越吃越瘦的食物有哪些?哪些会变胖?

塑形网 308 0

按照目前的一些流行说法,只要一个人吃进去的总卡路里小于他支出的卡路里,他就一定会瘦。真的是这样嘛?


我们先暂且不提之前关于节食减肥提到的各种激素。就单单说说营养热量的计算。要知道,卡路里的计算方法,还是19世纪美国化学家威尔伯阿特瓦特首先提出的,一直到现在也并没做出修改。这几乎跟中世纪时代依照着古埃及、古希腊的地心说计算星体运行一样不太靠谱儿。

越吃越瘦的食物有哪些?哪些会变胖? 营养健康 第1张

我们之前很早就介绍过一篇文章,说的就是这个问题。


在13年9月的科学美国人上,北卡州立大学的罗伯特邓恩教授写了一篇很详细的关于卡路里计算错误的文章。


文中介绍到,三大营养素所蕴含的卡路里意义是不同的。我们一般摄入食物并不是100%被吸收成热量的。我们吃下去的食物热量一般分为三个部分:吸收的热量、废弃的热量和食物热效应。


越吃越瘦的食物有哪些?哪些会变胖? 营养健康 第2张


很多碳水化合物、脂肪,比如糖、油或蜂蜜,他们几乎不需要消化就能进入身体被吸收储存。食物热效应的消耗也很少。


TIPS:

食物热效应则是指你吸收和代谢卡路里的时候消耗的热量,通常来讲,脂肪的食物热效应在5%左右,碳水也是5%左右,蛋白质则高达30-40%。


所以我们一直说,吃同等热量情况下,蛋白质高更减肥,因为食物热效应高,不易有多余的热量。另外,很多人也发现,他们吃高蛋白的食物之后,全身燥热,这也是食物热效应的锅。

 

在一项实验中,实验人员将被试者分为两组。对照组只是吃一般的以碳水为主的常规饮食。而实验组,则是按每千克体重2克摄入蛋白质为主的高蛋白饮食。


结果发现,吃高蛋白的人,产生的体热辐射是吃普通食物那组人的两倍还多①。


越吃越瘦的食物有哪些?哪些会变胖? 营养健康 第3张


另外,身体降解食物有限度。很多很难消化的坚果,像杏仁或花生,看起来他们的热量都很恐怖。实际上人类消化不了全部的坚果。美国农业部的一份研究表明,进食一份杏仁仅能获得120余卡热量而非标签上写的170余卡。同时这里面的营养对你非常有好处。

 

对于人体而言,食品经过烹饪加工后,人体摄入的热量会更多。比如蛋白质和碳水化合物,在加热后,人体摄入的热量都能明显增加。我们在选择食物的时候,最好选择人工加工少的食物。比起白米,糙米更好。比起精面,有麦麸的全麦面更好。


越吃越瘦的食物有哪些?哪些会变胖? 营养健康 第4张


一项今年2月份的研究就发现,比起少加工的食物,深加工的食物由于密度较大,会导致受试者在2周内增加3kg的体重。与之相对的,少加工的食物则会让受试者体重降低1.1±0.3kg②。


那么吃什么会让我们更瘦,什么让我们更胖呢?

 

正巧,哈佛大学的科学家做过一项调查,研究对比特定的饮食对正常体脂的人群长期体重变化的影响。

越吃越瘦的食物有哪些?哪些会变胖? 营养健康 第5张

研究人员对120877名无慢性疾病且不肥胖的美国男性和女性进行了长达20年的调查访问,每隔4年进行生活方式变化和体重变化之间的关系评估。

 

研究中涉及到的饮食多是我们日常生活中经常吃到的食物,如:薯条、肉类、甜品、奶酪、蔬菜、水果、酸奶、谷物等。

 

研究结果表明:特定的饮食与长期体重增长的关系表现出一定的独立相关性


越吃越瘦的食物有哪些?哪些会变胖? 营养健康 第6张


与体重增长相关性最强的是薯片、土豆和含糖饮料,其中经常吃油炸薯片导致的体重增长高达3.35磅之多!

 

而蔬菜、坚果、粗粮、水果、酸奶则表现出与体重增长明显的负相关,这其中酸奶对控制体重增长和减重的效果最为明显,平均每4年能降低0.82磅体重左右。

 

关于油炸薯片、加工肉类及含糖饮料会导致体重增长,主要是他们本身高糖高脂的特点决定的,绝大多数的洋快餐之所以容易导致肥胖也是因为这个原因。


越吃越瘦的食物有哪些?哪些会变胖? 营养健康 第7张

最后总结下

  1. 卡路里已经是“地心说”,单纯计算热量,并不能完全指导我们增肌减脂。

  2. 三大营养素的食物热效应不同,蛋白质能让我们消耗几倍于碳水和脂肪的热量。

  3. 很多食物的消化率、废弃率很高,导致实际摄入热量与理论摄入热量有明显差异。

  4. 深加工食物会导致我们更胖。少人工加工的食物则会帮我们减脂减肥。(举个例子,深加工——白米精面粉。少加工——糙米全麦面粉)

  5. 不同食物与长期体重变化有一定相关独立性,最减肥的是酸奶坚果,最胖的则是薯片含糖饮料等。

发表评论 (已有0条评论)

还木有评论哦,快来抢沙发吧~