徒手练胸肌?这一个动作就足够了!

塑形网 64 0

         很多刚刚开始健身的朋友都是为了追求好身材,而宽厚的胸肌对整体肌群的美观性提高是非常直接的。所以练胸是健身人士的首选,那怎样可以最简单有效的锻炼出胸肌呢?必须要练的动作就是俯卧撑!不需要专业场地与器械,你只需在家就可以完成蜕变!之前已经多次介绍过俯卧撑这个动作,今天搞肌君分情况来说一下不同的俯卧撑应该怎么练。


情况A
当你一个俯卧撑都做不起来的时候


这种情况非常普遍,如果硬来做标准俯卧撑还没三个就彻底起不来了是很打击人的,也让人难以坚持。俯卧撑不仅仅锻炼胸肌,对肱三头肌的锻炼也有效果,所以肱三头肌很薄弱的时候,俯卧撑是做不了的。

1
入门式对墙俯卧撑

将双手撑于墙面,身体与墙壁形成一定角度,不断将身体推离墙体。对于女性与较胖的人是个很好的入门动作,这个阶段可以多模仿标准俯卧撑的动作,这个阶段肯定是肱三头肌用力相对较多,也好,此时肱三头肌也是需要锻炼的。

徒手练胸肌?这一个动作就足够了! 减肥塑形 第1张

虽然募集胸部神经发力的感觉需要一定时间锻炼才会找到,不过从一开始就注意找感觉是不错的习惯。经过一定时间练习就可以进行下一步了。

2
跪姿俯卧撑

徒手练胸肌?这一个动作就足够了! 减肥塑形 第2张

这个动作强度不会太低,是在你能够完成一个标准俯卧撑之前很好的过渡锻炼方式。基本动作与标准俯卧撑相同,不同处在于,之前两组前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿自然交叉,自然弯曲,重心前移。

3
上斜俯卧撑

徒手练胸肌?这一个动作就足够了! 减肥塑形 第3张

锻炼效果相对针对胸肌下沿,同时也是力量不够时,一个很好的过渡动作。

情况B
当能很好的完成上面的三种,
就可以开始标准俯卧撑了


1. 标准俯卧撑:

双脚并拢,与肩同宽,双手撑地俯卧,把自己从地上推起来。尤其要注意,在整个动作过程中:

1)身体全身是笔直的,没有哪个部位是弯的。

2)翘屁股是大部分人可能会出现的情况,自己多加注意就好,不求一步到位。

3)并且时刻要收紧腹部,同时大臂要加紧胸部。缓慢放下,立马撑起。

徒手练胸肌?这一个动作就足够了! 减肥塑形 第4张

所以说完成一个标准的俯卧撑是很累人的,其实也没多少人从一开始就很标准,随着肌肉的生长才能够有足够的力量维持住一个标准的动作,这都是一个过程。

2.宽距俯卧撑:

徒手练胸肌?这一个动作就足够了! 减肥塑形 第5张

双手距离比肩部宽,对胸部有很好的拉扯作用,加重胸肌的负荷量,对胸肌的外延部分有很好的锻炼效果。很好的锻炼可以使得胸肌外侧有效生长,并且棱角分明。是个很棒的动作,建议多练。

3.窄距俯卧撑:

徒手练胸肌?这一个动作就足够了! 减肥塑形 第6张

窄距俯卧撑对于初学者比较难做,主要对胸肌中缝和内侧有很好的锻炼效果,对于肱三头肌的力量有一定要求。不过可以通过跪姿窄距俯卧撑逐渐过渡到一个完成的窄距俯卧撑。

情况C
胸肌塑形,针对性俯卧撑部分


1. 胸肌上沿部分:

胸肌的大小并不是最关键的,胸肌的形状尤为重要的。单纯的只注重力量,而不注重形状的刻画,视觉效果可能并不如之前想象的那么好。所以不能忽略胸部上部分的锻炼,它会使得整个胸肌更加的好看。甚至可以更加重视胸肌上部的锻炼。

下斜窄距俯卧撑:(注意是窄距离)

徒手练胸肌?这一个动作就足够了! 减肥塑形 第7张

2.胸肌下沿部分:

有些朋友因为胸肌下沿不够厚实,棱角不明显,使得穿衣效果打了一定折扣。厚实的胸肌下沿能够使得身体很有层次感,在视觉效果上也能与腹肌相宜得彰。所以,有效的锻炼,可以使得胸肌下沿不仅仅轮廓清晰,而且使得整体平衡与协调。

上斜宽距离俯卧撑:(注意是宽距离)

徒手练胸肌?这一个动作就足够了! 减肥塑形 第8张


情况D
做20个俯卧撑都不是事了


OK,当我们很好的完成上面的动作,身体的素质与胸肌都会得到很好的锻炼。当是开始变得一口气做20个都不是事的时候,恭喜你的身体有了很长足的进步。我们将进行一些加强版的俯卧撑对身体发起挑战,使我们的身体更快更强更加有形。

1. 立卧撑:

又称为Burpee,由5个动作连接而成的,其中女性的部份,伏地挺身可以膝盖跪的方式来做或是省略都可以。

过程步骤如下:
A. Squatting Down(蹲下)
B. Leg Thrust(后踢脚)
C. Push-Up(伏地挺身)
D. Forward Jump(前跳)或 VerticalJump(垂直跳)

徒手练胸肌?这一个动作就足够了! 减肥塑形 第9张

如果垂直跳(Vertical Jump)还不够过瘾的话,改为Forward Jump(前跳)落地后,接后跳,跳回原地,然后俯地俯卧撑。综合锻炼全身素质,燃脂效率一流,几个来回包您酸爽。

2.掌击俯卧撑:

一个爆发性练习,动作要领和标准俯卧撑一样,不过要把自己推起来的力量足够的大,速度足够的大,如果在弹起来的时间里能够完成一次掌击,说明你完成的力量是足够的。

徒手练胸肌?这一个动作就足够了! 减肥塑形 第10张

在胸部肌肉没有锻炼到一定程度的时候是做不到这样子。不过在落回地面的时候,不要毫无控制的下落,这样子长久会伤及手腕,应该是指尖先着地,然后是手掌,之后是胳膊弯曲,让自己的身体有控制力的落下,身体沉降到最低点后再一次有力且迅速的将自己推起。


发表评论 (已有0条评论)

还木有评论哦,快来抢沙发吧~