为什么训练背部肌肉找不到感觉?这些知识点你应该掌握!

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俗话说,新手练胸,老手练腿,高手练背。对于大部分健身爱好者来说,如果要让其挑选一个最难练的身体部位,相信绝大多数人,给出的答案都是背部肌群!


为什么训练背部肌肉找不到感觉?这些知识点你应该掌握! 增肌健身 第1张

训练背部肌肉找不到感觉,其一是因为背部的“感受装置”要低于四肢,缺乏良好的本体感受以及神经肌肉募集。其二是动作发力顺序出现问题。训练时,背部肌肉跨过的关节较多。腕关节,肘关节,肩关节,若发力顺序不正确的话,那么参与发力的肌肉就不对了。


为什么训练背部肌肉找不到感觉?这些知识点你应该掌握! 增肌健身 第2张

例如:在做引体向上时,许多人都是前臂或肱二头肌酸胀感很强,但背部什么感觉也没有。


这就是在做引体向上时,主动利用腕与肘关节先发力,带动肩部的顺势运动,而不是利用背阔肌的力量,让肩关节做内收的运动轨迹,来带动手臂,使整个身体向上移动。绝大部分人群都有这样的问题。


那么怎样合理安排训练呢?


1、热身运动:在训练之前,一定要进行充分的热身训练,做背部伸展运动,以及徒手的肩部内旋,外旋动作,这样能让你在训练中,更好地控制肌肉的发力感,有助于念动一致。



2、建立核心的稳定性:核心稳定训练是以稳定控制重心移动,传递上下肢力量,为主要目的的。核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要表现,而且在竞技运动中它还能够产生主动发力权,是人体运动的一个重要“发力源”。教会你如何保持一个中立的躯干---这是你安全进步的前提。因此核心稳定性是人体核心力量训练的重要部分。



3、从轻重量开始:重量不要提升过快,这样你很难保证动作的基础质量,要学会慢慢的积累,循序渐进,制定好科学的每日训练计划细则,帮助你更好的去实现与完成训练。



4、增强基础动作训练:随着核心稳定性逐渐加强,可以开始选择基础动作的训练了。这些基础动作的掌握,可以作为检验和矫正今后的训练姿态以及角度,更好的去控制运动行程,为接下来的训练打下坚固的基础。

为什么训练背部肌肉找不到感觉?这些知识点你应该掌握! 增肌健身 第3张

5、提高肌肉控制能力:有了足够的躯干稳定性,那么就可以开始专注于肌肉控制训练了。控制不一定是动作慢,而是要将精神高度集中在你的目标肌肉上。


肌肉控制训练可能需要较长的时间,有可能6-8周或更长时间,才能让你的背阔肌在训练中找到感觉。但是只要持续发展控制能力,提高基础动作质量,背阔肌肯定能找到感觉。


6、全面强化:基础动作很好的掌握以后,就是自上而下,由内而外的刺激背部肌群。背部肌群主要分为背阔肌,斜方肌竖脊肌,每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。锻炼方法分别为:


(1)背阔肌:宽握引体向上、宽握下拉


(2)斜方肌哑铃/杠铃耸肩;直立划船等动作


(3)竖脊肌:山羊挺身(背屈伸);俯卧两头起等动作


 

为什么训练背部肌肉找不到感觉?这些知识点你应该掌握! 增肌健身 第4张

在训练背部之前,一定要弄清楚背部肌肉纤维走向结构,用不同的动作角度,全方位的刺激背部肌群发力。


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