如何将美国新体育活动指南应用于ACE IFT训练模型?

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2008 体力活动指南


自2008年发布第一版体力活动指南后,时隔十年,美国卫生及公共服务部在2018年发布了最新的美国体力活动指南。


如何将美国新体育活动指南应用于ACE IFT训练模型? 增肌健身 第1张


2008年的指南将体力活动归为健康因素,可以降低诸多疾病风险。本文会明确2018指南中的更新,并帮助健康健身专业人士理解如何使用ACE 综合体适能训练(IFT)模式来帮助客户达到体力活动指南的建议。


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我们先来看看2008年的指南来源,随着2007年美国膳食指南发布之后,由科学家和健康专业人士组成的团队创造了第一版美国体力活动指南。


指南中包括了:

 每周150分钟中等强度的体力活动是提升健康的最低运动量。


每周大于150分钟至300分钟的体力活动,可以提高健康水平 (U.S. Department of Health and Human Services, 2008)


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对于成人来说,中等强度的体力活动包括:

轻快的步行 

水下有氧

低于10公里每小时速度的骑行 

网球(双人)

交际舞

园艺


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2008年的指南中还指出,成年人应进行规律的“强化肌肉”活动,来获得更多健康益处。指南建议每周两次抗阻训练,让大肌肉群(如胸、背、腿)承受负荷


作为健身专业人士,很容易发现这些指南只是提供了宽泛的运动建议,绝大多数公众不能将指南理解并付诸实践,所以针对中等强度体力活动和“强化肌肉”活动需要我们私人教练更进一步解读、细化并给出明确的运动指南。


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2018 体力活动指南


体力活动指南一直以来的作用就是教育大众体力活动的重要性,最新指南中在延续了这一点以外,还新增了“运动是良医”的相关信息。


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最新指南包括以下更新( U.S. Department of Health and Human Services, 2018)


■ 与大脑健康,其他癌症部位和跌倒相关损伤相关的其他健康益处

 人体感觉、功能和睡眠的即时和长期益处

■ 老年人和其他慢性病患者的进一步受益

■ 久坐行为的风险及其与体力活动的关系

■ 学龄前儿童(3至5岁)的指导

■ 消除成人体力活动需至少10分钟的要求


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中等强度体力活动(每周150分钟)和力量训练指南(每周两次)保持不变。


值得注意的是,2018 体力活动指南消除了单次运动至少在10分钟以上的限制!


2018体力活动指南委员会的科学家和成员们认为,只要进行体力活动就会获益,10分钟的时间限制有时对于刚开始运动的人来说可能已经有些难以实现。


即使是步行5分钟,也会对你的健康带来积极影响!




体力活动与生活方式疾病


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作为健康健身专家,我们应该非常清楚进行规律体力活动对健康带来的巨大收益。除此之外,体力活动还会直接对由于生活方式造成的疾病起到改善作用,这些慢性疾病通常是由于不良的生活习惯所造成。


最新的体力活动指南中指出,体力活动的益处已经不止降低心血管疾病风险(包括心脏病,全美死亡率最高的疾病),还特别提到体力活动可以促进睡眠质量、减少跌倒的风险、增进大脑健康。很多实验的结果都表明,日常的体力活动可以对认知能力、生活质量、压抑、焦虑和睡眠均产生积极影响。 (U.S. Department of Health and Human Services, 2018)


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对大脑的积极影响会影响到全身各个系统。


所以帮助客户达到每周150分钟的中等强度体力活动,你不光可以为他/她降低患癌症的风险,还可以为他/她带来更好的睡眠和生活质量。


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将最新的指南付诸实践


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ACE IFT训练模式包含两个模块: 心肺训练与功能性抗阻训练。(可进一步了解 IFT 训练模型)




心肺训练指南


每周150分钟的中等强度体力活动可以拆分后根据IFT训练模型进行训练。


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心肺训练包含4个分期,对于大多数新客户来说会从一期或二期开始。一期的训练应确保客户可以保持顺畅的交谈。


无论是在跑步机还是户外,一次5-10分钟的步行对于刚开始训练的人来说都是个很好的开始。在这期间,你可以沟通获取一些重要的信息,作为后续训练的热身。


如果客户每周训练的频次较低,你可以开始让客户在非训练日逐渐增加5-10分钟的自主步行时间。这不仅是训练时间的累积,更是确保平日积极的生活状态。


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在训练初期,建立默契和行为改变的技巧尤为重要,帮助客户逐渐产生积极的变化。“最近每天早餐后都会步行,太棒了!”或者“我有个在工作日增加一点运动的方法,你觉得怎么样?”在激励的同时为客户提供更多选择,让客户感受到你是在真正帮助他/她产生改变。


当客户可以保持每周150分钟的步行,这可能会花上1-2个月的时间,他/她已经准备好了向二期进发,你可以开始尝试加入一些不同的心肺训练和抗阻训练。


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在正式开始二期心肺训练之前,请确保客户可以完成20-30分钟的持续体力活动。进入二期之后的训练,客户扔可以与你保持谈话,但会感觉相比之前多了一些挑战。可以在每周训练中加入轻松的间歇训练,来进行更长时间的中等强度体力活动。


用谈话测试将运动强度控制在心肺训练的2区(VT1-VT2之间),可以保持谈话,但完整的语句中会有些间断。训练计划的谈话试验和心率储备百分比的比较


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客户在一周内应进行较为相似的运动,但如果客户希望尝试不同的心肺训练形式,如单车、慢跑、徒步或游泳应该鼓励客户去尝试并找到自己喜欢的运动方式,这对于长期的行为改变非常有意义。如果客户有意将自己的心肺训练提升至三期或四期,可以通过下表理解应如何逐步进阶。


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功能性动作和抗阻训练指南


不要忘记指南中还有“强化肌肉”的训练要求


让我们从一期开始每周两次对大肌群进行强化的阻力训练。在功能性动作和抗阻训练(FMRT)部分,我们要先确保客户有良好的稳定/灵活性,再进行动作模式学习,最终再进行外部负重和运动表现相关的增强式训练。


由自重完成的五大动作模式,对于新手来说再适合不过。


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下表中为大家提供了带客户训练的思路与模板,在不同阶段的训练重点以及如何进阶。


但客户的训练是需要根据个体情况来开展的,作为健康健身专业人士,我们要根据自己的知识来为客户定制训练计划,尤其是当客户的身体存在受限或疼痛时,要仔细思考并选择训练动作。


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第一阶段动作


■ 髋部铰链

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臀桥

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 单腿平衡

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 肩胛稳定( I,Y,T,W,O)


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胸椎旋转

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第二阶段动作


■ 自重深蹲


■ 前弓箭步或侧弓箭步


■ 俯卧撑


 超人式

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伐木或侧平板支撑

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第三阶段动作


硬拉或负重深蹲

单腿硬拉

飞鸟

单臂划船

侧向弓步伐木

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第四阶段动作


负重后蹲或深蹲跳

侧向跑或负重弓箭步

■ 引体向上

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Jammers或单臂卧推

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侧向砸药球

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总结


2018美国体力活动指南为大众提供了很好的运动建议,也为健康健身专业人士提供了很好的开始。利用 ACE IFT 模式以及行为改变的策略和方法,可以帮助客户安全、科学、有效的开始运动并获得更好的健康水平。

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