新手初级增肌计划一周表详情

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  增肌是很多男士的心愿,因为大多数男生会觉得瘦不能提现阳刚之气,所以希望通过锻炼,让自己变得壮一些。不过想要增肌可不是只看锻炼哦,还需要搭配饮食才可以更好。接下来我们就给大家列出一份初级增肌计划一周表,希望看了文章后,能给大家一点帮助,一起看看吧!
 
新手初级增肌计划一周表详情 健身课程
  周一:胸部+肱二头肌
  早餐:沙琪玛+燕麦粥+坚果,午餐:蔬菜+一大碗米饭+牛肉+蛋白,晚餐:面条+鸡胸肉+增肌粉。接下来就是锻炼方面,胸部的锻炼中,俯卧撑是比较有用的,效果也很好,如果效果想要增强就可以采用上斜哑铃卧推搭配俯卧撑,俯卧撑的动作要领也是非常简单的,但是在这里采用的是标准俯卧撑,如果使用宽距俯卧撑,可能会导致锻炼到的部位是其他的部位,上斜卧推需要大家在运动过程中将器械椅子的角度与地面调成30度,并在这项运动中不断的注意收腹,同步也应该跟着收紧。在肱二头肌的锻炼上同样也可以采用俯卧撑,做俯卧撑,尽量能够力竭为止,效果会是最好。
 
  周三:背部+腹部
  早餐:两个水蒸蛋(去蛋黄)+一杯牛奶,午餐:牛排+意面+一把坚果,晚餐:培根火腿+面条+酸奶。背部腹部比较有用的锻炼就是划船动作,单臂哑铃划船是能够使用哑铃,所以也会比较灵活一些,但重点就是这项运动只需要利用到背部的下半部分,所以不要把背部驼背,并且使用到上半部分的背部发力。在使用哑铃的时候也要将肩胛骨打开,使用亚零食可以比较灵活的活动,自己的身躯,但是也不要追求速度,有节奏的进行,是最适合的,中等的速度也比较适合应用哑铃,这项动作每天做五组左右,每一组做十下,可以根据自己的运动程度来调整组数,每一组之间休息半分钟。
 
  周五:肩部+肱三头肌
  早餐:鸡蛋+坚果麦片+半杯牛奶,午餐:鸡胸肉+牛排+蔬菜沙拉,晚餐:面条+玉米+蛋白。肩膀的锻炼肯定是要使用到推举,哑铃能够很好的完成推举运动,并且不容易伤害到身体其他部位。而如果想锻炼肱三头肌,也可以依靠哑铃推举,使用哑铃的过程中一定要把哑铃放在耳朵,差不多的高度,但做最低点,手臂的下半部分尽量保持与地面垂直,并且不要在运动过程中不断的抖动,肩膀下沉的时候,手肘也应该要往前伸,这组运动由于运动强度比较大,而且能够锻炼到两个部位,所以在一天的运动中,三组左右就可以了,每一组可以根据大家自己的选择进行8-10下。


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