斜方肌怎么练大 有什么方法

塑形网 443 0
  在锻炼动作中,每个动作都有自己的用处,因此在锻炼的时候,我们可以看自己想练的部位去选择动作。斜方肌怎么练,其实是有一些方法的,那斜方肌如何练大,相信还是有人知道的。那么,斜方肌怎么练大?有什么方法?下面就一起来了解一下斜方肌吧。
 
斜方肌怎么练大 有什么方法 增肌健身
  上部动作-哑铃杠铃耸肩
  使用哑铃杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作,传统站姿主要锻炼斜方肌上部,如果采用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的刺激,对于斜方肌中部也能有效锻炼。

  另外,用杠铃来做这个动作还有分为前杠铃耸肩与背后杠铃耸肩,其训练的关键不在前后而是在握距。

  窄握可让肌肉获得较大的伸展,但收缩程度就会降低。

  反之,宽握可让肌肉收缩变大但会降低伸展,而宽握也可训练到上斜方肌最后侧的肌肉纤维。

  上中部动作-水平耸肩
  想要训练到下半部及菱形肌的话,可以使用斜板这个器材加上哑铃、杠铃或健腹板来训练。

  1. 首先将斜板调整到30-45度俯卧在训练凳上,角度越垂直斜方肌上部的肌群参与就越多。

  2. 双手抓紧你要训练的器材,手臂固定自然伸直然后启动背肌做耸肩的动作。

  3. 伴随肩胛骨的内收于顶端保持动作挤压1秒左右,然候慢慢下沉肩部恢复起始位置。

  中部动作-坐姿划船
  这个动作主要是要训练斜方肌中部、菱形肌与下背肌。

  操作时的要点将重量调置主动肌控制的范围内,千万不要一昧的追求重量造成身体前倾或后摆,以借力的方式完成动作易造成腰部伤害。

  1. 在执行这项训练动作时,正坐于训练板上双手放松自然伸直握住把手,肩胛骨下沉让背部肌肉保持张力。

  2. 接着运用背肌收缩带动肩胛骨坐肩后收的动作,手肘顺势跟上将把手拉近胸口处,并于压缩顶短停留约1秒,再用背阔肌的力量慢慢还原。

  正因为这个动作会带动到背肌与菱形肌,所以我们通常会将斜方肌中部的训练动作安排在练背时一起操作。

  下部动作-Y字上举
  因为斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉与上回旋肩胛骨,所以我们可以运用Y字上举来训练斜方肌下部的肌肉,这个动作通常都会采用上斜45度俯卧。

  首先,双手大拇指朝上,再将双臂朝向下侧上方抬起。

  这个抬起的动作幅度不用太大,主要是感觉斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉。

  这里要特别注意在将双臂抬起之前先收紧肩胛骨,也就是让双肩上抬固定后再抬起双臂,训练斜方肌下部的收缩。(也可双手握哑铃进行操作!)


发表评论 (已有0条评论)

还木有评论哦,快来抢沙发吧~