马伽术的训练效果究竟如何?

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Krav Maga马伽术在希伯来语中是“近身搏斗”的意思,在健身行业中是相对较新的武术类健身产品的补充,但它的历史可以追溯到20世纪30年代。 

         

Imre Lichtenfeld发明马伽术作为一种自我防卫的手段,以应对在捷克斯洛伐克威胁犹太人的反犹太骚乱。


马伽术的训练效果究竟如何? 增肌健身 第1张


1948年以色列建国后,Imre Lichtenfeld在以色列国防军服役了20年的时间。在此期间,他用跆拳道、空手道、柔术和柔道进一步完善了他发明的自我防卫技术。


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Lichtenfeld的第一个黑带学生Eli Avikzar继续把马伽术发展成为今天的体系。马伽术协会于1978年成立,目前在全世界有134个认证的机构。


除了热身和冷身之外,马伽术训练包含一系列的自我防卫的动作。其有氧运动的特质来自于长时间的踢腿、出拳和其他打斗性质的动作。


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马伽术正在跟随其他武术类课程的脚步,例如跆拳道、空手道和其他混合类的武术课程,它在健身界也变得越来越受欢迎。


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但是它是一个好的训练方法吗?ACE联合了威斯康辛大学拉克罗斯分校运动与运动科学系的John Porcari博士和他的研究团队来寻找答案。


本研究的目的是确定马伽术的相对训练强度和热量消耗,并确定它是否能达到建议的训练规划要求



研究


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研究招募了16名年龄在18-29岁身体健康的男性和女性志愿者。所有的志愿者都是在过去的六个月至少每周运动三次的活跃人群,没有心血管或者骨骼上的运动禁忌症。


实验对象的相关数据(N=16)

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*代表与男性数据的明显差异,p<0.5


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在开始研究之前,每名受试者都会在跑步机上进行极量强度的运动测试测定最大心率(HRmax)和最大摄氧量(VO2max)。为了在测试中记录心率,研究人员每隔两分钟记录受试者的自感用力度的评分(RPE)。


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每名受试者至少进行两堂课的练习以熟悉马伽术的训练。一旦研究者认为受试者已经熟悉了训练,每名受试者需要跟着预先录制的DVD完成60分钟的马伽术训练。


在整个训练期间,每一分钟记录心率的变化,RPE则每隔五分钟评估一次。最后,心率值会被带入HR/ VO2 的方程式中(在极量强度测试中所获得的数据)去预测在马伽术训练中每分钟的摄氧量。




研究结果


下表汇总了马伽术训练的生理反应。正如你所看到的,男性和女性在心率、RPE、最大心率百分比和最大摄氧量百分比上并没有明显差异,虽然男性在训练中的摄氧量和梅脱值更高,并且比女性消耗的热量更高。


马伽术训练中的生理反应

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*代表与男性数据的明显差异,p<0.5

#去除热身和冷身部分


训练强度的数据也如下图1、2、3所示。研究人员用常见的最大心率%和最大摄氧量%呈现强度。


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图1 马伽术训练中的相对心率反应(最大心率%)


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 图2 马伽术训练中的相对摄氧量反应(最大摄氧量%)。框内区域是ACSM改善心肺耐力的指南(46-63%最大摄氧量对应中等强度以及65-90%最大摄氧量对应高强度)。


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图3 马伽术训练中的 RPE 自感用力度数值




结论


本研究的目的是为了确定马伽术的相对运动强度和热量消耗,并且把这些数值与ACSM建议的提高心肺耐力和体重管理的指南数值相比较。


ACSM(2018)建议个体的运动强度在64-95%最大心率或者46-90%的最大摄氧量可改善心肺耐力。本研究中,训练强度平均在78%最大心率以及66%最大摄氧量,强度界于中等强度和高强度之间。并且需要注意的是这些平均值包含了5分钟热身和5分钟冷身的部分。


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如图1和2所示,在马伽术的训练中,受试者大部分时间都在高强度范围内运动。这与其他武术类课程的发现一致(Hausen et al., 2017; Buermann et al., 2012; Milanez et al., 2012; Bridge et al., 2007; Imamura et al., 1999; Francescato, Talon and Di Prampero, 1995)


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相似地,马伽术训练能达到的平均梅脱值为8.8,这代表着高强度运动。这比以5mph的速度跑步或者13mph的速度骑车强度稍微更高一点。


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在热量消耗上,建议人们每周通过训练消耗1200-2000千卡,或者240-400千卡每次训练(假设每周运动5次)帮助积极改善身体成分(Donnelly et al., 2009)。该研究中的受试者在1小时的马伽术训练中平均消耗约616千卡,远高于建议值范围


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最后,研究人员还研究了所有受试者的RPE,约在11-14之间,因此马伽术可被定义为中等强度运动


总之,本研究的结果显示马伽术训练符合ACSM关于提高心肺健康和体重管理的建议指南。心率、摄氧量和RPE值测量结果全都显示该训练可达到中等到高强度,既能学习自我防卫技术同时也是一项全身的训练。


重要的是,受试者非常喜欢这种运动方式,他们认为这是一个有趣的自我挑战的方式。如果客户希望尝试不同的心肺训练形式,作为教练我们应该鼓励客户去尝试并找到自己喜欢的运动方式,这对于长期的行为改变非常有意义。

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