哪些动作配合深蹲,让腿既饱满细节又出众?

塑形网 1775 0

练腿只有练深蹲,如果你对身材更加有要求的话,比如围度不能太小,更多的肌肉细节,更好的肌肉质量,听起来很贪心,但是没所谓。因为单独练深蹲真的无法完成你的愿望,比如股直肌和腘绳肌,这些也要加强啊。所以现在我们就看看全面的训练应该怎样安排?

哪些动作配合深蹲,让腿既饱满细节又出众? 增肌健身 第1张

股直肌——被忽视的肌肉

股直肌不能通过深蹲来加强是因为它是一个双关节肌肉。它贯穿了髋关节和膝关节,并且具有髋屈和膝伸的作用。所以当你蹲下来的时候,膝盖末端的股直肌会变长,臀部末端的股直肌会缩短。这意味着它长度基本恒定不变并且不会完全的收缩。

研究发现,大量健美运动员进行了一系列的股四头肌训练(深蹲、箭步蹲、倒蹬和硬拉)而另一群健美运动员只练深蹲。前一组的运动员的股四头肌都有全面得到发展,而只练深蹲那一组的股直肌始终没有增长。

哪些动作配合深蹲,让腿既饱满细节又出众? 增肌健身 第2张

什么运动会刺激到股直肌?

单关节运动,如腿屈伸。

在一项研究中,研究人员证实了这一理论。经过12周的腿屈伸训练后,研究人员发现股直肌成长更加明显(26%),相比起股内侧肌(12%),股中间肌(6%)和股外侧肌(11%)。

过往研究表明,深蹲在刺激股外侧肌和股内侧肌的效果比腿屈伸更有效,但对于激活股直肌来说,腿屈伸更胜一筹。

哪些动作配合深蹲,让腿既饱满细节又出众? 增肌健身 第3张

腘绳肌:另一个被忽视的肌肉

很多小伙伴认为深蹲可以刺激到整个大腿,其中包括腘绳肌。腘绳肌,除了是膝屈肌,也是髋关节伸肌。当你在深蹲中站起来的时候,你伸展臀部

腘绳肌虽然可以从深蹲中获得一定的刺激,它们同股四头肌协同发力。然而构成腘绳肌的四种肌肉中,有三种是双关节肌肉。这包括半腱肌、半膜肌和股二头肌的长头。

哪些动作配合深蹲,让腿既饱满细节又出众? 增肌健身 第4张

二头肌短头是唯一的单关节肌肉,所以四分之三的腘绳肌不能从深蹲中获得充分的刺激。在深蹲中,腘绳肌的一端会拉长,另一端缩短,因此整个腘绳肌几乎保持其长度。

研究表明,腘绳肌在深蹲中的激活程度只有直腿硬拉和腿弯举中的激活程度的50%,这是一个关节固定和一个关节运动的动作。

最有效刺激的腘绳肌动作是坐姿腿弯举,然后直腿硬拉,后面才是深蹲。

哪些动作配合深蹲,让腿既饱满细节又出众? 增肌健身 第5张

最佳腿部训练组合

所以,如果把关于腿部肌肉的激活研究加起来,你可以把最终的动作组合在一起,练出全面发展的腿部:

深蹲增强臀肌和股四头肌

腿屈伸可以增强股直肌

腿弯举、直腿硬拉可以增强腘绳肌

保加利亚箭步蹲等练法,可以增强内收肌和臀部肌肉

哪些动作配合深蹲,让腿既饱满细节又出众? 增肌健身 第6张

我们都知道深蹲时力量训练之王,但是,要想拥有强壮的大腿,也是需要其它训练动作的补充,记录每次的训练表现和动作,在下一次训练时,增加训练的负重或者一组做更多的次数作为目标,你终会找到合适的腿部训练,懂得练,更懂得选!


发表评论 (已有0条评论)

还木有评论哦,快来抢沙发吧~