徒手训练,可以达到与负重训练同样的肌肥大效果吗?

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很多人因为没有时间去健身房训练,就会考虑在家里训练,但在家里训练又不敢保证训练效果,所以有些人会经常问:一个人的自重训练能达到与负重训练相当的肌肉肥大效果吗?

如果我只想在家徒手训练,这样有效吗?答案是有效的,只是你需要做更多的训练量和完全力竭。

徒手训练,可以达到与负重训练同样的肌肥大效果吗? 增肌健身 第1张

1、时间一致时:负重训练组优于徒手训练组。

2、如果徒手训练组要达到与负重训练组的效果一样,就需要花费更多的时间成本。

一、徒手肌肥大训练的技术重点

定义:每组超过15次训练才力竭的称为高次数低强度训练组;每组不到15次训练就力竭的称为中低次数中高强度训练组。

徒手训练,可以达到与负重训练同样的肌肥大效果吗? 增肌健身 第2张

由于徒手训练组的强度相对较低,因此采用累积训练量和完全力竭的方法来发展低强度肌肥大。

二、必须重视训练风险

过度训练:由于短时间内大量训练极度疲劳,可能会发生横纹肌溶解症。当训练量超过身体的吸收范围时,身体倾向于分解肌肉而不是发展肌肉,所以在训练时一定要循序渐进,逐步进行。

徒手训练,可以达到与负重训练同样的肌肥大效果吗? 增肌健身 第3张

注意动作的正确性:当疲劳程度上升时,就相当于训练质量在下降,为了获得与负重训练组相当的肌肉肥大效果,徒手训练需要更多的训练。例如,做超过100个徒手深蹲和多个连续组。如果在错误的姿势下进行了大量训练,实在不敢想象会发生什么。

最后做下总结:

1、低强度的自重训练也能达到良好的肌肥大训练效果,前提是要积累更多的训练量和做到完全力竭才行。

徒手训练,可以达到与负重训练同样的肌肥大效果吗? 增肌健身 第4张

2、量力而为,注意动作质量,以免高疲劳引起的动作代偿,动作进程一定要循序渐进,了解短期内大量训练会导致横纹肌溶解的风险。

所以,现在你清楚了,在家训练也能达到负重训练的效果,只是你需要付出加倍的努力,没有严格自律性的人还是趁早放弃吧。

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