健身三大黄金动作,你知道是什么吗?一起来学习下

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如果说起健身界三大黄金运动,你们会想起哪三个动作?我可以很明确地告诉你们:深蹲硬拉卧推,这是在健身界,不管是普及率还是健身效果都是最好的动作。今天我们就来具体介绍下这3个动作。

健身三大黄金动作,你知道是什么吗?一起来学习下 增肌健身 第1张

1、深蹲

深蹲是力量和肌肉训练之王,俗话说,想拥有美腿翘臀,就离不开深蹲练习,深蹲着不仅能增加下半身的肌肉和力量,还能改善肌肉形状,增强核心力量。

健身三大黄金动作,你知道是什么吗?一起来学习下 增肌健身 第2张

而且深蹲不受场地限制,它可以在家里、健身房和户外的任何地点进行,没有任何限制。它可以是你旅行、散步时,或者也可以是你徒手交叉训练的一部分。无论你在哪里,它都可以成为你训练的一部分。想要减脂增肌,翘臀美腿就必须练习深蹲。

2、硬拉

硬拉是仅次于深蹲的动作,硬拉可以帮助你获得巨大的肌肉,给你狼一般的精神。在减脂和肌肉生长的训练计划中加入硬拉可以帮助减脂和提高肌肉质量。

健身三大黄金动作,你知道是什么吗?一起来学习下 增肌健身 第3张

硬拉时,一定要保持正确的姿势,双脚之间的距离不要大于肩部宽度,铃杆应靠近小腿。要拉起最大重量,你应该采用正反握,一只手掌心朝下,另一只手掌心朝上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置,下背部要向后弯曲,上背部保持放松。这可以减少举起重物的距离,并将腰椎保持在安全的位置。

3、卧推

卧推是练习上肢,尤其是胸部的黄金运动,卧推是其他运动无法比拟的(除了俯卧撑),也是力量举比赛中规定的一种运动。一项调查曾表示,健身房最常用的器械是卧推架,卧推练习可以使胸肌变得厚实有型。

健身三大黄金动作,你知道是什么吗?一起来学习下 增肌健身 第4张

需要根据注意的是,卧推动作必须是要标准的,开始的时候,不一定要多么重的重量,但是行动必须做到位,最好有人可以在旁边纠正你。建议先做3组,每组8 - 12个。在可以独立标准完成卧推动作后,再逐渐增加卧推的重量,但是此时,必须要在旁边看护你,以免受伤。

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