代糖有哪些?代糖吃多了有没有危害?

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代糖有哪些?代糖吃多了有没有危害? 营养健康 第1张

都是糖,差在哪

泥萌已经知道了糖是胖的元凶了对不对?但是,对甜食上瘾、戒不掉,想减肥就要和“甜”say goodbye吗?那也太辜负这人世间的美味啦!


熟悉的朋友知道我做烘焙的时候总会提到“代糖”,代糖究竟是什么,对人体有没有危害?我知道这是你们关心的问题,今天就来给大家一一解答。


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在此之前,你们需要明白这样几个概念:


1、GI(血糖生成指数):

是以葡萄糖为基准的,反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。简单来说,GI越高的食物,会让我们的血糖上升的越快。对于糖尿病患者、肥胖人群、健身人群来说,要尽量选择低GI的食物。


葡萄糖的升糖指数定为100,与之相比:

GI<55,低生糖指数食物  

GI 55~70,中等升血糖指数食物  

GI>70, 高升糖指数食物


2、甜度

这个很好理解,衡量糖有多甜的标准。甜度是一种相对值,通常以蔗糖为基准(甜度为1),葡萄糖就是0.7,阿斯巴甜则是200。


3、代糖

俗称甜味剂,能够使食品有甜味,但是不含碳水化合物。因此用代糖替代普通糖类的食品也被成为“无糖”食品。像无糖可乐、无糖口香糖等,用的都是代糖。


4、卡路里(cal)

卡路里是衡量食物热量的指标。而食物的热量来自于碳水化合物、脂肪和蛋白质(1千卡=1大卡=4.184 千焦耳)

碳水化合物产生热量 = 4千卡/克

蛋白质产生热量 = 4 千卡/克

脂肪产生热量 = 9 千卡/克


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上述概念清楚了以后,我们来说一说,各种糖的区别!

白糖/红糖/黑糖/冰糖有啥区别?

其实啊,它们都来自一个妈:蔗糖!

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不信看下面蔗糖定义:

根据国家相关标准分类,蔗糖一般分为:白砂糖、黄砂糖、赤砂糖、绵白糖、单晶体冰糖、多晶体冰糖、红糖、黑糖、冰片糖、方糖、糖霜、液体糖浆等。

可不它们就是一个妈生出来的么!只不过,这其中它们的提炼方式、结晶方式不同,导致了形态、颜色的差别。而他们的热量、GI值几乎是差不多的,都挺高。👇

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但是听说红糖/黑糖的营养成分比较高啊,还有各种微量元素啊!女生每个月来大*妈不都要喝点红糖水嘛!


同学们,红糖里那点微量元素,你吃点蔬菜水果没有吗,还用得着用红糖来补充?那你得吃多少红糖呀!


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果糖吃多了不要紧?


果糖:GI=23      甜度=1.8      卡路里=4kcal/g


果糖是存在于水果和蜂蜜中的糖,果糖和葡萄糖结合构成日常食用的蔗糖。果糖也是最甜的一种天然糖。


果糖的甜度高、GI低,相比于蔗糖和它的兄弟们更健康。但是这并不意味着果糖可以不限量摄入。毕竟,果糖的热量和蔗糖并没有差别。而且,过量的果糖也会被肝脏转化为甘油三酯,当做脂肪囤积起来。(特别是晚上吃水果的朋友们注意了!)


蜂蜜:GI=88      甜度=1.1     卡路里=3~4kcal/g


蜂蜜中含葡萄糖和果糖,约占65~80%。而葡萄糖是啥?就是医院里输液会用到的那种糖,极容易被人体消化吸收。前面也有提到过,它是衡量升糖指数的标准,GI=100。所以这么看,蜂蜜也不是个多健康的糖。


当然,蜂蜜中含有的许多微量元素是对人体有益的。但若是糖尿病患者还是不建议使用的。对于健身者,也只建议在健身后食用。


小总结:常见的天然糖都容易刺激血糖上升,导致肥胖。要减肥的同学们,当心别踩雷啦!如果这上面说的糖都不能吃的话,那岂不是告别甜味了?


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别急,咱们还有代糖!👇👇👇


代糖都有哪些,安全吗?

代糖中也有天然代糖以及人工合成的代糖。


常见的天然代糖:甜菊糖、罗汉果、糖醇类(木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇等)


常见的人造代糖:阿斯巴甜、安赛蜜、糖精、甜蜜素、三聚蔗糖等。


木糖醇:GI=12      甜度=1      卡路里=2.4kcal/1g 


这是最常见的代糖,已经充斥在我们所能见到的各种无糖食品中。木糖醇在体内新陈代谢不需要胰岛素参与,不会引起血糖的升高。另外,它的口感好,有一股清凉的香甜感;缺点是人体对木糖醇的耐受性比较差,食用过多容易腹泻。而它的甜度和蔗糖相差无几,所以也不是没有热量的。


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甜菊糖GI=0      甜度=300      卡路里=0kcal/1g


甜叶菊是非常理想的代糖。它完全不会影响血糖水平或干扰胰岛素,而且,它没有热量啊!完全是从植物当中提取的,对人体也没有任何不利影响!大概唯一一点缺点就是,它太甜了!甜度是蔗糖的300倍......,一不小心就甜到腻,口感没有木糖醇那么正常所以它常常和其他甜度低的代糖混合来提升口感。


比如我现在在用的元贞糖,就是一种以甜菊糖为主的复合型代糖,甜度是蔗糖的10倍左右。

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罗汉果:GI:=0      甜度=300      卡路里=0kcal/1g 


罗汉果和甜菊糖的优劣差不多,也是理想的代糖~关键是它还是我国的特产啊!现在网络上也有“罗汉果代糖”,可以试试看。


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阿斯巴甜:GI=0      甜度=200      卡路里=4kcal/1g 


最常见的人工代糖,零度可乐里用的就是它!阿斯巴甜是有热量的,但是由于它甜度很高,用量特别少,所以热量可以忽略不计。它有一个致命缺点,不能耐高温,高温下甜度会丧失。所以它几乎没有出现在烘焙产品中,而多是出现在无糖饮料中。


阿斯巴甜到底安不安全?我只能告诉你,目前没有证据表明甜味剂与人类癌症之间存在任何关系。该用就用,至少它不会让你胖,比炸鸡薯条好多了......


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安赛蜜:GI=0      甜度=200      卡路里=4kcal/1g


阿斯巴甜的好基友,常常和阿斯巴甜一起出现在无糖饮料中。它的甜味纯正而强烈,性能优于阿斯巴甜,能耐高温。而且也被应用在一些化妆品(口红/唇膏)中。


糖精:GI=0      甜度=300      卡路里=0kcal/1g


人类最早发现的代糖。这货一听就不是什么好东西!非常非常甜,吃起来还有轻微的苦味和金属味。已经被列为3类致癌物清单中。但是糖精在我国现在还是可以在食品中添加的甜味剂。大家要避免踩雷。


甜蜜素:GI=0      甜度=30      卡路里=0kcal/1g


继糖精之后第二个被发现的人造代糖。它也不是什么好东西!在一些研中曾发现甜精虽无致癌性,但可能为癌促进剂,很多国家已经禁用了。


下面让我用一张表格来总结一下!


常见糖类对比

种类

甜度

特点

蔗糖

1(基准)

造成肥胖

红糖/黑糖/冰糖

1

热量和蔗糖无异,造成肥胖

果糖

1.8

甜度高、GI低、热量和蔗糖无异

蜂蜜

1.1

容易吸收,对肠胃负担小

甜菊糖

300

天然健康、甜度高、无热量、微苦涩后味

罗汉果

300

天然健康、甜度高、无热量

木糖醇

1

口感清甜,多食易腹泻

阿斯巴甜

200

不耐高温,甜度高、热量可忽略不计

安赛蜜

200

耐高温,甜味纯正、热量可忽略不计

三氯蔗糖

(蔗糖素)

600

极甜,不被代谢,热量可忽略不计

糖精

300

无热量、轻微苦味和金属味,不利健康

甜蜜素

30

癌促进剂,不利健康

葡萄糖

0.7

极易被吸收,易胀气


减肥人群建议:使用木糖醇/甜菊糖/罗汉果/阿斯巴甜等代糖(天然的优先),适量使用果糖,尽量避免白糖/红糖/黑糖/冰糖等精制糖(或者在力量训练后适当食用)

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