如何高效地训练肩部?

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如何高效地训练肩部?9个练肩动作练出虎头肌

肩部是男人的衣架子,宽厚的肩部显得高大威猛,那么如何高效地训练肩部,让肩部称为正真的虎头肌呢?

首先,我们先科学了解下肩部肌群:肩部的纤维组成方式和其他肌群大有不同,大多数肌群是平行排列或竖直排列,而肩部肌肉是斜着排列,因此,我们对不同部位的训练要有所调节,这样训练出来的肌肉才更具魅力和线条,同时要求训练动作要以不同角度去刺激,而不是一成不变。

如何高效地训练肩部? 增肌健身 第1张

其次,三角肌的存在比较特殊,是连接关节的重要部位,训练时,应该选择中等重量,以高次数刺激肌群,这与大肌群有不同之处。

根据EMG测试发现,肩部三个分部肌肉活跃程度较为强的前三个动作是:

前束:

①颈后推举

如何高效地训练肩部? 增肌健身 第2张

②坐姿杠铃推举

如何高效地训练肩部? 增肌健身 第3张

③上斜卧推

如何高效地训练肩部? 增肌健身 第4张

中束:

①绳索下拉

如何高效地训练肩部? 增肌健身 第5张

②侧平举

如何高效地训练肩部? 增肌健身 第6张

③绳索侧平举

如何高效地训练肩部? 增肌健身 第7张

后束:

①绳索面拉

如何高效地训练肩部? 增肌健身 第8张

②反向飞鸟

如何高效地训练肩部? 增肌健身 第9张

③俯身划船

如何高效地训练肩部? 增肌健身 第10张

总的来说,推举是肩部训练的始祖,不管是颈前颈后,都能有效刺激你的三角肌前束,而刺激中束最好的是侧平举,而且最好是采用递增或递减式的训练,刺激后束最好的是面拉和划船


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