健身训练的时怎么安排?

塑形网 120 0

今天我们要谈的问题是一个很多人未曾考虑过的重要因素,但不单跟你的健身有关系,更重要的是还会影响你的生活。


我们在谈论健身,谈论训练的时候,我们会去考虑计划怎么安排,做什么动作选择,什么重量,做几组几次;更细致的训练者还会去严格计算组间休息,训练总时长,训练感受等等。我们做好了所有这些安排,规律的出现在健身房,努力的进行训练,然后我们好好的吃,好好的睡。


我们去尝试很多不同的方式,比如拉伸,按摩,热水澡,低强度有氧等等,去希望能够获得更好的恢复,而在下一次训练的时候能够拿出一样或是更好的表现。


像是这样周而复始,就是一整个健身的过程,我相信你们看到这里不会觉得有什么问题,我之前很多时候也是这么想的。但是有一个关键的因素可能正在阻止你变得更好,而这是几乎所有人都不会在谈到自己整个健身安排的时候会考虑进去的,那就是压力,那就是你在生活,在工作,在训练,甚至在走路休息的时候随时都可能感受到的精神压力。


生物学很复杂,人的身体也很复杂,很多人都觉得自己按部就班的做好1 2 3 4 步就一定能够获得1 2 3 4程度的成果,可是现实不是这样的,我们不是机器,不是电脑,不会在你输入1的时候屏幕上就显示1。你的身体有这么多的系统,有超过100万亿个细胞,每时每刻都在进行各种各样的化学反应



你走的每一步,吃得每一口食物,你的一言一行,你的每次呼吸都是在输入新的变量。永远有你没有考虑进去的因素,这是你永远无法掌控的,而精神层面上的压力,你如何处理面对所造成的影响也是远远超过你所预计的。


听到这里你可能会觉得只是我的一面之词,那咱们先从研究得出来的结果讲起。


2012年有一份关于心理压力对训练后肌肉恢复影响的研究,有31名大学生参与了最终的实验,他们都完成了感知压力程度问卷(Perceived stress scale),以及大学生压力调查表(Undergraduate stress questionnaire)。根据第一份问卷的评分,研究人员能够分出感知压力程度较高,或较低的人群来进行对照。



而第二份调查表则衡量这些学生在生活中有多少压力大的事情正在发生。这两份问卷的反馈会互相产生影响,虽然看似相同,但生活有压力跟你真的感知到压力是两回事。即使是同等程度的压力正在发生,有的人能很好的进行处理,而有的人不能,这就会影响他们感知到压力程度的不同。而在研究中进行对照的高压组是生活中各项事务确实有压力的同时,心理上也确实感受到了压力,之后所有人都参与了力量训练课程。


在5-14天的休息之后,他们进行了训练,首先做腿举,由轻至重,10次每组,直到测出做10次腿举的最大重量,之后又加了6组训练组,皆是使用足够重的重量完成10次(80%-100% 10rm的重量),每组均力竭。


在训练前,研究人员测试了参与者的最大静力收缩水平,训练结束后马上,结束后20,40,60分钟,24,48,72,96小时又分别进行了测量。同时在以上的时间点对参与者的感知体能水平,疲劳程度,酸痛程度也进行了评估。


在训练前与训练中包括静力收缩水平,训练量,最高和平均心率,高压组与低压组的各项指标都是没有明显差别的。


而最终的结果显示,每个人的极限静力水平在训练后都大幅下降,休息一小时后恢复了很多,然后又逐渐提高。但是完全恢复的时间却有着很大差异,低压组平均花了48小时,而高压组花了整整96个小时才恢复到训练前的水平。


健身训练的时怎么安排? 健身课程 第1张
在酸痛程度,心理感受体力水平 疲劳程度上,高压组也有着更糟糕的表现。


这是研究所得出的结果,而我们之前也有提到过,安排训练量跟强度时要有长期的眼光。因为如果你一直在用很大的强度在训练,可能一次两次,一周两周你的身体还能承受,可能你会觉得酸痛感也都能承受,但是这种对你的肌肉,关节尤其是神经系统的压力都是会累积的。一次训练没恢复就多累积点对身体的压力,然后一次次累积。长时间就很可能造成过度训练,训练无效,或是受伤等风险。


而同样的,一件事情有压力不能很好的处理,一而再再而三,不管是工作,生活,还是学业,爱情,就这样一点点一天天的累积在生活中,在你的脑海思绪中,这些压力是有分量的(真实感受,就觉得脑子中有东西在压着,挥之不去)。不只是会影响你一次训练的效果跟恢复,不只是会影响你长期的健身效果,更重要的是你的整个生活,都可能翻转。


健身训练的时怎么安排? 健身课程 第2张

很多决定你做了就做了,日子过了就过了,是没法再回头的,过去不可改,未来不可知,你真正能抓住的也就只有现在了。


我们健身的人都崇尚拼命,努力付出,都希望每次训练都能如打鸡血一般,都希望付出更多去收获更多,但如果你不根据自己真实的生活情况,不管是压力还是日程也好出发,去调整健身上的安排与期望值,你很难获得好的结果。别说身材生活双丰收当上人生赢家,可能还会输掉一些你不想输掉的东西。


你不可能单凭你训练完成的程度,你的饮食休息情况,就能得出健身结果,这跟你所处的阶段,你的基因天赋,还有生活压力都会有关系,无忧无虑时跟愁云密布时的身体状态跟训练结果是不可能一样的。


(研究中并没有提到压力大的实验组是否因为压力影响了食欲,睡眠等等,这也会是跟恢复有关的重要因素,因此你也不能百分百肯定精神压力真的会影响恢复,信或是不信还是取决于你自己感受)



你的身体与精神是无法分开的一个整体,要知道健身会对身体对精神产生压力,生活中的压力会对身体对精神产生压力,你对自己生活对自己健身的期许也会对身体对精神产生压力,这几种压力会互相作用互相累积,如果你不从大的角度全面去看待,你永远没法做出对自己真正有利的选择。


当拿出这些研究报告,这些数字的时候你可能会不以为然,不觉得这真的会对你产生影响,会觉得一切都还在自己的掌控之中,我之前也抱着这样的想法,以前,健身是我对压力的宣泄方式之一,但现在面对每次都很糟糕的训练状态,越来越差的训练表现,甚至连规律训练都无法保证,每次训练都变成一种煎熬。


因为在没开始之前我就能预料到,哦,又是一次坑爹的垃圾一般的训练,这种形体跟力量的全面下滑,反而让健身变成了一件对我很有压力,很有负担的一件事。实话说,会有越来越不想练的情绪,但既然开始了,就还是会一条道走到黑,健身的人词典里没有放弃。


我并不是在说如果你生活中有很多压力大的事情在发生,你工作,学习,谈恋爱很忙就该停止健身,而是你要学会把健身融入到这些事情里面去考虑,让健身最终给你的生活带来提升,而不是成为负担。另外研究中也提到了,有压力发生是一回事,切实的感受到压力是另外一回事,事物的好坏,只取决于你如何看待


如果你能妥善的处理面对,以一个更乐观的心态去面对生活中发生的各种各样不如意的事情,很难说你的健身会变得怎么样,很难说你的人生会变得怎么样,而这就是我们应该努力去追寻的方向。


发表评论 (已有0条评论)

还木有评论哦,快来抢沙发吧~