印度式俯卧撑变体动作分解教学

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今天为大家讲解的动作叫做“俯冲轰炸机 ”,是自重健身专家马克·劳伦的经典训练动作!

印度式俯卧撑变体动作分解教学 增肌健身 第1张

锻炼肌肉主要包括:胸肌肱三头肌三角肌、核心区 

这个改编版的“印度式俯卧撑”融合了瑜伽拜日式的姿势。在健身房里找不到一种器械能比这个动作更好地冲击胸肌、 肱三头肌肩部,而且这个练习还能增加你的脊柱的柔韧性,加强你的核心区。 

动作分部解析:

印度式俯卧撑变体动作分解教学 增肌健身 第2张

1.直立,双腿伸直,双脚微分,弯腰,双手撑在地上,将双手尽量往前放, 直到双手和双腿完全伸展开,背部完全挺直,臀部朝向天花板。伸展的手臂与背部呈一条直线。脚跟不一定要触地,但要尝试尽量把脚跟往地面方向放。姿势应该是反向两头起,这在瑜伽中叫作“下犬式”。


2. 挺起胸脯,上半身俯冲向下,划出一条弧线,直到你的胸部几乎碰到地面 (此时你的姿势应该是标准俯卧撑的最低 点时的姿势),手肘紧贴身体,指向后面。


3.然后尽力抬起上半身,直到你能直视前方,你的背部成弓形,骨盆几乎贴在地面上。髋部距离地面几厘米,这个姿势与瑜伽中的上犬式类似。


4.接下来像倒带一样把上述动作反过来做,胸部再次从近地面处划过(再次回 到标准俯卧撑的最低点姿势)。


5.这时再把你的身体推起,再次回到反向两头起的姿势。在整个动作过程中, 反向弯曲背部有助于拉伸腘绳肌和小腿, 还能舒展脊椎。

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