这就是你需要的最实用的增肌秘诀!

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这就是你需要的最实用的增肌秘诀! 增肌健身 第1张


其实最有效的增肌秘诀

用三张图就可以告诉你

这就是你需要的最实用的增肌秘诀! 增肌健身 第2张

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具体点来说就是:



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多练胸、背、腿大肌群,直接带动其他小肌群生长,大肌群要用复合动作去虐,例如卧推深蹲硬拉,要想长肌肉,就得有足够的负重,健美理论中,6~10RM的重量,是最适合肌肉增长的。


这就是你需要的最实用的增肌秘诀! 增肌健身 第8张

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一般情况下,我们会建议一个动作3~4组,但如果你想快速突破,可以选择重量递减的多组数训练,譬如哑铃肩上推举,从20公斤开始推,一个重量推2组,然后递减2公斤,一直推到最轻重量,那酸爽。


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中等重量长位移和大重量半程运动都要用,既让肌肉能充分拉伸,有能有足够强的负荷来刺激肌肉生长。


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快速向心收缩,慢速离心收缩,就是快速发力推起,然后慢速匀速的收回或者放下,这样对肌肉的刺激最强。


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组间休息控制在30~60秒之间,这叫高密度训练,可以让肌肉快速增长。


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肌肉的工作是受神经支配的,当你的注意力集中在训练肌群,那么肌肉的工作效率就会变高,就是在训练过程中,你的大脑意识,停留在训练部位,感受它的发力。


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在肌肉最紧张的位置,停留1~3秒钟。一般情况,就是在你发力的终点,停一会,在收回来。


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在训练后30~60分钟,补充一杯蛋白粉,或者吃几个蛋白,一天的饮食也要有计划,多补充蛋白,少吃油脂和盐。


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一个部位,充分训练后,

最好让这个部位休息48小时。


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