肱三头肌怎么训练?肱三头肌锻炼方法训练计划有没有?

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之前有肌友说,想看肱三头肌训练计划,今天我们从如何在训练中提高泵感细节,以及进行目的性的孤立训练,分别来谈谈训练计划的安排。

肱三头肌怎么训练?肱三头肌锻炼方法训练计划有没有? 增肌健身 第1张

目测看上去,三头肌的体积有时能达到大约是二头肌的一倍,所以三头肌的大小主宰了手臂的维度。三头肌训练是获得强壮手臂的重要环节。


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在我们日常的训练中,三头肌是一个非常容易充血的部位,因为我们平时使用到三头肌的机会很少,很容易受到训练的刺激。


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但如果能掌握好以下几个训练的细节,你的三头肌不光能够感受到充血,还能感受到泵感爆棚


训练过程中不要因为增加重量而缩短位移


不少人有这样的问题,在训练中过多地追求重量增加,忽视了动作的质量,经常是以牺牲动作幅度为代价,单纯增加重量数字增加的成就感。


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实际上肌肉在充分收缩和拉伸的状态下将获得更好的刺激,所以注意动作轨迹的完整性要比只追求重量效果更好。与其加重量去刺激肌肉,不如用小重量多做几个标准的动作。


肘关节不要随意外展

肘关节打开,双臂外展是三头肌训练非常容易犯的错误

肱三头肌的训练作为一个单关节的动作,应当要尽量控制住关节的活动范围,手肘从弯曲到伸直的过程应当尽量让三头肌发力

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如果臂屈伸的过程中手臂外展严重,会造成协同肌更多发力,减少了三头肌的单独发力,三头的训练效果就降低了。

不管是窄距卧推、器械双杠或者是过顶的臂屈伸,几乎所有三头肌训练过程中都要刻意控制自己肘关节的方向,尽量保证自己的肘关节不要过度向外展开


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保护肘关节

之前我们说过,在训练过程中控制肘关节的方向,避免因肘关节外展而降低动作效率。

但是你也不要将肘关节锁死!

锁死肘关节也可能会减少对肱三头肌的刺激,反而增加关节的压力,在大重量练习时很容易造成关节损伤严格限制肘部的关节是只在乎训练效果而忽视健康的表现。

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三头肌训练不可缺少的动作

从个人经验出发,我建议在每次训练中间安排一个手臂过顶的臂屈伸动作,这样可以更好地刺激肱三头肌的长头


因为肱三头肌的长头连接肩关节,我们只有在手臂伸过头顶时,才能更好的刺激对应肌群。

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其他训练动作就有很多可以去选择,曲杆、哑铃臂屈伸、各种绳索下拉都可以,归根结底就是一个词“臂屈伸”。


不过不同的训练动作对于肱三头肌刺激的侧重点不一样的,动作之间没有可比性。


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合理安排训练动作的顺序

虽然肱三头肌的训练不管怎么安排都有不错的刺激,但是训练动作的排序却会影响到你的训练效果


建议在训练最开始的时候,先以大重量复合动作开始。偶尔也可以根据自己的情况,采用预先疲劳法孤立性的训练。宗旨就是要三头肌能练得充分而不是让协同发力的肌肉先力竭。


复合动作可以选择双杠臂屈伸窄距卧推


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而运用在孤立训练中,肱三头肌可以按照以下几个目标进行训练。

三头整体围度

如果你想首先发展围度,你需要把最大重量的最困难的动作放在第一个做。多关节动作相比单关节允许你使用更大的负荷。


你可以做器械双杠背后臂屈撑负重双杠臂屈撑窄距卧推如果你觉得窄距卧推太困难了,那就做史密斯卧推


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为了更好地孤立三头减少三角肌胸大肌的参与,不要让你的手肘在手肘伸的过程中打开对于所有的三头动作都是如此,尽可能让手肘紧贴体侧


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侧重外侧头计划
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这是三个头中最大的头了,如果你的外侧头尤其滞后,那么你需要把更多的注意力放在外侧头上。用多关节或者单关节的动作来轰击外侧头,外侧头在手臂位于体侧的时候得到的刺激最佳,尤其是用正手握法


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侧重发展长头
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这是马蹄形的另外一侧,就在中间头上面。就像我们之前说的,你需要把你的手臂放到头顶后的位置才能够更好让它参与进来。你可以把这个计划加入到你的常规三头计划,也可以短期用来突破长头发展的瓶颈期


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侧重中间头
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中间头稳定了肘关节,同时负责了肘关节伸的动作。它相对于另外两个头比较小,同时几乎是不可能被孤立出来单独训练的。每一个三头动作都会一定程度募集到中间头,这个计划可以提供更多的直接刺激给中间头。把单关节的动作放在最后


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4-8周后,回归到你的常规计划,或者你也可以选择以上的另外一个计划。如果你发现这个计划很有用,记得要安利给其他的肌友!

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