久坐引起下腰痛怎么办?久坐下腰痛运动康复方法

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各位小伙伴晚上吼啊~今夜是一个不那么寒冷的夜,这样的夜晚简直太适合睡前运动了,虽然睡前运动已经有很多了,但是今晚还是再来学一套新的吧~前几天我们已经分享了一些关于骶髂关节的内容了,如果小伙本们没有更严重的病变只是久坐引起的酸痛,那么运动康复是最好的方法啦~


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先捋捋思路

久坐引起下腰痛怎么办?久坐下腰痛运动康复方法 运动康复 第1张


首先,我们来了解一下久坐这个姿势,以及这个姿势长期维持会对肌肉有什么影响。

其次根据我们昨天的如何康复的内容里,最先提到的就是核心训练了,核心训练可以增强骨盆的恢复以及稳定的促进作用,然后练起来~


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坐姿下的肌肉

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以上是正确的坐姿(没有找到肌肉图,凑活一下吧小伙伴们),我们可以看到,坐姿需要维持躯干的中立,那么就需要维持躯干不能做前驱后伸和左右方侧屈以及旋转,这就涉及到了很多的肌肉,包括前腹部的肌肉以及后背的肌肉。但是值得一提的是,在错误坐姿下比如弯腰曲背时,前腹部的肌肉以及胸肌长期收缩状态,后背肌肉处于拉伸状态。无论以上正确的坐姿还是错误的坐姿,臀肌都是处于拉伸状态,髂腰肌则是处于紧张的状态。


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因此加强背肌和臀肌,拉伸髂腰肌腹肌胸肌是必要的,臀肌的作用主要是伸髋,外展外旋髋关节,因此以上的动作和抗阻下的这些动作都是对强化臀肌有利的,比如臀桥,深蹲,剪蹲,抗阻(弹力带)外展臀桥等等;


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背肌的作用主要包括躯干的后伸以及左右的侧旋,因此这些动作也能够增强背肌;包括慢速的小燕飞,以及猫式伸展,背阔肌本身有使肩关节后伸的作用因此类似与引体向上的动作也是很好的锻炼方法。


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拉伸髂腰肌是很重要的,下面贴几个动作:


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加强核心肌肉

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核心集群的训练已经是老生常谈了,以前也分享过很多次,跪姿平板支撑,到进阶的平板支撑依然是加强腰腹力量的非常高效的训练动作。除此之外能让腰腹部保持用力的姿势也都是非常好的,比如仰卧举瑜伽球


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久坐引起下腰痛怎么办?久坐下腰痛运动康复方法 运动康复 第21张

动作数目:躯干动作每次选择4-6个,臀部动作选择2~4个动作,动态拉伸部分选择4~8个动作,动作次数和组数:每个部分动作都只做1~2组,躯干与臀部每个动作重复10~15次(身体每侧),动态拉伸部分每个动作4~6次(身体每侧), 行进动作行进距离10~20米。


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悬吊运动腰痛的治疗效果

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悬吊训练(Sling-Exercise Therapy,SET)是一种新型的运动疗法,其将部分身体悬吊在绳索上,在不稳定的状态下对核心肌群进行训练,包含诊断技术及治疗技术,主要用于运动系统、神经系统等疾患的康复治疗及运动员体能训练。利用悬吊可以解决一些患者对抗重力不足的问题,也可以利用不稳定性取得更好的核心训练效果。黄凯荣等在《悬吊训练对慢性下腰痛的治疗研究》提到悬吊训练能够提供一种不稳定平面进行训练,与其他治疗相比,在激活核心肌群、增强核心肌肉力量和耐力、减轻患者疼痛和降低功能障碍等方面中有其独特的优势。


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