病床上也可练习的,最基础肌力训练

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之前分享过几篇运动相关的文章,包括膝关节运动、髋关节运动、肩关节复健运动、与核心运动等等。而我们也持续接到大家的留言,其中一个常见的问题就是:“我刚动完手术,身体很虚,虽然想要动却没那么大的力气,该怎么办呢?”,“有没有能适合很没力的老年人,更简单一点的运动呢?”。

病床上也可练习的,最基础肌力训练 增肌健身 第1张

所以我们这次写的运动方式,可以说是最基础版的,如果你暂时都因病躺在床上,刚要开始试着伸展手脚。或是年纪已经大了,不敢一下子突然做太多活动的话,可以从这样的运动方式开始。不过在练习之前,还是可以先与自己的医生了解,是否进行这些运动动作对你是否适当!

当你还躺在床上的时候,你可以做这些练习!

大腿后侧收缩

躺在垫子或床上,膝盖微弯10度,双脚踩地,接着抬起脚尖,但脚跟继续黏在地板,这时可以感觉大腿后侧收紧,请维持五秒钟再放松。反复练习十次。再换脚练习。记得,过程请不要移动脚跟的位置,只有脚尖从踩地变成离地,用这样的动作就能感觉到大腿后侧收紧了。再换脚练习。

膝盖收紧

躺在垫子或床上,膝盖下方垫一卷毛巾,接着出力打直膝盖,大腿前侧和小腿前方的肌肉都是绷紧地,腿部后侧的肌肉则是伸长,停留五秒钟再放松。反复练习十次。再换脚练习。记得过程中其实腿部位置也没有怎么移动,只有脚底板往身体方向靠,让腿前侧肌肉收紧。

臀部收紧

躺在垫子或床上,用力让臀部收紧,请维持五秒钟再放松。反复练习十次。用心感觉,由臀部出力。

病床上也可练习的,最基础肌力训练 增肌健身 第2张

股四头肌收缩

翻过身趴着,在脚踝下方放一卷毛巾,出力往下压,感觉大腿前侧股四头肌的收缩,持续五秒钟后再放松。反复练习十次,再换脚练习。腿原本是微弯,股四头肌收缩时则会伸直。

以上这几个动作移动躯体的机会都很小,不至于太过费力,单纯是练习重点肌肉的收缩。接下来这个动作会比较需要移动。

直腿上抬

躺在垫子或床上,一只脚弯曲,把另一只脚直直地抬离地面。停留五秒钟后再放下。反复练习十次。再换脚练习。如果有困难的话,旁边的人可以帮忙扶一下脚。如果觉得还可以,就逐渐挑战把脚抬到更高。

如果你已经恢复得不错,想要脱离卧床生活,请先坐在床边,坐一阵子后若不觉得晕,可以试着站起来,做一些练习吧!这些动作在住院时的病床边都可以做,在家也没问题,但刚开始时最好找个人陪伴。

站姿直腿抬脚

身体站直,一脚踩地,另一脚向前上抬,停留五秒钟后再放下。如果怕不稳的话可以扶着床、墙壁、或够稳的椅子。反复练习十次。再换脚练习。

半蹲

扶着稳定的椅子,或扶着病床,双脚打开与肩同宽,背打直不要驼背,慢慢往下蹲,到了半蹲的程度后就停着,持续五秒钟后再缓缓站起来,放松。反复练习十次。

病床上也可练习的,最基础肌力训练 增肌健身 第3张

单脚半蹲

扶着稳定的椅子或病床,双脚打开与肩同宽,一脚移往后面一点,仅用脚尖点地。背打直不要驼背,重心放在前脚,慢慢往下蹲,到了半蹲的程度后就停着,持续五秒钟后再缓缓站起来,放松。反复练习十次。如果已经比较熟了,可以试试看后脚直接勾起不着地,直接用单脚练习半蹲。

向前登阶练习

找个微有高度的平台或阶梯,练习登阶。请从低一点的阶梯开始练,跟平面距离个十到十五公分即可。如果还在住院,看能不能到医院的楼梯间练习。先站直面对阶梯,踏上后再回到原始点。反复练习10次后换脚练习。如果觉得不稳,可以先试着扶扶手。若已经觉得做的不错,就可以找高一点的阶梯,或是在家时你可以选择爬上茶几、穿鞋椅等练习,但请注意安全。

侧边登阶练习

同样找个微有高度的平台或阶梯,侧身对着阶梯,试着抬起接近阶梯的那只脚上登阶,阶梯空间如果不够另一只脚踩上去,就悬着用单脚站立一两秒后再回到原始位置。反复练习10次后换脚练习。

这些练习非常基础,适合术后想恢复力气的患者,或许久没活动的长者,如果你的亲朋好友刚好住院需要一点训练,可以告诉他这些信息,陪着他一起练习。

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