瘦子如何增肌变壮?你需要从这2方面入手!

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瘦子不懂胖子减肥的痛,胖子不知瘦子增肌的难,这是常见的两大问题,先前已经讲过很多关于减脂的文章,从饮食到运动,都比较详细,所以今天换个角度,从瘦子的立场上谈增肌,让自己变得更像男人。

瘦子如何增肌变壮?你需要从这2方面入手! 增肌健身 第1张

还曾记得《大块头有大智慧》这部电影吗?

刘德华的帅气配上那一身厚实的肌肉,着实迷倒了上千少女的心,当然也成了很多瘦子的梦想。但是你可知道增大围度的路程比胖子减脂的路程要艰辛得多。减脂需要3个月,而增肌则需要一年甚至三年以上。

瘦子如何增肌变壮?你需要从这2方面入手! 增肌健身 第2张

然而相比于老手,新手的增肌是稍微比较简单的,因为身体的肌肉含量少,距离人体肌肉极限较远,只要做好两个方面,身体就会变得强壮。

1. 运动方面

瘦子如何增肌变壮?你需要从这2方面入手! 增肌健身 第3张

要想涨肌肉,必须要把原有的肌肉纤维破坏,填补新的肌肉才能获得增长。要想破坏肌肉纤维,那必须通过负重训练,通过重量的锤炼才能达到目的。增肌黄金动作,可以从深蹲卧推、引体向上、硬拉、推举、划船等动作入手。

而重量的选择,每个人是不一样的,不要在训练的时候比拼重量,这是毫无意义的。一定要以安全第一,适合自己的重量为主。重量的范围应该是在8-10次力竭,也就是你能标准完成8-10次,没有力气完成9-11次的重量。

2. 饮食方面

瘦子如何增肌变壮?你需要从这2方面入手! 增肌健身 第4张

饮食对于瘦子增肌来说,占的比例是70%,只有足够的热量才能让你长起来,但是为了增肌后减去脂肪更加容易,你还是少吃油腻的食物吧。

增肌期的碳水蛋白比例最好是6:4或者7:3,你需要很多的蛋白质和碳水,蛋白质在每公斤体重2g,也就是50公斤的人一天至少要吃500g的鸡胸肉所含的蛋白质。

同时为了避免增肌带来的代谢旺盛长痘痘,你要多吃蔬菜,补充各种维生素。

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