锻炼背阔肌的20个动作简单易学

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  对于健身,相信大家都有所了解,健身能让人的身体和身材变得更好,而在健身过程中,我们可以根据要练的部位去选择健身动作,比如想要锻炼背部,就可以选择可以锻炼背部的健身动作。那么,锻炼背阔肌的20个动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下锻炼背阔肌的动作吧。

 
锻炼背阔肌的20个动作简单易学 减肥塑形
  1. 宽握引体向上
  引体向上当属最经典的一个,冠状面动作,主要锻炼背阔肌,同时也是发展大、小圆肌的好动作。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准。上升过程中身体稍向后倾,因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角,一定记住:发力方向垂直阻力方向,肌肉才能得到更好发展。
 
  2. 宽握高位下拉
  高位下拉作为近固定动作,更稳定,能更集中锻炼背阔肌,并且非常容易上手。同样,下拉过程身体稍向后倾,抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准。
 
  3. 直臂下压
  背阔肌孤立训练动作,矢状面动作。还原过程中,在控制不出现严重耸肩的情况下,手臂尽量向上伸展,充分拉伸背阔肌。发力过程中,臀部保持固定,臀部的前后摆动会使动作路程变短,影响肌肉收缩。
 
  4. 杠铃俯身划船
  很多人的必选动作之一,水平面动作,用以发展背阔肌上部宽度。(这个动作有很多种握距和抓握姿势,在这里仅以发展背阔肌宽度为例,予以说明)采用正手抓握,握距建议,双脚与肩同宽站立,双手大拇指张开顶住腿两侧,向下延伸抓握杠铃,即是抓握标准,也可以以此标准再向外抓握。
  (反手也按此标准走)杠铃离腿部不要太远,提拉至腹部中部,过上会练到斜方肌三角肌,过下会练到背阔肌下沿,自己体会。
 
  5. T杆划船
  相比于杠铃划船,这个动作重心更靠后,跟个稳定,也更容易使用大重量,矢状面动作。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作。建议减少腿部腰部爆发力使用,那样只不过是在满足健身房虚荣心。
  6. 杠铃单边划船
  哪个平面的动作,取决于站位:离杠铃近,大臂贴近身体,为矢状面运动,发展背阔肌厚度;离杠铃远,大臂展开,为水平面运动,发展背阔肌宽度。相比于传统杠铃划船,这个动作更稳定,并能集中锻炼一侧肌群。
 
  7. 史密斯单边划船
  由于抓握形式为锤式抓握,动作为矢状面动作。史密斯机固定了运动轨迹,不用保持杠铃平衡,所以只需要专注肌肉收缩就可以。另外建议,抓握位置可稍向后,以提拉起来小臂垂直地面为标准,这样可以减少肱二头肌的代偿发力,增加背阔肌受力。
 
  8. 哑铃单边划船
  也可以上大重量的动作,注意动作不要走形,矢状面动作。集中攻一侧,动作最高点时可以稍稍转肩加强压力,下放过程不要利用哑铃惯性,最低点时稍作停顿,卸掉惯性。
 
  9. 哑铃斜板划船
  矢状面动作,发展背阔肌厚度。斜板固定住身体,不用保持平衡,专注发力,还原时可弓背以拉长背阔肌,发力收缩时两侧肩胛骨向里挤压,整个上背都能得到很好的锻炼。
 
  10. 窄握引体向上
  矢状面动作,发展背阔肌厚度。发力时身体稍向后倾,还原时控制好肩部,尽量拉长背阔肌,充分拉伸。
 
  11. 反手窄握高位下拉
  高位下拉类动作中经典的矢状面动作,发展背阔肌厚度,对背阔肌下沿有奇效。下拉最后阶段手肘尽量向下向后运动,课完美刺激背阔肌下沿。
 
  12. 宽握单边高位下拉
  属于比较奇葩的动作之一,矢状面动作。一侧发力收缩,另一侧被迫拉长,能得到比双边动作更好的拉伸效果,发展良好的肌肉韧性。
 
  13. V字把高位下拉
  对握式的抓握方式,更够更容易的募集肌肉发力,但同时还原时也增加了耸肩的可能性。矢状面动作,发展背阔肌的厚度,同时对上背部其他肌肉也有很好的锻炼效果,特别是斜方肌中下束。
 
  14. 颈后高位下拉
  对于颈部有伤病或者是斜方肌薄弱的人群来说,这个动作属于高危动作,不要尝试,其他初学者也要在专业教练指导下进行练习。冠状面动作,发展背阔肌宽度,同时很好的锻炼大小圆肌、中下斜方肌以及深层的菱形肌。
 
  15. V字把坐姿划船
  矢状面动作,绳索拉至上腹部位置,发展背阔肌厚度;绳索拉至下腹部位置,同样发展厚度,但对背阔肌下沿处形成重点刺激。
 
  16. 横杆宽握坐姿划船
  将杠铃划船坐姿器械上,更稳定。握距按照杠铃划船的标准抓握,发力拉至上腹部,发展背阔肌宽度;握距变窄,双手抓握在两腿正上方,发力拉至下腹部,手肘贴紧身体挤压背阔肌,发展背阔肌厚度。
 
  17. 杠铃架上硬拉
  相比传统硬拉,直接从架上起杠减少了腿部和臀部的发力,强调了上背部,实际上这个动作形式类似于后半程的直臂下压,而架上起杠的形式让你可以上一些重量,并且不必担心平衡问题。
 
  18. 悍马机反握高位下拉
  六届奥林匹亚先生大赛冠军多里安耶茨先生最爱的背部训练动作,没有之一。动作从下拉形式完美转变为划船形式,这样的轨迹是其他训练动作所做不到的,独特的深度刺激背阔肌,从上部到下部完美发展。
 
  19. 绳索高位划船
  矢状面动作,集中刺激上背部肌群包括背阔肌上沿、斜方肌中束、冈下肌、大小圆肌、深层的菱形肌,当然还包括三角肌后束
 
  20. 单边绳索下拉
  高位下拉的另外一个变式动作。掌心向前、手肘展开一侧为冠状面动作,发展背阔肌宽度、还包括大小圆肌一些小肌群;掌心向后或是锤式抓握、手肘贴紧身体为矢状面动作,发展背阔肌厚度。做动作时尽量减少核心肌肉群代偿发力,身体不要大幅度晃动。


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