内脏(脂溶性维生素)等;

矿物质:坚果、动植物等;

纤维素:蔬菜水果;

水:水。

 

注意,基础饮食需要占据整体营养摄入的70%左右,剩下30%可以使用补剂。

补剂?继续看下去。

 

(4)基础补剂


你要记住:补剂只能占据日常饮食的30%,或者更少。

把时间花在“我究竟应该吃a品牌蛋白粉还是b品牌蛋白粉”的时候,你已经沦为一个沙雕了,虽然索队也曾经是这样的沙雕。


 *以下是常用补剂*

1、乳清蛋白粉:毫无疑问蛋白粉是最简单的蛋白质来源。

但是说蛋白粉比肉类更好是很沙雕的想法,

因为:蛋白粉主要含有蛋白质,而肉类除了蛋白质,还含有其他有益增肌的营养。

蛋白粉仅仅是方便,仅仅。

2、肌酸:最安全、最近简单、研究透了的补剂,对于力量/爆发力等均有帮助。

3、鱼油:有助于心血管健康的优质脂肪,日常鱼类摄入不够的人群可以额外摄入。

4、植物蛋白粉:当你摄入乳清/动物蛋白容易带来长痘、肠胃不适时(和上火无关),你就需要改成植物蛋白粉了。

现在的植物蛋白粉已经考虑到了氨基酸补全,因此利用率并不低,况且植物蛋白也足够廉价,多吃两勺也不会有负担。

 

5、全谱氨基酸:等同于已经分解完成的蛋白粉,吸收率更高,训练后第一时间补充,会比蛋白粉更快的被利用。

 

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*以下是非必须补剂*

1、支链氨基酸素食主义者或者饮食不规范的人群才会比较有用,但是对增肌人群来说,训练中使用有助于保持更好的训练状态,饮料类的支链氨基酸也可以有更好的口感。

(本条适用于者训练量大或者想喝点有味道的运动饮)

 

2、氮泵或者相类似的一氧化氮产品(不一定需要咖啡因):非必须补剂,类似于瓜氨酸、弧基丁胺、甘油类产品,有助于训练中保持更好的状态,并且能够促进一氧化氮生产从而带来对增肌有间接作用。

(本条适用于训练量大)

 

3、促睾/前体:非必须补剂,促睾产品的目的是在合理范围内提高睾酮,从而提高运动表现、加快恢复,促进增肌效果,而前体类产品是为了转化为有益于增肌的成分。

但要注意的是,大部分促睾并没有宣称的作用,主要以提高性欲、毛发为主罢了。

尤其是使用玛卡、蒺藜等烂大街成分的促睾。

而前体类产品不适用于新手、训练量太小、饮食不规范的人群。

(本条适用于30岁以上的男性或者训练量大的或者瓶颈期)

 

4、锌、维生素D:健康人群一般不会缺锌、维生素D,但30岁以上的男性或者训练量大的健身爱好者,都会容易流失或者补充不够,从而导致睾酮水平下降。

适当补充锌元素、维生素D(记得多晒太阳),有助于保持健康的睾酮水平,但健康人群多吃并没有作用。

(本条适用于30岁以上的男性或者训练量大的)

 

5、谷氨酰胺:人体可以合成的氨基酸,一般不需要补充,但是训练量大了以后容易缺乏这种氨基酸,导致训练后易生病或者肠胃机能下降。

如果你在训练后有这两种症状,那么你可以在训练中/后补充5-10克谷氨酰胺。

(本条适用于训练后易生病或者肠胃机能下降的人群)

 

6、关节宝:不能治病的补剂,关节已经病变请去医院治疗。

对运动量大、关节压力大健友,可以日常进行补充带来更好的关节健康。

(本条适用于训练量大的、并且关节稍有不适的人群)

 

健身增肌者全攻略:饮食、训练计划 增肌健身 第8张

(文章好长,我好累)


四、增肌的营养贴士


蛋白质:

  • 每餐或者加餐中都应该摄入蛋白质。

  • 每隔3-4小时进食来维持你的游离氨基酸。

  • 支链氨基酸可以在训练前、中摄入。

  • 全谱氨基酸适合在训练后服用,优先于蛋白质。


碳水:

  • 训练前后应该注意糖分的补充。

  • 根据个人的喜好和自身反应来安排摄入时间(比如分配到每餐)。

  • 优先选择水果蔬菜等天然食物如米饭、土豆和燕麦等。

  • 不要惧怕碳水的摄入,它对于增肌至关重要。

  • 如果摄入碳水使你犯困,可以选择低升糖指数的碳水或者减少碳水摄入。


脂肪:

  • 避免在训练的前中后摄入脂肪,这会影响你的消化。

  • 在全天的其他餐中都应该摄入适当脂肪(拒绝0油餐),脂肪能够降低血糖指数,提高脂溶性维生素的吸收。

  • 均衡多种不饱和,单不饱和以及饱和脂肪。

  • 避免人造脂肪(玉米油、菜油、红花籽油等)。

  • 保证从各种食物中摄入足够的Omega 3。


花里胡哨的饮食计划:

  • 我个人很反感花里胡哨的饮食计划:比如米饭循环等,这些饮食法不是完全没用,而是个人化太强,不适用大部分人。

  • 我认为营养学已经把饮食说的很透,大部分人根本不会完成自己的饮食计算,反而只想找一些捷径而已。

  • 健美大神≠营养学家,他们不擅长营养学,他们的成功是基因+努力+药物,缺一不可。

  • 你永远无法叫醒一个偷懒的沙雕,就好像大部分人并不会认真阅读到这一条。


健身增肌者全攻略:饮食、训练计划 增肌健身 第9张

(建议你先收藏,我的灵感还没有完)


五、训练和训练计划


说完饮食安排,接下来就是训练了。


(1)开始健身的几个原则

●宁请勿假:重量真的不重要,力气大干脆去挑大粪得了,练出好看的皮囊才能让你像我一样纵横四海、男上加男、强人锁男(狗头)。

●前戏贼他妈重要简单拉伸、活动关节——进行5-10分钟低强度有氧——开始你的训练,记住这是你每次训练的标配≈每次啪啪啪的前戏。

●多做复合动作:复合动作有助塑造强壮躯体,对于新手来说是打基础的不二法门。

●控制训练时间:过长的训练时间不仅会让人疲乏,而且容易带来皮质醇水平的升高,这会导致肌肉分解和脂肪增长,所以控制在60分钟以内为佳。

●减少模仿,多打基础:你永远可以看到不同的大神给你推荐“神奇训练法”,但你要明白,训练法不在于花哨,而在于基础扎实。


(2)最基础的训练动作:

硬拉:从我2010年开始健身的时候,我就知道硬拉号称“无冕之王”,这是一个最基本、对背部/甚至下肢都有强大增肌效果的的动作

深蹲深蹲是最强大的健身必备动作,无论对于下肢塑造还是对于体能/力量的增长,深蹲都可以说是动作之王。

卧推索队认为卧推和深蹲、硬拉并称草丛三基友或者草丛三婊,练出厚实胸肌必备的动作,没有之一。

●双杠臂屈伸:如果你在俯卧撑、双杠臂屈伸和引体向上这些自重动作上有困难,那么你应该训练你的相对力量。练习双杠臂屈伸并缓慢加重对你的胸部、三头和肩部具有很好的刺激作用。

●引体向上:如果你能用自重的重量进行卧推一组5下,却不能做一组5下的引体向上,那么你应该把训练的优先级放到背上,加强背部的训练。引体向上能够训练你的背阔肌、二头以及上背部肌肉。

尽可能用引体向上去代替高位下拉这类变式动作。

●有氧:有氧也是增肌必备的运动项目,并且有无可替代性。每周进行2-3次有氧不仅有助于维持脂肪,还有助于提高心肺机能,也可以间接有助于神经放松和增肌。


*有氧≠减脂,减脂=饮食+训练+生活习惯+有氧。


健身增肌者全攻略:饮食、训练计划 增肌健身 第10张


(3)健身计划

接下来就是训练计划了,一般我们会采用的训练安排有三大种:

  • 全身分化(每周三天)

  • 上下肢分化(每周四天)

  • 蹲推拉分化(每周三到五天)

(注意:训练方法没有谁好谁坏,每个人使用的时候,都可以选择性的去尝试)

那么索队就拿出陆肆壹老师推荐的两个训练法。


训练法1:陆肆壹上下肢分化训练

第一天:下肢

--------热身--------

动作1:颈后杠铃深蹲 4组x5-8次

动作2:箭步走 3组x每条腿10-12次

动作3:哑铃腿弯举 3组x8-10次

动作4:站姿提踵 3组x10-12次

第二天:上肢

--------热身--------

动作1:引体向上 总次数25次

动作2:杠/哑铃划船 3组x8-10次

动作3:平板卧推 3组x5-8次动作4:杠铃推举  3组x5-8次

注:引体向上和双杆臂屈伸通常对瘦子来说不成问题,可额外负重(但不要超过6RM的重量)。不硬性规定组数次数和间歇,确保每次动作100%精确,完成25次总数即可。

    第三天:休息

第四天:下肢

--------热身--------

动作1:传统硬拉 2组x5次

动作2:腿弯举 3组x8-10次

动作3:直腿硬拉 3组x8-10次

动作4:腿举 4组x8-10次

注:传统硬拉的训练量宁愿不足,也不要偏高,否则会影响恢复,1-2个正式组是理想安排。

第五天:上肢

--------热身--------

动作1:高位下拉 4组x10-12次

动作2:上斜哑铃卧推 4组x10-12次

动作3:坐姿划船  3组x10-12次

动作4:侧平举 5组x12-15次

    第六天:休息

    第七天:休息

    第八天:重新开始循环


训练法2:陆肆壹瘦体重增长训练法

2种训练课循环的模式,A训练课和B训练课,所以第一周,你在三个训练日中分别安排A-B-A,而第二周,则是B-A-B

计划就是这样,全部就是这样。

A训练课

1.深蹲:3组x5次,恒定重量

2.推举:3组x5次,恒定重量

3.硬拉:1组x5次

4.引体向上:3组x每组力竭,组间休息5分钟。

B训练课

1.深蹲:3组x5次,恒定重量

2.卧推:3组x5次,恒定重量

3.高翻:5组x3次,恒定重量

(记住以上列举的是正式组,你需要有额外热身组的过渡)


(4)训练以外的部分:

睡眠:肌肉不在训练中增长,而在睡眠中增长,良好的睡眠才能保证你越来越强大。

那么,如果你有睡眠问题,可以参考:氮泵+健身=睡不好?褪黑素能拯救睡眠吗?

放松:如果你发现自己的增长速度放缓、训练激情下降,那么你可以停练几天,彻底放空,这样有助于你更好的投入到下一次训练中去。

进步:增肌的进步不一定用体重/力量来衡量,健身的提升是螺旋上升,也即积累到一定程度就会发生质变,不用焦虑的每周去测体重。

用你的维度、体脂肪、肌肉控制力、体重、精神状态、体能至少3-4因素综合考虑自己的进步。

增肌中控制脂肪:这是个技术活,但不是不可以做到,毕竟身体的合成代谢和分解代谢实质上是同步进行的。

计算好你的摄入量、不断测试适合自己的碳水/蛋白质/脂肪比例,你可以更恰当的了解。

另外,每周进行hiit等多形式有氧,也可以很有效的控制脂肪增长。


健身增肌者全攻略:饮食、训练计划 增肌健身 第11张

(终于写完了,让我歇会儿)

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