教你3个动作,练好你的斜方肌,赶紧来看看吧

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健身人士心中:胸部肌肉必须训练,下沿必须有型;肩膀和手臂适当训练,注意比例,不要显得太宽。

但此外也永远不要忽视斜方肌的重要性,虽然它的功能不如那些大肌肉群那样明显,但它支撑着肩部后部和颈部的运动。

教你3个动作,练好你的斜方肌,赶紧来看看吧 增肌健身 第1张

斜方肌是很大一块肌肉,位于上背部和中背部的表层肌肉,根据其肌纤维趋势分为上、中、下三部分。从功能的角度来看,斜方肌除了耸肩之外,还有后收肩胛骨并上回旋肩膀的功能。

那如何锻炼它呢?

除了高举过头训练动作外,我们还可以专门进行针对性训练,以下这3个动作供大家参考。

1、杠铃耸肩

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起始姿势:双手握住杠铃,放在身体前面,双手的握持距离比肩膀稍宽,双脚和肩膀一样宽。保持身体挺直,肩膀尽可能下沉。用双手轻轻握住杠铃,自然放松下垂。

运动过程:双肩尽力向上耸起(越高越好),在最高点停留一秒钟,然后慢慢下落并回到起始位置。耸肩时,也可以从前往后画一个圆,然后再落下。

2、哑铃耸肩

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起始姿势:直立,身体挺直,双脚与肩同宽,用双手握住哑铃,双手自然垂在你的身体两侧。

动作过程:双肩尽可能低地下坠(越低越好),然后用力向上耸肩,直到你不能再高了为止,然后再慢慢地回到起始位置。耸肩时,也可以控制肩膀旋转,从前向后做圆周运动,然后再落下,这样可以充分锻炼整个斜方肌。

3、杠铃上提

教你3个动作,练好你的斜方肌,赶紧来看看吧 增肌健身 第4张

起始姿势:挺直你的身体和腰部,手握杠铃,掌心朝后,保持杠铃的距离等于或略窄于你的肩膀宽度,让杠铃在你身前自然下垂。

动作过程:将杠铃向上拉至靠近下巴的位置,并停留一秒钟,然后慢慢放下杠铃。

斜方肌是背部最闪耀的肌肉,也是许多健身爱好者的薄弱部位,如果你想练好,就必须要坚持下去。

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