徒手练肩的最佳动作介绍

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  在锻炼动作中,每个动作都各自的用处,所以在锻炼的时候,可以看自己的目标去选动作。练肩的动作是有不少,而这些动作有分徒手和器材,那徒手练肩的最佳动作,相信还是有人知道的。那么,徒手练肩的最佳动作介绍是怎么样的呢?下面就一起来看看吧。
 
徒手练肩的最佳动作介绍 增肌健身
  1. 绕肩
  这是一个非常好的热身动作,事实上它也是有一定阻力的,这个阻力就是将你手臂向下拉的重力。你可以在正式练肩的时候尝试一下这个动作,一定会有种肩膀烧起来的感觉

  简单做法
  站姿,手臂向两侧打开,与地面平行。

  双手向前绕圈,此时圈的范围要小,重复10次左右

  接着圈慢慢增大,每10次反复增大一次圈的范围

  直到感到累了再停下,接着向后绕圈

  2. 俯卧游泳
  虽然三角肌肩部主要的肌群,但事实上肩胛骨处也有一些小肌群用来帮助你控制肩部动作。而要想锻炼到这些肌群,你就需要比肩上推举更大的动作范围

  简单做法
  俯卧,前额贴地,手臂向前伸展。

  抬起双臂,接着向后向上拉,划一个半圈,直到手到达差不多臀部的位置

  接着将手反转,回到起始手臂伸向头顶的姿势

  3. 背后臂屈伸
  这原本是一个锻炼肱三头肌的动作,但事实上它也可以很好的锻炼到三角肌前束,当然要注意做的时候不要太低,这样会增加肩膀受伤的风险

  简单做法
  找一个长凳,人站在凳子侧边,背靠凳子坐下,双手贴在身体两侧扶住凳子边缘

  接着双脚向前伸,臀部离开凳子

  慢慢弯曲手肘,将身子放低,一直下放到手肘成90度

  最后再用力抬回原来的位置

  P.S.你可以通过垫高脚或者负重的方式来提高动作难度

  4. 派克俯卧撑
  派克俯卧撑是一个锻炼肩膀非常好的动作,这个动作有点模仿过头肩上推举,只不过是反过来的而已,另外它还可以锻炼到你的核心

  简单做法
  起始姿势和平板支撑一样,接着臀部抬起,头低下,将肘部伸直,整个人呈一个倒v的姿势

  接着弯曲手肘,头的顶部开始朝地面放低

  下到底之后,推回原来的位置直到肘部伸直

  5. 侧平板
  侧平板相信大家都非常熟悉,这是一个锻炼核心的好动作,然而要想支撑住身体肩部的力量是必不可少的

  简单做法
  侧身,一只手肘部撑住地面,另一只手叠放在身体上方,双脚叠放

  撑地的手应该位于肩部下方,整个身体尽可能伸直

  6. 俯冲轰炸机
  你可以把这个动作当作派克俯卧撑的衍生,在原来的基础上加了瑜伽的做法,它可以很好锻炼到你的三角肌前束,当然难度上也要更高一级

  简单做法
  起始动作和瑜伽中的下犬式一样,臀部抬起,肘部和膝盖伸直,整个人呈倒v

  接着头部慢慢下放,在头快要碰到地面的时候身体往前伸

  臀部放低,同时头部抬起,一直往前直到肘部完全伸直为止

  7. 倒立行走
  这可以说是这些动作中锻炼肩部最好的一个了,当然也是难度最大的一个,需要大量的练习,所以在你没有足够把握之前不要尝试这个动作。

  简单做法
  先四肢着地,头面向墙,接着脚伸直,将脚靠在墙上

  此时只有你的手撑在地上,慢慢把脚从墙上移开,手则慢慢往前移动


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