运动后肌肉酸痛怎么办?

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Q:锻炼后你会有肌肉酸痛吗?

自春节以来,我一段时间没有锻炼了,上周重整了健身计划以后,我练了臀、背、胸、肩、腹,结果全身疼痛了一整周,但是痛并快乐着~

觉得是时候和大家讲讲肌肉酸痛这回事了,它其实不是件坏事。



延迟性肌肉酸痛

给大家科普下

我们在健身后的第二天起会感到的身体酸痛称为延迟性肌肉酸痛(英文缩写为DOMS,下文均用DOMS代替)


练完第二天:


运动后肌肉酸痛怎么办? 增肌健身 第1张


运动后肌肉酸痛怎么办? 增肌健身 第2张


之所以叫「延迟性肌肉酸痛」,是区分于「急性肌肉酸痛」的,也就是我们熟知的乳酸堆积

 

一般认为,DOMS与肌肉纤维的微创伤带来的炎症有关。通常只有当肌肉伸缩或处于压力下时才会产生DOMS


如果你做了强度较大的运动、或者长时间不运动后突然运动,就非常容易产生DOMS。大重量的力量训练跑步都有可能产生DOMS。

 

一定情况下这也说明了健身的效果,特别是力量训练的效果,算是一种积极反馈。

这也就是健身者总是“痛并快乐着”的原因啦~

运动后肌肉酸痛怎么办? 增肌健身 第3张


DOMS恢复时间


DOMS开始于锻炼后的8小时后,一般在24-72小时之内达到顶峰

 

但其实人群不同,DOMS的时间也不同👇


①初学者/长时间不短练突然锻炼:3-4天恢复


②有经验健身者:1-2天恢复(长期的健身者会产生训练适应性,感受到的DOMS会比较轻,恢复也比较快~)


而前文提到的「乳酸堆积」属于急性肌肉酸痛,在运动期间和运动后立即出现,一般在运动后一小时内恢复到正常水平,因此不会引起很久以后发生的疼痛。


如何缓解DOMS?


最佳途径:持续训练——小重量多次数的训练/低强度有氧训练。持续运动会增加「疼痛阈值」,也就是说对疼痛的耐受力更强了,其实身体就像是“被挨揍的孩子,揍多了自然就不疼了”

运动后肌肉酸痛怎么办? 增肌健身 第4张

其次我们还可以通过:

01

按摩


健身房你可能经常看到有人拿泡沫轴按摩的场景~这对缓解DOMS有一定效果。


形状各异的泡沫轴👇

运动后肌肉酸痛怎么办? 增肌健身 第5张


我在家话会让狮子给我踩腿,效果也不错~

运动后肌肉酸痛怎么办? 增肌健身 第6张


02

吃点什么


咖啡因可以缓解DOMS,练前练后来杯咖啡都是不错的选择~

Omega-3脂肪酸、牛磺酸、肌酸等健身补剂


但是,不建议使用布洛芬等消炎药,研究表明使用消炎药可能会减缓肌肉的生长,那那力量训练的效果就大打折扣了。


03

休息


充分休息和睡眠是恢复的关键。所以一般一个部位不会每天练,而是要隔几天练就是这个道理。


而且,和感冒一样,就算你啥都不做,一般在一周以内DOMS也会自动消失哦~

运动后肌肉酸痛怎么办? 增肌健身 第7张


      说在结尾的话:

健身是No pain,no gain的事情,

疼痛却也伴随着成长。

希望大家在疼痛中能变得越来越好!

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